מהי שינה בריאה?

שינה באיכות טובה יכולה לעזור לך להרגיש כמו האני הטוב ביותר שלך. דפוסי שינה בריאים משתפרים למידה, זיכרון, יצירתיות ומצב רוח . שינה בריאה גם מחזקת את מערכת החיסון ומקלה על שמירה על תזונה בריאה.

לעומת זאת, אם אינך מקבל שינה בריאה, אתה עלול להרגיש איטי, מעורפל, מדוכא וחסר אנרגיה. לפעמים, זה ברור כשאתה לא ישן טוב. במקרים אחרים, שינה לקויה והשפעותיה השליליות מצטברות בהדרגה, כך שניתן להתרגל אליהן מבלי להכיר בהשפעה שיש להן על הבריאות והחיים שלך.

קחו צעד אחורה וקחו בחשבון את הרגלי השינה שלכם ואת חווית השינה הלילית שלכם. לא רק ששינה בריאה מחייבת שינה מוצלחת במשך מספר מסוים של שעות, זה גם אומר לישון איכותי וללא הפרעות במהלך השעות הללו ולעשות זאת בעקביות.



מהו דפוס שינה בריא?

שינה היא תהליך מורכב שמשפיע על כל הגוף שלנו. כאשר אנו ישנים, אנו עוברים סדרה של שלבי שינה, משינה קלה (שלבים 1 ו-2) לשינה עמוקה (שלב 3) ולאחר מכן שינה מהירה של תנועת עיניים (REM). רכיבה מוצלחת של כל שלבי השינה הללו מספר פעמים בכל לילה מאפשרת לשינה לבצע את תפקידה הקריטי של שיקום הגוף והנפש שלנו. אתה תקבל את היתרונות הגדולים ביותר משינה כאשר אתה מקבל מספיק שעות שינה בכל לילה, שינה ללא הפרעות יחסית, ותשמור על לוח זמנים קבוע שינה המתאים הטבעי שלך. מקצבים צירקדיים . למד עוד על כל אחד מהמרכיבים האלה של דפוס שינה בריא להלן.



משך השינה

קבלת כמות בריאה של שינה היא חלק מרכזי בדפוס שינה טוב. ה הקרן הלאומית לשינה ממליצה שרוב המבוגרים ישנים בין 7 ל-9 שעות שינה בכל לילה ושמבוגרים מעל גיל 65 מקבלים בין 7 ל-8 שעות. הצמיחה וההתפתחות המהירה של נוער פירושם שילדים זקוקים לשעות שינה נוספות, עם המלצות ספציפיות המשתנות לפי גיל. תינוקות עשויים להזדקק ל-17 שעות בלילה, בעוד שהטווח עבור בני נוער הוא 8 עד 10 שעות.



הנחיות אלו יכולות להיות מועילות לשימוש כמקום התחלה כשאתה חושב על המשמעות של שינה בריאה עבורך, אך זכור כי צרכי השינה של כל אדם משתנים. תלוי בגורמים כמו המבנה הגנטי שלך, לוח הזמנים היומי ורמת הפעילות שלך, ייתכן שתזדקק ליותר שינה ממה שמציעות ההנחיות, או שאתה יכול לשגשג על פחות.

המשכיות שינה

שינה איכותית היא רציפה. שינה ישרה במשך הלילה עם הפרעה מינימלית היא משקמת יותר משנת הלילה שלך מופסקת לעתים קרובות או לפרקי זמן ארוכים. שינה מופרעת מפריעה לתהליך הטבעי של רכיבה על אופניים בכל ארבעת שלבי השינה ועשויה למנוע ממך לקבל כמות בריאה של שינה עמוקה ושנת REM. לדוגמה, אנשים עם דום נשימה בשינה ניסיון יקיצות חלקיות קצרות עקב הפסקות נשימה במהלך הלילה. משך השינה עבור אנשים אלה נראה לרוב נורמלי, אך מכיוון שהם חווים הפרעות בשינה, הם סובלים מהשפעות של חוסר שינה.

עדויות מצביעות על כך ששינה רציפה משרתת תפקידים קריטיים בתמיכה בתפקוד המוח והגוף שלנו ושינה רציפה היא חשוב לפחות כמשך השינה. מחקר מצא כי משתתפים שהיתה להם המשכיות שינה רבה יותר ביצוע טוב יותר על משימות קוגניטיביות למחרת, השפעה שלא הייתה תלויה בכמות השינה הכוללת.



תזמון שינה

גם תזמון השינה שלך בפרק זמן של 24 שעות חשוב. מקצבים ביממה כרוכים באינטגרציה בין השעון הפנימי של הגוף שלך לבין רמזים מהסביבה. האור הוא ה הרגולטור החשוב ביותר של מקצבים צירקדיים. האור מפעיל תהליכים ביולוגיים הגורמים לנו להרגיש ערים, בעוד תאורה עמומה או חושך יוזמים שינויים כימיים המקדמים שינה. כאשר תזמון השינה אינו מותאם למקצבים הצירקדיים, כפי שקורה עבור עובדי משמרות רבים או אנשים שחווים ג'ט לג, קשה יותר להירדם, להישאר ישן ולישון מספיק שעות.

בנוסף, שמירה על שעת שינה קבועה מקדמת שינה בריאה. חוקרים שהעבירו את לוח השינה הטיפוסי בעכברים גילו שלמרות שהעכברים שמרו על משך השינה הרגיל שלהם, איכות השינה סבלה . אצל אנשים, שמירה על שעת שינה קבועה קשורה לא סיכון מופחת להשפעות בריאותיות שליליות כמו השמנת יתר וסוכרת.

קבל את המידע העדכני ביותר בשינה מהניוזלטר שלנוכתובת הדוא'ל שלך תשמש רק לקבלת הניוזלטר gov-civil-aveiro.pt.
מידע נוסף ניתן למצוא במדיניות הפרטיות שלנו.

האם השינה שלך בריאה?

קריאה קשורה

  • נקמה דחיינות לפני השינה
  • אדם יושב ליד השולחן עם כוס קפה
  • איש ישן בספרייה
בנוסף להערכת חווית השינה הלילית שלך במונחים של משך, המשכיות ותזמון, ישנם יתרונות רבים לטווח קצר ולטווח ארוך לשינה בריאה. להלן כמה מחוונים של שעות היום שיצרת דפוס שינה בריא:

  • מתעוררת בתחושת רעננות בבוקר
  • יש הרבה אנרגיה במהלך היום
  • להיות במצב רוח טוב
  • מרגיש צלול

מצד שני, דפוס שינה שאינו בריא מגיע גם עם אינדיקטורים אופייניים. אם יש לך חוסר שינה כרוני, או אם איכות השינה שלך בכל לילה ירודה, אתה עשוי להראות תסמינים מסוימים , כגון:

  • מתקשה לקום בבוקר
  • מתקשה להתמקד
  • עצבנות, דיכאון או חרדה
  • מרגיש ישנוני במהלך היום או צורך לתזמן תנומות יום
  • שינה הרבה יותר או מאוחר יותר בימים לא מובנים

אם אחד או יותר מהסימנים הללו נשמעים כמוך, התחל בבדיקת שלך היגיינת שינה שיטות כדי לראות אם אתה יכול לקדם שינה טובה יותר על ידי שינוי הסביבה שלך, התאמת הפעילויות היומיומיות שלך והקמת שגרת שינה.

העזרה זמינה

אם אינך בטוח כיצד ליישם הרגלי שינה בריאים בחייך, לדבר עם הרופא שלך . חשוב גם לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות אם אתה כבר עוסק בשיטות היגיינת שינה טובות וממשיך להיאבק בשינה או אם אתה חושש שאולי יש לך הפרעת שינה. הרופא שלך יכול לעזור לך להעריך גורמים שיכולים להשפיע על השינה שלך ולדון באסטרטגיות או התערבויות שיעזרו לך לישון טוב יותר.

  • הכתבה הזו הייתה מועילה?
  • כן לא
  • הפניות

    +12 מקורות
    1. 1. המכון הלאומי לבריאות ודם. (2011, ספטמבר). בקצרה: המדריך שלך לשינה בריאה. אוחזר ב-21 בדצמבר 2020 מ https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
    2. 2. הירשקוביץ, מ., ויטון, ק., אלברט, ס.מ., אלסי, ג., ברוני, או., דון קרלוס, ל., האזן, נ., הרמן, ג., כץ, א.ס. Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . המלצות משך זמן השינה של קרן השינה הלאומית: מתודולוגיה וסיכום תוצאות. בריאות השינה, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    3. 3. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). שעות שינה: מהו המספר האידיאלי וכיצד הגיל משפיע על כך?. טבע ומדע השינה, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    4. ארבע. המכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץ מוחי. (2019, 27 במרץ). דף מידע על דום נשימה בשינה. אוחזר ב-21 בדצמבר 2020 מ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/All-Disorders/Sleep-Apnea-Information-Page
    5. 5. Van Someren, E. J., Cirelli, C., Dijk, D. J., Van Cauter, E., Schwartz, S., & Chee, M. W. (2015). שינה מופרעת: ממולקולות לקוגניציה. כתב העת למדעי המוח: כתב העת הרשמי של החברה למדעי המוח, 35(41), 13889–13895. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.2592-15.2015
    6. 6. Wilckens, K. A., Woo, S. G., Kirk, A. R., Erickson, K. I. & Wheeler, M. E. (2014). תפקיד המשכיות השינה וזמן השינה הכולל בתפקוד הניהולי לאורך תוחלת החיים של המבוגרים. פסיכולוגיה והזדקנות, 29(3), 658–665. https://doi.org/10.1037/a0037234
    7. 7. המכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץ מוחי (NINDS). (2019, 13 באוגוסט). יסודות המוח: הבנת שינה. אוחזר ב-21 בדצמבר 2020 מ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    8. 8. Caruso C. C. (2014). השפעות שליליות של עבודה במשמרות ושעות עבודה ארוכות. סיעוד שיקום : כתב העת הרשמי של איגוד האחיות השיקומיות, 39(1), 16–25. https://doi.org/10.1002/rnj.107
    9. 9. Phillips, D. J., Savenkova, M. I., & Karatsoreos, I. N. (2015). שיבוש סביבתי של השעון הצירקדי מוביל לשינוי שינה ותגובות חיסוניות בעכבר. מוח, התנהגות וחסינות, 47, 14-23. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2014.12.008
    10. 10. Lunsford-Avery, J. R., Engelhard, M. M., Navar, A. M., & Kollins, S. H. (2018). אימות של מדד סדירות השינה במבוגרים ועמותות עם סיכון קרדיומטבולי. דוחות מדעיים, 8(1), 14158. https://doi.org/10.1038/s41598-018-32402-5
    11. אחת עשרה. ליבמן, E., Fichten, C., Creti, L., Conrod, K., Tran, DL, Grad, R., Jorgensen, M., Amsel, R., Rizzo, D., Baltzan, M., Pavilanis. , A., & Bailes, S. (2016). מרענן שינה ורציפות שינה קובעים את איכות השינה הנתפסת. הפרעות שינה, 2016, 7170610. https://doi.org/10.1155/2016/7170610
    12. 12. MedlinePlus: הספרייה הלאומית לרפואה (ארה'ב). (2017, 26 באפריל). שינה בריאה. אוחזר ב-21 בדצמבר 2020 מ https://medlineplus.gov/healthysleep.html

מאמרים מעניינים