ספר לבן: כמה שינה צריכים מבוגרים?

כמה שינה מבוגרים צריכים?

איזה שופט זכה בקול 2015

קרן השינה הלאומית - לכל אחד מאיתנו יש דרישת שינה ייחודית. הצורך בשינה שלנו תלוי בגורמים גנטיים ופיזיולוגיים ומשתנה גם לפי גיל, מין וכמויות שינה קודמות. עם זאת, הגדרה פשוטה לשינה מספקת היא משך שינה שאחריו התעוררות ספונטנית ומשאירה תחושת רעננות וערנות לקראת היום.

פונקציית שינה וצורך
הצורך בשינה הוא מורכב מכיוון שהוא קשור לשאלה הכללית יותר של תפקוד השינה. מכיוון שאיננו מבינים את תפקידה המדויק של השינה, וייתכן ששינה משרתת מטרות רבות, קשה לזהות אמות מידה פשוטות להגדרת שינה מספקת. אנשים נורמליים תופסים ששינה היא משקמת. אנו יודעים שחוסר שינה גורם לנו לישנוניות ומביא לביצועים גרועים בעוד ששינה מספקת משפרת את הערנות, מצב הרוח והביצועים שלנו. שינה עשויה גם לספק יתרונות בריאותיים משמעותיים לטווח ארוך, אך עשויים להיות גורמים משתנים רבים כמו גיל האדם, משך השינה והשפעת בעיות בריאות קיימות במקביל וגורמים אורח חיים וסביבתי. קביעת כמות השינה הספציפית שמספיקה לביצוע אופטימלי של משימה היא קשה שכן היא עשויה להשתנות בהתאם למשימה המבוצעת, השעה ביום ביצוע המשימה ורמת הביצוע הרצויה. כדי לחקור את הקשר בין משך השינה לתוצאות חשובות, רוב המחקר בדק מתאם בין משכי השינה השונים ורמות הביצועים.



הקשר בין משך השינה, ביצועים ובריאות הוא חשוב ובזמן. בין השנים 1959(1) ו-1992(2) כמות השינה הממוצעת שדווחה על ידי אנשים בגיל העמידה ירדה בכשעה ללילה (מ-8-9 שעות בלילה ל-7-8 שעות בלילה). מחקר שבחן את משך השינה מיומני זמן (תיעוד של זמן שינה וזמן ערות) של עובדים במשרה מלאה מ-1975 עד 2006(3), מצא עלייה משמעותית במספר האנשים שישנו פחות מ-6 שעות בלילה. מחקר שנערך לאחרונה מסקר הראיונות הלאומי לבריאות שבדק את משך השינה של אנשים בכמה מקצועות, החל מייצור ועד מנהל ציבורי מצא שאחוז העובדים שדיווחו על משך שינה של 6 שעות או פחות בלילה עלה מ-24 ל-30%( 4) ב-20 השנים האחרונות. ממצאים אלה מדגימים כנראה התפתחות של חוסר שינה חלקי נרחב או הגבלת שינה שקשורה ככל הנראה לגורמים סביבתיים או חברתיים חיצוניים כגון הצורך לעבוד יותר מעבודה אחת או במשמרות עבודה ארוכות יותר ולא לשינוי ביולוגי בצורך לִישׁוֹן. השאלה החשובה היא עד כמה שינויים כאלה מייצרים השלכות שליליות על הביצועים, הבריאות ו/או איכות החיים.



מחקר רב שחקר את דרישות משך השינה בחן את משך השינה המופחת מכיוון שכפי שהוכח לעיל, הגבלת שינה כרונית או ארוכת שנים נפוצה יותר ויותר בקהילה. מחקרים של משך שינה קצר הראו ששינה מוגבלת זו יכולה להיות קשורה עם ישנוניות מוגברת, ביצועים גרועים וסיכונים בריאותיים או תמותה מוגברים.



אחת הדרכים שבהן חוקרים בודקים את ההשפעה של זמן שינה מוגבל, היא על ידי כך שאנשים עם משך שינה נתון (ככל הנראה נורמלי), בדרך כלל 7 - 8 שעות, ישנו לפרקי זמן קצרים יותר, כגון 2 - 7 שעות למשך לילה אחד או יותר. סוג נפוץ של מחקר בוחן שינויים בביצוע משימות ספציפיות בעקבות משך שינה רגיל ומשווה אותו לביצועים לאחר תקופה של הגבלת שינה. סוג אחר של מחקר משתמש בסקרי בריאות או שאלונים שניתנים לאנשים רבים ושואלים על משך השינה ומאפיינים ותוצאות בריאותיות אחרות. הקשרים בין מאפיינים אלה לבין הבדלים המתרחשים באופן טבעי במשך השינה בין משתתפי המחקר נקבעים על ידי שיטות סטטיסטיות מבוססות.

הגבלת שינה
החוקרים מדדו היבטים שונים של ביצועים לאחר ירידה של משך השינה מ-8 שעות ל-7 שעות או פחות במשך לילה אחד או יותר. לדוגמה, מחקר אחד הראה שהמשתתפים היו ישנוניים יותר ביום לאחר הפחתה של זמן המיטה מ-8 ל-6 שעות (5). מחקרים אחרים הראו ישנוניות מוגברת ועיכוב זמן תגובה (בדומה לזמן ארוך יותר להפעיל את הבלמים כאשר מנסים לעצור מכונית) כאשר השינה הוגבלה ל-5 או 6 שעות בלילה (6), (7), (8) למשך מספר שעות. לילות. יש לציין כי משתתפים שמותר להם לישון רק 6 שעות בלילה במשך 12 לילות הגיבו לאט כמו משתתפים אחרים שהגיבו לאחר לילה אחד ללא שינה כלל (8). שינויים נוספים הקשורים לאובדן שינה מוחלט דומה כוללים ירידה בזיכרון לטווח קצר, ביצועים גרועים במשימות שנלמדו לאחרונה או מורכבות, וקושי לשמור על קשב (9). בנוסף, אנשים מדווחים על ישנוניות מוגברת וירידה במצב הרוח החיובי לאחר שינה מוגבלת לחמש שעות בלילה (10). מדאיג נוסף שלמרות שהזמן הנדרש להירדם פוחת ואיכות הביצועים מתדרדרת ככל שמספר הלילות של הגבלת שינה עולה, התפיסה או ההערכה הסובייקטיבית של הפרט לגבי ישנוניותו מתחילה להתאזן לאחר מספר ימים. . לפיכך, אנשים עשויים לפתח סובלנות מסוימת לתחושות ישנוניות במשך מספר ימים, וזה עשוי להגדיל את הסיכוי שאנשים מוגבלי שינה לא יהיו מודעים להידרדרות המתמשכת שלהם בערנות ובביצועים (8). לכך עשויות להיות השלכות בטיחות אישיות וציבוריות עמוקות (למשל תפעול בטוח של כלי רכב, יכולת לקבל החלטות קריטיות בעבודה ובמשפחה וכו').

המחקרים מצביעים על כך שהמידה שבה משך השינה מוגבל בדרך כלל בקהילה עלולה לפגוע בערנות ובביצועים. עם זאת, מכיוון שזה הופך למצב כרוני, אובדן שינה עלול להיות בלתי מוכר על ידי הסובלים שמקבלים זאת כנורמה שלהם. כמה רמזים לחיים מוגבלים מדי בשינה כוללים צורך בחומרים ממריצים כמו קפה כדי להתעורר או לצאת לדרך בכל בוקר, קושי להישאר ממוקד ופרודוקטיבי כשיושבים זמן מה, מצב רוח שלילי או זיכרון ירוד.



הארכת שינה או משך שינה ממושך
למרות שברור שמשך שינה קצר יוצר מגוון השלכות בריאותיות וחברתיות שליליות, מעט מחקרים בדקו האם זמני שינה ארוכים מהרגיל משפרים את הביצועים או הערנות. חקירה אחת ביקשה לעודד סטודנטים לישון כמה שיותר במשך מספר שבועות (11). המשתתפים במחקר הגדילו את זמן השינה היומי הכולל שלהם מ-7.5 שעות ל-9-9.9 שעות בשבוע הראשון. עם זאת, בסוף המחקר (שבוע עד 7 שבועות מאוחר יותר), זמן השינה היומי הכולל ירד לכ-8.5 שעות. זה מרמז שהתלמידים השלימו על חוסר שינה חלקי כרוני קודם בלילות ראשוניים והתקרבו ליכולת המקסימלית הבסיסית שלהם לשינה רגילה עד סוף הניסוי. בהשוואה למדדים שנעשו לפני הזמן המוגבר במיטה הקשור למחקר, זמני השינה המוגברים היו קשורים לשיפור ערנות סובייקטיבית ולזמנים ארוכים יותר כדי להירדם בבדיקות תנומה ביום (בדיקות תנומה כאלה הן דרך אובייקטיבית למדידת ישנוניות, כך שה פחות ישנוני ואינדיבידואלי, ככל שייקח לו/לה להירדם במשך היום כאשר יתבקש לעשות זאת). היה גם שיפור משמעותי בזמן התגובה (תגובה), אם כי ממצא זה יכול להיות בגלל תרגול על המשימה במהלך הניסוי. התוצאות של מחקר זה מצביעות על כך שסטודנטים יכולים להגדיל את זמן השינה שלהם אך כנראה לא יכולים להפוך את עצמם לישנים ארוכות קבע. מחקר אחר, מקביל למחקרי הגבלת השינה שתוארו קודם לכן, כלל מצב שבו הזמן במיטה גדל מ-8 ל-9 שעות. עלייה זו לא הביאה לשינויים משמעותיים בביצועים (12). למיטב ידיעתנו, רק מחקר אחד הראה ביצועים מופחתים לאחר שינה ממושכת (13) בעוד שכמה מהם הראו שיפור בערנות ובמצב הרוח, במיוחד אצל אנשים שאולי היו להם חוסר שינה כרוני לפני המחקרים. המחקרים תומכים בדרך כלל ביכולתם של מבוגרים צעירים רגילים לישון שעה או יותר בכל לילה עם שיפור קל בערנות ובביצועים.

משך השינה וההשלכות הבריאותיות
מספר מחקרים הראו שלגבלת שינה לכ-4 שעות בלילה בלילה אחד - שני לילות יש השפעות משמעותיות על אנשים נורמליים. מחקרים הראו עלייה בקצב הלב ובלחץ הדם(14), דלקת מוגברת כפי שנמדדה על ידי חלבון C-reactive (סמן של דלקת שניתן למדוד בדם ואשר הוצע כגורם סיכון למחלת עורקים כליליים -( 15), פגיעה בסבילות לגלוקוז (שיכולה להוות הקדמה להתפתחות סוכרת-(16), ורעב/תיאבון מוגבר (שיכול לקדם השמנת יתר -(17) בנוסף, מידע שהתקבל משאלונים בקבוצות מדגם גדולות הראה גם קשרים סטטיסטיים בין משך שינה מופחת באופן כרוני לבין סיכון מוגבר ליתר לחץ דם (במיוחד בנשים) (18), (19) סוכרת (20) ועלייה במשקל (21), (22), (23). תוצאות אלו משמעותיות במיוחד מכיוון שהן מסכים עם התוצאות של מחקרים שבדקו נושאים אלה על ידי צמצום ניסיוני של זמן השהות של המשתתפים במיטה. יש גם הצעה שהגבלת שינה עלולה להשפיע לרעה על תפקוד מערכת החיסון. במחקר אחד, מבוגרים צעירים שקיבלו נתנו חיסון נגד שפעת לאחר ארבעה לילות של שינה מופחתת היה פחות ממחצית מתגובת הנוגדנים 10 ימים מאוחר יותר בהשוואה לאנשים שישנו שינה רגילה בזמן החיסון (24). שינויים בסמנים קליניים אלה לאחר מספר לילות בלבד של אובדן שינה חלקי בדרך כלל מתהפכות כאשר מותרת שינה רגילה. עם זאת, חשוב להכיר בכך שרבים מהמחקרים הנ'ל בחנו את ההשפעות של שינוי קצר טווח יחסית במשך השינה, אך אנשים רבים בקהילה עשויים לסבול מחוסר שינה חלקי כרוני. ההשלכות וההפיכות של כל השלכות בהקשר זה אינן ידועות.

תוצאות מחקרים שנעשו עד כה מרמזות כי השלכות בריאותיות רבות יכולות להיות קשורות להגבלת שינה. לעומת זאת, משך שינה מוגבר לא נקשר להשלכות בריאותיות שליליות מיידיות. עם זאת, נותרו לעשות מחקרים ארוכי טווח מבוקרים.

תמותה
הקשר בין משך השינה לתוחלת החיים נבדק לרוב כחלק ממסכי בריאות גדולים שניתנו לאלפי (או מיליוני) אנשים. בדרך כלל שואלים את המשיבים, כמה שעות אתה ישן בדרך כלל בכל לילה? והקשר בין התגובות לתמותה במועד מאוחר יותר מוערך. שני מחקרים גדולים כל כך עדכניים וסיכום של 23 מחקרים כאלה מ-30 השנים האחרונות הראו שבהשוואה לאנשים עם משך שינה של 7-8 שעות, קיים סיכון מוגבר למוות אצל אנשים שדיווחו על משך שינה קצר (בדרך כלל פחות מ-7 שעות באופן משמעותי) ובאנשים שדיווחו על משך שינה ארוך (בדרך כלל 9 שעות או יותר) (25), (26), (27). שני מחקרים ניתחו גם את התשובות לשאלון שני כשש שנים מאוחר יותר ומעקב 17 - 22 שנים מאוחר יותר כדי לקבוע מי נפטר ואת הקשר למשך השינה. אנשים שדיווחו בעקביות על שינה קצרה וארוכה בשני השאלונים עדיין היו בעלי תמותה מוגברת (26), (27). בשני המחקרים, אנשים אשר ישנו בתחילה כ-7-8 שעות אך החלו לישון פחות או יותר מזה עד שמילאו את השאלון השני, היו בעלי עלייה בתמותה (27), (26). מעניין, אנשים שהגדילו את אורך השינה שלהם מקצר בתצפית הראשונה לממוצע בתצפית השנייה כבר לא היו בעלי תמותה מוגברת בסוף תקופת המחקר. לבסוף, אנשים שהפחיתו את משך השינה שלהם מזמן ארוך ל-7-8 שעות כבר לא היו בעלי תמותה מוגברת (26).

כפי שנדון קודם לכן, מחקרים ניסויים רבים הראו קשר בין משכי שינה קצרים וסמנים לסוכרת, השמנת יתר ויתר לחץ דם. נוכחותם של מצבים נפוצים אלה קשורה גם לתמותה. עם זאת, משכי שינה ארוכים לא נקשרו לבעיות רפואיות אלו (28). במחקר שנערך לאחרונה, ששיחזר את הממצא הקלאסי של סיכון מוגבר למוות הן עבור ישנים קצרות והן ארוכות, הנתונים נותחו כדי לשקול את השפעת הגיל והסיכון המוגבר הקשור למשכי שינה קצרים וארוכים כאחד נעלמו אצל אנשים צעירים יותר (בגילאים). 32 - 59) אך לא אצל אנשים מבוגרים (גילאי 60 - 86) (29). יתרה מכך, נמצא כי השכיחות של משכי שינה ארוכים וקצרים כאחד גדלה מאוד בקרב אנשים בני 70 ו-80 (מתואר באיור 1). זה מצביע על כך ששינויים במשך השינה היו שכיחים החל רק שנים ספורות לפני המוות ועשויים לשקף תהליכים דלקתיים או בעיות רפואיות או פסיכיאטריות לא מאובחנות בקרב אנשים סוציו-אקונומיים נמוכים. לדוגמה, שינה ארוכה הייתה קשורה מאוד להיסטוריה של דיכאון או שימוש בתרופות נוגדות דיכאון או חרדה, דיווח על חיים לבד או שיש להם פחות ילדים או היעדר תעסוקה או מצב כלכלי חברתי נמוך (30). זה מרמז כי משכי שינה ארוכים המדווחים בסקרים עשויים להיות קשה להבדיל מפשוט לבלות זמן רב במיטה בכל יום ללא קשר לזמן השינה בפועל. ממצאים אלה מטילים ספק בכלליות הקשר בין זמני שינה ארוכים ותמותה, מכיוון שייתכן שהדיווחים לא שיקפו שינה אמיתית. בנוסף, גורמים אחרים של אורח חיים, בריאות או סוציו-אקונומי עשויים להיות אחראים. לבסוף, זה גם מצביע על כך שהתערבויות להפחתת משך השינה כאמצעי להגדלת תוחלת החיים של ישנים ארוכות יותר עשויות להיות מכוונות לא נכון. נדרש מחקר נוסף על מנת לספק הבהרה לגבי האפשרות של קשר עצמאי בין דפוסי שינה ארוכי חיים ותמותה.

לסיכום, יש קשר ברור של זמני שינה קצרים עם בעיות בריאותיות רבות וסיכון מוגבר למוות. משכי שינה ארוכים קשורים גם לסיכון מוגבר למוות אך הסיבות הבסיסיות פחות ברורות. עם זאת, כל המסקנות הללו מוגבלות על ידי הסתמכותם של מחקרים על שאלה קצרה אחת או מעטות הקשורות לשינה וקשר סטטיסטי מאוחר יותר. נתוני שינה נרחבים יותר ממדדים אובייקטיביים או אפילו מחקר שעוקב אחר ישנים קצרים וארוכים מוגדרים היטב במשך מספר שנים יספקו תובנה הרבה יותר טובה לגבי משך השינה והתוצאות הקשורות לבריאות.

הבדלים אישיים במשך השינה
רוב המחקר הניח שמבוגרים רגילים ישנים 7-8 שעות בכל לילה. למרות שהאמירה הזו נכונה בדרך כלל, זה גם המצב שלכל אדם יש כמות שינה ייחודית שנדרשת כדי להיות ער וערני במהלך היום וכמות זו משתנה לאורך החיים. לדוגמה, ילודים ישנים בדרך כלל 16 שעות או יותר ביום. זמן השינה של ילדים ומתבגרים פוחת ואז הופך ליציב יותר במהלך הבגרות. במחקר שנערך לאחרונה על שינויים הקשורים לגיל (31), קבוצות של צעירים (ממוצע 22 שנים) ומבוגרים יותר (ממוצע 68 שנים) אנשים בריאים הוכנסו לסביבה מבודדת שבה הם היו אמורים לישון 12 שעות בלילה ולאחר מכן 4. שעות בתנומת אחר הצהריים במשך מספר ימים. שתי הקבוצות ישנו יותר במהלך 24 השעות הראשונות (כ-12 שעות למבוגרים הצעירים ו-9.5 שעות למבוגרים יותר). לאחר מכן ירדה כמות השינה לכ-9 שעות בסך הכל בקבוצה הצעירה כולל כשעה תנומה ו-7 שעות במשתתפים המבוגרים יותר, כולל גם כשעה תנומה. נתונים אלו מדגימים הבדל גדול ביכולת המקסימלית לישון כפונקציה של הגיל, וחוסר יכולת להאריך את השינה מעבר לערכים אלו למרות בילוי של 16 שעות ביום במיטה. הקבוצות הצעירות והמבוגרים יותר דיווחו על זמני שינה רגילים של 8 ו-6-7 שעות, בהתאמה, עם הכניסה למחקר. לכן, שתי הקבוצות ישנו כשעה יותר בסביבת הבידוד אך זה היה על חשבון בילוי של כמעט שמונה שעות נוספות במיטה. בעולם האמיתי, סביר להניח שהזמן המושקע בניסיון לישון נקבע על ידי האיזון בין עלות לתועלת, כאשר היתרונות בערנות ובביצועים הקשורים לשינה מוגברת מאוזנים על ידי העלות של בילוי זמן נוסף במיטה (ואולי , זמן נוסף ערות במיטה).

חוקרים זיהו גם אנשים שהיו להם דרישות שינה קצרות (6 שעות או פחות) או ארוכות (9 שעות או יותר) לאורך רוב חייהם (32). באופן כללי, דפוסי שינה ארוכים יציבים ומתמשכים יותר לאורך החיים בעוד שדפוסי שינה קצרים מתחילים לעתים קרובות יותר בשנות העשרה המאוחרות (33). גם ישנים ארוכות וגם קצרות הפכו ישנוניות יותר ובעלי ביצועים גרועים לאחר חוסר שינה מוחלט (34), אם כי ייתכן שחלק מהישנים הקצרים סבלו מחוסר שינה חלקי (35). מחקר אחר זיהה נדירים ישנים קצרים במיוחד שתיעדו שינה של פחות משלוש שעות בלילה אך אינם מציגים ישנוניות בשעות היום או ירידה בביצועים הקשורים לאובדן שינה כרוני (36), (37). קיומם של ישנים קצרים במיוחד הוביל להשערה ששינה יכולה להיות אינסטינקט ולא תהליך שיקום (38). לאחרונה יש מעט תמיכה בתיאוריה זו, אך משכי השינה שונים מאוד בין מיני בעלי חיים והידע שלנו על תפקוד השינה נותר מוגבל.

סיכום
ישנן השלכות משמעותיות של מצב רוח, ביצועים, בריאות ותמותה הקשורות להגבלת שינה, והשלכות אלו מתגברות ככל שהגבלת השינה הופכת לכרונית. למרות שמספר מחקרים הראו סיכון מוגבר למוות קשור גם למשך שינה של 9 שעות או יותר, לא הוצג הסבר ברור לכך, ולא מומלץ לניסיונות לקצר את משך השינה אצל ישנים ארוכות רגילות. ישנם הבדלים אינדיבידואליים משמעותיים באורך השינה הנדרש, כך ששינויים מצטברים לאורך זמן, כגון אלה שעשויים לנבוע מהזדקנות, אינם פתולוגיים. עם זאת, שינויים בדרישת השינה או הערנות בשעות היום יכולים להיות קשורים גם למצבים רפואיים נפוצים רבים כגון דום נשימה בשינה, סוכרת או תפקוד לקוי של בלוטת התריס ותמיד יש לדון בהם עם רופא.

כל דיון על צורך בשינה שאינו יכול להסביר מדוע בני אדם זקוקים לשינה כלל אינו מספק לחלוטין. מחקרים מצביעים על כך ששינה היא זמן מועדף לסוגים רבים של שיקום וחידוש, אך, מכיוון שמערכות רבות מרוויחות, ייתכן שלא תהיה דרישה אחת למשך השינה אפילו בתוך אדם. בנוסף, לא ניתן להעריך שינה המופרעת לעתים קרובות ולכן באיכות ירודה לפי מספר משך פשוט. אזהרות כאלה פשוט מרמזות ששינה היא תופעה עשירה ועדיין לא מובנת. עם זאת, מחקרים עדכניים על ההרכב הגנטי של ישנים ארוכות וקצרות ואינדיבידואלים הרגישים יותר ופחות לאובדן שינה עשויים לאפשר זיהוי וריבוד טוב יותר של קבוצות לעקוב לאורך החיים כדי להבין את התוצאות בצורה ברורה יותר. העבודה הגנטית עשויה גם לספק קשרים עם גנים השולטים בתפקודים אחרים, וזה עשוי לעזור לזהות את התפקיד הספציפי של השינה.

הפניות
1. Kripke D, Simons R, Garfinkel L, Hammond E. שינה קצרה וארוכה וכדורי שינה: האם יש קשר לתמותה מוגברת? Arch Gen Psychiat. 197936:103-16.
2. Bliwise DL, King AC, Harris RB, Haskell WL. שכיחות של דיווח עצמי על שינה לקויה באוכלוסייה בריאה בגילאי 50-65. Soc Sci Med. 199234(1):49-55.
3. Knutson KL, Van Cauter E, Rathouz PJ, DeLeire T, Lauderdale DS. מגמות בשכיחות של ישנים קצרים בארה'ב: 1975-2006. לִישׁוֹן. 201033:37-45.
4. Lucchaupt SE, SangWoo T, Calvert GM. השכיחות של משך שינה קצר לפי ענף ומשלח יד בסקר ראיונות הבריאות הלאומיים. לִישׁוֹן. 201033:149-59.
5. Rosenthal L, Roehrs TA, Rosen A, Roth T. רמת ישנוניות וזמן השינה הכולל לאחר שעות שינה שונות. לִישׁוֹן. 199316:226-32.
6. קרסקדון MA, דמנט WC. השפעות מצטברות של הגבלת שינה על ישנוניות בשעות היום. פסיכופיזיולוגיה. 198118(2):107-13.
7. Dinges DF, Pack F, Williams K, Gillen KA, Powell JW, Ott GE, et al. ישנוניות מצטברת, הפרעות במצב הרוח וביצועי הערנות הפסיכומוטורית יורדים במהלך שבוע שינה מוגבל ל-4-5 שעות בלילה. לִישׁוֹן. 199720:267-77.
8. Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. העלות המצטברת של ערנות נוספת: השפעות מינון-תגובה על תפקודים נוירו-התנהגותיים ופיזיולוגיה של שינה מהגבלת שינה כרונית וחוסר שינה מוחלט. לִישׁוֹן. 200326:117-26.
9. בונט MH. חוסר שינה חריף. בתוך: קריגר מ, רוט ט, דמנט WC, עורכים. עקרונות ופרקטיקה של רפואת שינה. הרביעי. אד. ed. פילדלפיה: סונדרס 2005. עמ'. 51-66.
10. Cote KA, Milner CE, Smith BA, Aubin AJ, Greason TA, Cuthbert BP, et al. עוררות CNS וביצועים נוירו-התנהגותיים בפרדיגמת הגבלת שינה לטווח קצר. J Res. 200918:291-303.
11. Kamdar B, Kaplan K, Kezirian E, Dement W. השפעת שינה ממושכת על ערנות, ערנות ומצב רוח בשעות היום. שינה מד. 20045:441-48.
12. Belenky G, Wesensten NJ, Thorne DR, Thomas ML, Sing HC, Redmond DP, et al. דפוסים של ירידה בביצועים ושיקום במהלך הגבלת שינה והתאוששות לאחר מכן: מחקר מינון-תגובה לשינה. J Res. 200312(1):1-12.
13. Taub J, Globus G, Phoebus E, Drury R. Extended sleep and performance. טֶבַע. 1977233:142-43.
14. Tochikubo O, Ikeda A, Miyajima E, Ishii M. השפעות של שינה לא מספקת על לחץ הדם המנוטר על ידי מקליט מולטי-ביו-רפואי חדש. לַחַץ יֶתֶר. 199627(6):1318-24.
15. Meier-Ewert HK, Ridker PM, Rifai N, Regan MM, Price NJ, Dinges DF, et al. השפעת אובדן שינה על חלבון C-reactive, סמן דלקתי לסיכון קרדיווסקולרי. J Am Coll Cardiol. 200443:678-83.
16. Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. השפעת חובות השינה על התפקוד המטבולי והאנדוקריני. אִזְמֵל. 1999354:1435-39.
17. Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. צמצום שינה אצל גברים צעירים בריאים קשור לירידה ברמות לפטין, רמות גרלין מוגברות ורעב ותיאבון מוגברים. אן מתמחה מד. 2004141:846-50.
18. Knutson KL, Van Cauter E, Rathouz PJ, Yan LL, Hulley SB, Liu K, et al. קשר בין שינה ולחץ דם באמצע החיים: מחקר השינה של CARDIA. Arch Intern Med. 2009 יוני 8169(11):1055-61.
19. Stranges S, Dorn JM, Cappuccio FP, Donahue RP, Rafalson LB, Hovey KM, et al. מחקר מבוסס אוכלוסייה של מופחת משך השינה ויתר לחץ דם: הקשר החזק ביותר עשוי להיות בנשים לפני גיל המעבר. J יתר לחץ דם. 201028(5):896-902.
20. Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. כמות ואיכות השינה ושכיחות סוכרת מסוג 2: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. טיפול בסוכרת. 2010 פברואר 33(2):414-20.
21. Patel SR, Hu FB. משך שינה קצר ועלייה במשקל: סקירה שיטתית. השמנת יתר (קפיץ כסף). 200816(3):643-53.
22. Watson NF, Buchwald D, Vitiello MV, Noonan C, Goldberg j. מחקר תאום של משך השינה ואינדקס מסת הגוף. J Clin Sleep Med. 20106:11-7.
23. Hairston KG, Bryer-Ash M, Norris JM, Haffner S, Bowden DW, Wagenknecht LE. משך השינה והצטברות שומן בטני של חמש שנים בקבוצת מיעוט: מחקר משפחת IRAS. לִישׁוֹן. 201033:289-95.
24. Spiegel K, Sheridan JF, Van Cauter E. השפעת מניעת שינה על התגובה לחיסון. JAMA. 2002288:1471-72.
25. Gallicchio L, Kalesan B. משך השינה ואורטליות: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. J Res. 200918:148-58.
26. Hublin C, Partinen M, Koskenvuo M, Kaprio J. שינה ותמותה: מחקר מעקב של 22 שנים המבוסס על אוכלוסייה. לִישׁוֹן. 200730(10):1245-53.
27. Ferrie JE, Shipley MJ, Cappuccio FP, Brunner E, Miller MA, Kumari M, et al. מחקר פרוספקטיבי של שינוי משך השינה: קשרים עם תמותה בקבוצת Whitehall II. לִישׁוֹן. 2007 דצמבר 130(12):1659-66.
28. Knutson KL, Turek FW. הקשר בצורת U בין שינה לבריאות: 2 הפסגות לא אומרות אותו דבר. לִישׁוֹן. 200629(7):878-9.
29. Gangwisch JE, Heymsfield SB, Boden-Albala B, Buijs RM, Kreier F, Opler MG, et al. משך השינה הקשור לתמותה בקרב קשישים, אך לא בגיל העמידה, מבוגרים במדגם גדול בארה'ב. לִישׁוֹן. 200831:1087-96.
30. Patel SR, Malhotra A, Gottlieb DJ, White DP, Hu FB. מתאם של משך שינה ארוך. לִישׁוֹן. 200629(7):881-9.
31. קלרמן EB, Dijk DJ. הפחתה הקשורה לגיל ביכולת המקסימלית לשינה - השלכות על נדודי שינה. קור ביול. 2008 אוגוסט 518(15):1118-23.
32. בונט מ.ח. אורך שינה. בתוך: קושידה CA, עורך. מניעת שינה: בעיות קליניות, פרמקולוגיה והשפעות אובדן שינה. ניו יורק: מרסל דקר 2005. עמ'. 505-13.
33. Hicks RA, Pellegrini RJ, Hawkins J, Moore JD. דיווח עצמי של עקביות של משכי שינה רגילים של סטודנטים. Percept Mot Skills. 197847:457-8.
34. Aeschbach D, Cajochen C, Landolt H, Borbely AA. ויסות שינה הומיאוסטטי בישנים קצרים וישנים ארוכים. Am J Physiol. 1996270(39):R41-R53.
35. Aeschbach D, Postolache TT, Sher L, Matthews JR, Jackson MA, Wehr TA. עדות מהאלקטרואנצפלוגרמה הערה כי ישנים קצרים חיים תחת לחץ שינה הומיאוסטטי גבוה יותר מאשר ישנים ארוכים. מדעי המוח. 2001102:493-502.
36. Jones HS, Oswald I. שני מקרים של נדודי שינה בריאים. Electroencephaplogaphy Clin Neurophysiol. 196824:378-80.
37. Meddis R, Pearson AJD, Langford G. מקרה קיצוני של נדודי שינה בריאים. Electroencephaplogaphy Clin Neurophysiol. 197335:213-14.
38. מדיס ר' יצר השינה. לונדון: Routledge & Kegan Paul Ltd 1977.

איור 1
משך השינה כפונקציה של גיל (נתונים מ-(29))

מאמרים מעניינים