למה כל הלילה מזיקים?

כל מי שעמד בפני דד-ליין משמעותי, בין אם לפרויקט, למבחן בבית הספר או למצגת עסקית חשובה, כנראה שקל לוותר על שינה כדי להשקיע יותר זמן בהכנות. משיכת כל הלילה - ללכת ערב שלם בלי שינה - היא הצורה הקיצונית ביותר של הקרבה זו.

על ידי מתן זמן רב יותר לעבודה או ללמוד, לילה שלם עשוי להיראות מועיל במבט ראשון. אולם במציאות, להישאר ער כל הלילה מזיקה לחשיבה יעילה, למצב הרוח ולבריאות הגופנית. ההשפעות הללו על הביצועים למחרת גורמות לכך שלעיתים רחוקות משיכת לילה כל הלילה משתלמת.

מה זה כל לילה?

לילה כל הלילה הוא כאשר אתה מדלג על הזמן הרגיל שלך לשינה, במקום להישאר ער לאורך הלילה. במדעי השינה, סוג זה של תקופה ממושכת עם אפס שינה ידוע כחוסר שינה מוחלט.



אם אתה מתעורר ב-8:00 ואז מושך לילה כל הלילה, ב-8:00. למחרת בבוקר תחוו 24 שעות של חוסר שינה מוחלט. השעון הזה ממשיך לספור עד שאתה הולך לישון.



למרות שזה לא מונח טכני, בדרך כלל חושבים על לילה כל הלילה אחרת מאשר חוסר שינה נדודי שינה , המתרחשת משום שאדם אינו מסוגל לישון למרות שיש לו הזדמנות לעשות זאת.



מתיו פרי חסר חלק מהאצבע

במקום זאת, כל הלילה קשורים לדילוג מרצון על שינה. לעתים קרובות הם קשורים לתאריכים ללימודים או לעבודה. אנשים שעובדים במשמרות לילה ויש להם חובות בשעות היום עלולים להיאלץ למשוך כל הלילה. במקרים אחרים, אדם עשוי להישאר ער כל הלילה לצורך פנאי, כמו להיות שקוע בספר או בסדרת טלוויזיה, לשחק במשחקי וידאו או לחגוג עם חברים.

איך כוכב לילה משפיע עליך?

ללינת לילה יש השפעות שליליות נרחבות שעלולות להיות חמורות. שינה חיונית לתפקוד תקין של הגוף, ודילוג מוחלט על לילה שינה עלול לפגוע בחשיבה ובקוגניציה, במצב הרוח וברגשות וברווחה הפיזית.

כל הלילה ותפקוד קוגניטיבי

ללכת ללא שינה יש השפעה מיידית על סוגים רבים של חשיבה ותפקוד מוח . מחסור מוחלט בשינה מפחית את טווח הקשב והריכוז. זה מאט את זמן התגובה ופוגע בחשיבה בונה, שהיא חלק מהאינטליגנציה הרגשית ומהאופן שבו אנו מבינים ומגיבים לסובבים אותנו. מחסור בשינה מצטמצם שמירת מקום נפשית , שהיא היכולת לבצע סדרה של הוראות או משימות. זה גם מגביל חשיבה יצירתית ופתרון בעיות חדשני.



לילה ללא שינה מפריע גם לזיכרון. זה פוגע בזיכרון העבודה , שהוא מאגר זיכרון זמני בו אנו משתמשים לצרכים קצרי טווח. יחד עם זאת, מחקר מצא שאנשים שהולכים בלי שינה נמצאים ב-a סיכון גבוה יותר ליצירת זיכרונות שווא , פגיעה בזיכרון שלהם לטווח ארוך של מידע חשוב גם לאחר שחזרו לישון באופן קבוע.

מחקרים רבים מצאו כי משיכת לילה כל הלילה גורמת לפגיעה כלומר דומה להיות שיכור . חוקרים מצאו שאחרי 24 שעות של חוסר שינה, הביצועים הנפשיים של אדם שווים לביצועים המנטליים של אדם שיש לו אחוז אלכוהול בדם (BAC) של 0.10%, הרבה מעל אפילו הגבול החוקי הגבוה ביותר לנהיגה בארצות הברית (0.08%) .

השפעה מרכזית נוספת של חוסר שינה מוחלט היא ישנוניות בשעות היום. המוח והגוף רגילים לקבל תקופה של מנוחה, וכאשר נאלצים להחמיץ את הזמן הזה להתאוששות, זה טבעי שיהיו אפיזודות של נמנום. חוסר שינה יכול גם כן לגרום למיקרו-שינה , הכוללים נמנום קצר לכמה שניות.

המאבק המתמשך להישאר ער יוצר יותר חוסר עקביות בביצועים המנטליים לאחר כל הלילה, ומאמץ רב יותר להישאר ער עלול למשוך תשומת לב מופחתת כבר מהמשימות העומדות על הפרק.

קריאה קשורה

  • נקמה דחיינות לפני השינה
  • אדם יושב ליד השולחן עם כוס קפה
  • איש ישן בספרייה

באופן לא מפתיע, אנשים בנסיבות נטולות שינה אלו נוטים לעשות כל סוגי הטעויות והטעויות. הסיכון לתאונות עולה, כולל תאונות שעלולות להיות מסכנות חיים הנגרמות כתוצאה מנהיגה מנומנמת. תאונות מקום עבודה עלולות להוות סיכונים חמורים, במיוחד עבור רופאים, אחיות, טייסים ואנשים שעובדים עם מכונות כבדות. קבל את המידע העדכני ביותר בשינה מהניוזלטר שלנוכתובת הדוא'ל שלך תשמש רק לקבלת הניוזלטר gov-civil-aveiro.pt.
מידע נוסף ניתן למצוא במדיניות הפרטיות שלנו.

כל הלילה ומצב רוח

משיכת לילה כל הלילה לא רק מפריעה לחשיבה יעילה אלא גם תורמת לבעיות מצב רוח שונות. לילות ללא שינה קשורים רמות מוגברות של הורמון הקורטיזול , שקשור ללחץ. באופן יחסי, חוסר שינה הוא קשורה לחרדה שיכול להשפיע גם על מצב הרוח וגם על ההתנהגות.

אלמנטים רבים אחרים של מצב רוח רגשי הם החמיר לאחר לילה אחד ללא שינה . כעס ועצבנות שכיחים יותר, ואנשים נוטים יותר להרגיש מדוכאים ועייפים גם לאחר כל הלילה.

כל הלילה ורווחה גופנית

הישארות ערה במשך הלילה גורמת מחיר לבריאות הפיזית. עייפות ורמות אנרגיה נמוכות שכיחות יותר כאשר לשרירי הגוף והאיברים של הגוף אין זמן להתאושש במהלך השינה.

ליקויים ביכולות הפיזיות ניכרו במחקר שמצא ביצועים גרועים בקרב ספורטאי סיבולת לאחר לילה של חוסר שינה מוחלט. חוסר שינה גם גרם להם להעריך יתר על המידה את רמת המאמץ הנתפסת שלהם, מה שמשקף את ההשפעה של לילה כל הלילה על האנרגיה והכוח.

בנוסף, לילה ללא שינה מעלה רגישות לכאב , מה שעלול להוביל לכאב חריף או להחמיר כאב כרוני.

השפעות משתנות של חוסר שינה

כמעט כל האנשים חווים השפעות שליליות מחוסר שינה, אך לא כולם חשים את ההשפעות באותה צורה או באותה מידה.

מחקר מצא בדרך כלל שמבוגרים מסוגלים להתמודד טוב יותר עם ההשפעות הקוגניטיביות של כל הלילה מאשר מתבגרים ומבוגרים צעירים. נראה שנשים מתמודדות עם חוסר שינה טוב יותר מגברים, אך עשויה להחלים איטית יותר לאחר חזרה לדפוסי שינה רגילים.

השפעות של חוסר שינה יכולות להיות גם אינדיבידואליות, ומחקרים הצביעו על האפשרות שהגנטיקה של האדם עשויה להשפיע על האופן שבו ברצינות הם מושפעים בלילה בלי שינה.

האם שועל מיגן עבר ניתוחים פלסטיים

דפוסי שינה נורמליים עשויים לשחק תפקיד באופן שבו מישהו מושפע מלילה כל הלילה. לדוגמה, ההשפעות עשויות להיות חזקות יותר אצל מי שבדרך כלל לא ישנה מספיק בהשוואה למישהו עם שגרת שינה בריאה. עם זאת, גם אנשים שישנים שעות נוספות בימים שלפני לילה כל הלילה עדיין מראים סימנים של ליקויים קוגניטיביים כשהם נשארים ערים כל הלילה.

איך כוכב לילה משפיע על דפוסי השינה שלך?

לילה כל הלילה יכול להוות בעיות גדולות עוד יותר אם הוא מבשר לדפוסי שינה לא בריאים. מומחים ממליצים להחזיק בלוח זמנים קבוע של שינה מכיוון שהוא מנרמל את זמני השינה שלך ותורם לחיוב היגיינת שינה . לילה כל הלילה הוא הפסקה קיצונית מלוח הזמנים שלך ופועל בניגוד להמלצה זו.

עם זאת, לילה אחד לא בהכרח אומר שלאדם יהיו בעיות שינה לאחר מכן. לאחר לילה אחד של חוסר שינה, רוב האנשים מרגישים דחף עז לחזור לישון כרגיל, מה שמאפשר להם לעתים קרובות לשחזר את דפוס השינה הקודם שלהם .

האם זה אי פעם רעיון טוב למשוך לילה כל הלילה?

ההשפעות המיידיות על הנפש והגוף שלך מוכיחות שזה רע למשוך לילה כל הלילה. לעולם אין לחשוב על להישאר ער כל הלילה כחיובית או מועילה ויש להימנע ממנה.

אפילו בנסיבות שבהן נדמה שהמשיכת לילה כל הלילה יכולה לעזור, כמו לתת לך זמן נוסף ללמוד או לעבוד, זה עדיין בדרך כלל רעיון רע. בהתחשב בהשפעות הקוגניטיביות של חוסר שינה, השעות הנוספות הללו עשויות להיות פחות מועילות. הם עלולים אפילו להיות לא מועילים אם הם גורמים לשגיאות או לזיכרונות כוזבים. גרוע מכך, אנשים שסובלים ממחסור בשינה פחות מודעים לחסרונות הקוגניטיביים שלהם, מה שמגדיל את הסיכוי לטעויות לא רצויות.

הסיכונים של לילה כל הלילה מדאיגים במיוחד עבור כל מי שצריך לנהוג, לקבל החלטות חשובות או להפעיל מכונות כבדות במהלך היום. מצבים אלו כוללים השלכות פוטנציאליות חמורות מנמנמות בשעות היום, שינה זעירה, פגיעה בקשב, זמן תגובה מופחת והאטה בחשיבה שיכולה לנבוע משיכת כל הלילה.

טיפים לשרוד כל הלילה

גם אם אתה יודע שאתה לא צריך למשוך לילה כל הלילה, אתה עלול להגיע למצב שבו לא נראה שיש אפשרות אחרת. טיפים אלה יכולים לעזור לך להישאר ער כשאתה מושך לילה כל הלילה.

  • נצלו את הקפאין: קפאין הוא חומר ממריץ המקדם ערנות, וזו הסיבה שהוא אחד ממשקאות הבוקר הפופולריים ביותר בעולם. צריכת קפאין קבועה כל כמה שעות כאשר מושכים כל הלילה עשויה להפחית את בעיות החשיבה נגרמת על ידי חוסר שינה עם זאת, אפילו לאנשים עם קפאין טוב שלא ישנו יש ביצועים קוגניטיביים גרועים יותר ביחס ל אנשים נחים היטב .
  • שמור על לחות: שתיית מים מרובה תמנע התייבשות, וקימה לשירותים מחזיקה אותך בתנועה ועלולה למנוע נמנום באופן בלתי צפוי.
  • תשאיר את האורות דלוקים: האור הוא מניע רב עוצמה לשאלה האם אנו מרגישים ערים או ישנוניים. אורות בהירים דולקים במהלך הלילה עשויה להפחית את הנמנום ולעזור לך להישאר ערני.
  • זכור את המוטיבציה שלך: היכולת שלך להישאר ער ולהתמודד עם חוסר שינה עשויה להתחזק אם יש לך מטרה ברורה להניע אותך. מצא דרך להזכיר לעצמך מדוע אתה מושך לילה שלם והשתמש בו כדלק כדי לעבור אותו.
  • תאכל בריא: אתה עלול להתפתות לאכול ארוחה כבדה או להגיע לחטיפים או ממתקים כאשר יש חוסר שינה. כל אלה יכולים לגרום לך לישון או להפיל את העיכול ואת חילוף החומרים שלך. במקום זאת, נסו לאכול ארוחות מאוזנות ובריאות המספקות תזונה איכותית לאורך זמן ושובע.
  • ללעוס מסטיק: מסטיק היה הקשורים לשיפור תשומת הלב והפרודוקטיביות , מה שעשוי לעזור לנטרל את ההשפעות של חוסר שינה. בחר מסטיק ללא סוכר כדי להימנע מצריכת קלוריות וסוכר לא רצויות.
  • תשאר פעיל: גם אם אתה מרוכז בביצוע משימה, חשוב למצוא זמן להפסקות כדי להניע את הגוף שלך. קום והתמתח או בצע תרגילים מהירים כדי להזרים את הדם שלך ולשמור על רמת האנרגיה שלך.
  • השתמש בארומתרפיה פותחת עיניים: כמה ריחות , כגון מ רוזמרין ושמנים אתריים של מנטה, נקשרו לעירנות ועשויים להיות מועילים בהפעלת כל הלילה שלך. אם אתה לא רוצה לזלול קפה, אפילו רק את הריח שלו עשוי לקדם ערנות וזיכרון .
  • בדוק שוב את עבודתך: כשאתה מושך לילה שלם, אל תיפול למלכודת של הנחה שאתה עובד בצורה מדויקת כרגיל. במקום זאת, זכור שאתה חשוף לשגיאות כאשר אתה חסר שינה ובדוק היטב את עבודתך.
  • עבודה עם צוות: ייתכן שיהיה קל יותר לשמור על עצמך ער אם יש לך תמיכה חברתית. תקשורת עם אחרים יכולה לחזק את המוטיבציה שלך ולעזור לך להישאר ערני.

לאחר שתעבור את זה, האתגר הבא הוא לנקוט בצעדים הנכונים כדי להתאושש מיום כל הלילה.

  • שמרי על עצמך: אם אתה לא מצליח לישון, אל תנהג או תעשה שום דבר אחר שעלול לסכן את עצמך או אחרים.
  • הימנע משנת צהריים ארוכה: אם נשארתם ערים כל הלילה, ייתכן שתתפתו לנמנם ארוך במיוחד למחרת אחר הצהריים. אמנם תקופה מהירה של עצימת עיניים היא בסדר, נסה לשמור אותה קצרה. שינה ארוכה מדי עלולה להקשות על השינה באותו לילה ועלולה להפיל ברצינות את תזמון השינה שלך.
  • קבע מחדש לוח זמנים לשינה בריאה: שנת התאוששות חשובה לאחר כל הלילה, אז אתה רוצה לחזור ללוח זמנים קבוע של שינה בהקדם האפשרי. לוח זמנים זה אמור להבטיח שאתה מקבל את השינה שאתה צריך, שהיא שבע עד תשע שעות למבוגרים ואף יותר עבור בני נוער ומתבגרים.
  • אל תאריך את חוסר השינה שלך: ההשלכות השליליות של חוסר שינה נבנות ככל שאתה ער יותר, אז אל תנסה לחבר מספר לילות יחד.

אם שרדת לילה שלם והתאוששת ביעילות, זה הזמן להסתכל קדימה ולחשוב איך למנוע את מציאת עצמך באותו מצב.

  • אל תהפוך את כל הלילה להרגל: שינה חשובה מכדי ללכת בלעדיה באופן שגרתי. מסיבה זו, חשבו על כל הלילה כמוצא אחרון מוחלט ושלבו גישות שונות כדי להימנע מהם.
  • לתכנן מראש: אם יש לך פרויקטים גדולים ללימודים או לעבודה, אל תחכה לרגע האחרון כדי להשלים אותם. חשבו מראש מה אתם צריכים לעשות ולהתחיל לעבוד מבעוד מועד. זה לא רק מאפשר לך להימנע מהלילה, אלא גם נותן לך יותר זמן לתקן ולשפר את העבודה שלך.
  • בצע פעילות גופנית סדירה: פעילות גופנית יומיומית מקדמת שגרת שינה בריאה. בנוסף, פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור אם אתה צריך למשוך שוב כל הלילה חוקרים גילו שאנשים שעברו משטר פעילות גופנית של שבעה שבועות לא הרגיש ישנוני והיה פחות השפעה פיזית כשהולכים בלי שינה.
  • הכתבה הזו הייתה מועילה?
  • כן לא
  • הפניות

    +21 מקורות
    1. 1. Reynolds, A. C., & Banks, S. (2010). חוסר שינה מוחלט, הגבלת שינה כרונית והפרעות שינה. התקדמות בחקר המוח, 185, 91–103. https://doi.org/10.1016/B978-0-444-53702-7.00006-3
    2. 2. Stepan, M. E., Altmann, E.M., & Fenn, K.M. (2020). השפעות של חוסר שינה מוחלט על שמירת מקום פרוצדורלית: יותר מסתם הפסקות תשומת לב. כתב עת לפסיכולוגיה ניסיונית. כללי, 149(4), 800–806. https://doi.org/10.1037/xge0000717
    3. 3. Alhola, P., & Polo-Kantola, P. (2007). מניעת שינה: השפעה על ביצועים קוגניטיביים. מחלה וטיפול נוירופסיכיאטריים, 3(5), 553–567. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2656292/
    4. ארבע. Lo, J. C., Chong, P. L., Ganesan, S., Leong, R. L., & Chee, M. W. (2016). חוסר שינה מגביר את היווצרות הזיכרון השגוי. כתב עת לחקר שינה, 25(6), 673–682. https://doi.org/10.1111/jsr.12436
    5. 5. Dawson, D., & Reid, K. (1997). עייפות, אלכוהול ופגיעה בביצועים. טבע, 388(6639), 235. https://doi.org/10.1038/40775
    6. 6. Poudel, G. R., Innes, C. R., Bones, P. J., Watts, R., & Jones, R. D. (2014). מאבדים את המאבק להישאר ערים: פעילות תלמית וקליפת המוח משתנים במהלך מיקרו-שינה. מיפוי המוח האנושי, 35(1), 257–269. https://doi.org/10.1002/hbm.22178
    7. 7. Wright, K. P., Jr, Drake, A. L., Frey, D. J., Fleshner, M., Desouza, C. A., Gronfier, C., & Czeisler, C. A. (2015). השפעת חוסר שינה וחוסר יישור צירקדיאני על קורטיזול, סמנים דלקתיים ומאזן ציטוקינים. מוח, התנהגות וחסינות, 47, 24–34. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2015.01.004
    8. 8. Pires, G. N., Bezerra, A. G., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2016). השפעות של מניעת שינה חריפה על רמות חרדה ממלכתיות: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. רפואת שינה, 24, 109–118. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2016.07.019
    9. 9. Short, M. A., & Louca, M. (2015). חוסר שינה מוביל לליקויים במצב הרוח אצל מתבגרים בריאים. רפואת שינה, 16(8), 987–993. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2015.03.007
    10. 10. Roberts, S., Teo, W. P., Aisbett, B., & Warmington, S. A. (2019). השפעות של חוסר שינה מוחלט על ביצועי רכיבת סיבולת על אופניים ומדדי דופק המשמשים לניטור מוכנות ספורטאים. כתב עת למדעי הספורט, 37(23), 2691–2701. https://doi.org/10.1080/02640414.2019.1661561
    11. אחת עשרה. Staffe, A. T., Bech, M. W., Clemmensen, S., Nielsen, H. T., Larsen, D. B., & Petersen, K. K. (2019). חוסר שינה מוחלט מגביר את רגישות הכאב, פוגע באפנון כאב מותנה ומקל על סיכום זמני של כאב במשתתפים בריאים. PloS one, 14(12), e0225849. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0225849
    12. 12. Kuna, S. T., Maislin, G., Pack, F. M., Staley, B., Hachadoorian, R., Coccaro, E. F., & Pack, A. I. (2012). תורשה של הצטברות ליקויים בביצועים במהלך חוסר שינה חריף בתאומים. שינה, 35(9), 1223–1233. https://doi.org/10.5665/sleep.2074
    13. 13. Rabat, A., Arnal, PJ, Monnard, H., Erblang, M., Van Beers, P., Bougard, C., Drogou, C., Guillard, M., Sauvet, F., Leger, D., Gomez-Merino, D., & Chennaoui, M. (2019). תועלת מוגבלת של הארכת שינה על ליקויים קוגניטיביים במהלך חוסר שינה מוחלט: איור עם שני תהליכים ניהוליים. גבולות במדעי המוח, 13, 591. https://doi.org/10.3389/fnins.2019.00591
    14. 14. רובינס, R., Grandner, MA, Buxton, OM, Hale, L., Buysse, DJ, Knutson, KL, Patel, SR, Troxel, WM, Youngstedt, SD, Czeisler, CA, & Jean-Louis, G. ( 2019). מיתוסי שינה: מחקר בהנחיית מומחה לזיהוי אמונות שווא לגבי שינה שפוגעות בשיטות בריאות השינה של האוכלוסייה. בריאות השינה, 5(4), 409–417. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2019.02.002
    15. חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה. Kamimori, G. H., Johnson, D., Thorne, D., & Belenky, G. (2005). מנות קפאין מרובות שומרות על ערנות במהלך פעולות הבוקר המוקדמות. תעופה, חלל ורפואה סביבתית, 76(11), 1046–1050. https://psycnet.apa.org/record/2005-14860-001
    16. 16. Hansen, D. A., Ramakrishnan, S., Satterfield, B. C., Wesensten, N. J., Layton, M. E., Reifman, J., & Van Dongen, H. (2019). מחקר מוצלב אקראי, כפול סמיות, מבוקר פלצבו, של ההשפעות של מינון חוזר של קפאין על ביצועים נוירו-התנהגותיים במהלך 48 שעות של חוסר שינה מוחלט. פסיכופרמקולוגיה, 236(4), 1313–1322. https://doi.org/10.1007/s00213-018-5140-0
    17. 17. Allen, A. P., & Smith, A. P. (2015). לעיסת מסטיק: ביצועים קוגניטיביים, מצב רוח, רווחה ופיזיולוגיה קשורה. BioMed Research International, 2015, 654806. https://doi.org/10.1155/2015/654806
    18. 18. Sayorwan, W., Ruangrungsi, N., Piriyapunyporn, T., Hongratanaworakit, T., Kotchabhakdi, N., & Siripornpanich, V. (2013). השפעות של שמן רוזמרין בשאיפה על תחושות ופעילויות סובייקטיביות של מערכת העצבים. Scientia pharmaceutica, 81(2), 531–542 https://doi.org/10.3797/scipharm.1209-05
    19. 19. Hawiset T. (2019). השפעת שאיפת ניחוח קפה חד פעמית על זיכרון עבודה, מצב רוח ורמת קורטיזול ברוק במתנדבים צעירים בריאים: ניסוי אקראי מבוקר פלצבו. מחקר רפואה אינטגרטיבית, 8(4), 273–278. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.11.007
    20. עשרים. Sauvet, F., Arnal, PJ, Tardo-Dino, PE, Drogou, C., Van Beers, P., Erblang, M., Guillard, M., Rabat, A., Malgoyre, A., Bourrilhon, C. , Léger, D., Gomez-Mérino, D., & Chennaoui, M. (2020). השפעות מועילות של אימון פעילות גופנית על ביצועים קוגניטיביים במהלך חוסר שינה מוחלט אצל נבדקים בריאים. רפואת שינה, 65, 26–35. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.07.007
    21. עשרים ואחת. Sauvet, F., Arnal, PJ, Tardo-Dino, PE, Drogou, C., Van Beers, P., Bougard, C., Rabat, A., Dispersyn, G., Malgoyre, A., Leger, D. , Gomez-Merino, D., & Chennaoui, M. (2017). השפעות הגנה של אימון פעילות גופנית על תפקוד לקוי של האנדותל כתוצאה מחוסר שינה מוחלט אצל נבדקים בריאים. כתב העת הבינלאומי לקרדיולוגיה, 232, 76–85. https://doi.org/10.1016/j.ijcard.2017.01.049

מאמרים מעניינים