מה לעשות כשאתה לא יכול לישון

אם אתה אחד ממיליוני האמריקאים שנאבקים עם נדודי שינה, אתה עלול למצוא את המוח שלך דוהר ואת הגוף שלך מתהפך כשאתה רק רוצה לישון.

עם הגישה הנכונה, אתה יכול להירדם באופן אמין תוך דקות ספורות. אחד המפתחות להירדמות חלקה הוא הרפיה. מחקרים מראים כי תגובת הרפיה הוא תהליך פיזיולוגי המשפיע לטובה הן על הנפש והן על הגוף.

על ידי הפחתת מתח וחרדה , תגובת ההרפיה יכולה לאפשר לך להיסחף בשלווה לישון. המדריכים המפורטים שלנו מציעים שיטות הרפיה מוכחות שעשויות לעזור עם נדודי שינה ובעיות שינה אחרות.



מומחים מדגישים כי יכול לקחת זמן לשלוט בטכניקות אלו, אך התרגול משתלם. אפילו טוב יותר, שיטות אלה ניתנות להתאמה אישית, כך שתוכל להתאים אותן לאורך זמן כדי לגרום להן לעבוד עבורך.



ארבעת מרכיבי המפתח לטיפוח הרפיה

במשך אלפי שנים, הרפיה הייתה מוקד מרכזי של פרקטיקות רוחניות ותרבותיות, המאפשרת תחושת רוגע וחיבור עם עצמך ועם העולם הסובב.



עם זאת, רק בעשורים האחרונים, שיטות מדיטטיביות להרפיה הפכו למוקד של מחקר מדעי, שבא לזהות ארבעה מרכיבים מרכזיים לטיפוח תגובת ההרפיה.

    סביבה שקטה.שקט לא חייב להיות שקט מוחלט. צלילים מרגיעים או מוזיקה יכולים להיות מועילים. יש להימנע מקולות או רעשים חזקים ושוחקים. מוקד תשומת לב.ניתן להשתמש במילה, ביטוי, מנטרה, דפוס נשימה או תמונה נפשית כדי למשוך את תשומת הלב שלך ולהפחית חשיבה על חששות חיצוניים. גישה פסיבית.קבלת העובדה שזה נורמלי שהמוח שלך נודד מאפשרת לך להישאר רגועה ולמשוך את המיקוד שלך בחזרה למושא תשומת הלב שלך. עמדה נוחה.מציאת מקום נעים להירגע הוא קריטי. באופן טבעי, כאשר נרגעים כדי להירדם, המיקום המומלץ הוא שכיבה במיטה.

כל השיטות הבאות הן דרכים להשיג את מרכיבי הליבה הללו כדי שתוכל להירדם בשלווה. שמירה על היסודות הללו מאפשרת לך להתאים את השיטות הללו כדי להתאים להעדפותיך.

הירדמות עם טכניקות הרפיה

ברגע שאתה שוכב בנוחות במיטה, נסה אחת מהטכניקות הללו כדי להרגיע את עצמך ולהתמקם בעדינות בשינה.



נשימה מבוקרת

למה זה עובד:

סדרה של נשימות איטיות ועמוקות יכולה לאפשר תחושת רוגע. שיטה זו, הידועה גם בשם נשימה פראנימית, מסייעת להפחית מתח במערכת העצבים ועשויה להכין את המוח לשינה על ידי הפחתת גירוי מעורר.

איך לעשות את זה:

תאומות צמודות עירום הנסל בריטני

אופציה 1: ספירת נשימות

  1. שאפו לאט ובעדינות דרך האף.
  2. נשפו לאט ובעדינות דרך הפה.
  3. לספור עד. אתה יכול לספור כל נשימה או כל מחזור של שאיפה ונשיפה, מה שמתאים לך יותר באופן טבעי.

אפשרות 2: ד'ר. של אנדרו וייל שיטת 4-7-8

מתי נפרדו סקוט וקורטני
  1. הנח את קצה הלשון ליד הרכס מאחורי שתי השיניים הקדמיות והחזק אותו במיקום זה לאורך תרגיל הנשימה.
  2. בפה סגור, שאפו באיטיות דרך האף תוך כדי ספירה עד ארבע.
  3. עצור את הנשימה תוך כדי ספירה עד שבע.
  4. פתחו את הפה ונשפו תוך כדי ספירה עד שמונה. בגלל המיקום של הלשון שלך, נשיפה אמורה לגרום לצליל צפצוף.
  5. חזור על מחזור 4-7-8 זה שלוש פעמים נוספות.

למי זה מתאים:

נשימה מבוקרת מצוינת לאנשים שרק התחילו עם טכניקות הרפיה או שמתקשים להשתמש באובייקטים אחרים של מיקוד כמו דימויים או מנטרות.

קריאה קשורה

  • אישה שוכבת ערה במיטה
  • קשישים ישנים
  • נדודי שינה

מדיטציה ומיינדפולנס

למה זה עובד:

מיינדפולנס מתרכז סביב נשימה איטית ויציבה והתמקדות לא שיפוטית ברגע הנוכחי. על ידי הפחתת החרדה והרהורים, נמצא שיש לכך יתרונות בריאותיים גורפים , כולל יכולת ל לעזור להפחית נדודי שינה .

איך לעשות את זה:

ישנן וריאציות רבות של מדיטציית מיינדפולנס עבור מצבים שונים. סגנון קל לשימוש הוא מדיטציית סריקת גוף .

  1. התמקדו בשאיפה ובנשיפה איטית בקצב נוח.
  2. שימו לב למיקום הגוף שלכם על המיטה.
  3. שימו לב לכל תחושות, טובות או רעות, ברגליים וברגליים. תן לרגליים שלך להיות רכות.
  4. המשך בסריקת הגוף, תוך התבוננות, מהרגליים ועד הראש, בכל אזור בגופך ובתחושות שלו. המטרה היא להישאר נוכח ולהתבונן בגופך מבלי לשפוט או להגיב ואז לתת לכל חלק בגופך להירגע.
  5. לאחר סריקת כל חלק בגופך, חשבו על גופכם כמכלול ואפשרו לו להירגע.

גרסה זו מותאמת לתוכנית Greater Good in Action (GGIA) של UC-Berkeley המציעה הקלטות אודיו עבור זה ואחרים מדיטציות מיינדפולנס .

למי זה מתאים:

כל אחד יכול לעשות מדיטציה, כולל מדיטציית מיינדפולנס, אבל זה יכול לדרוש יותר תרגול להתרגל. כתוצאה מכך, זה בדרך כלל עובד הכי טוב עבור אנשים שיכולים להקדיש לפחות חמש דקות ביום כדי להגביר את הנוחות שלהם עם זה.

קבל את המידע העדכני ביותר בשינה מהניוזלטר שלנוכתובת הדוא'ל שלך תשמש רק לקבלת הניוזלטר gov-civil-aveiro.pt.
מידע נוסף ניתן למצוא במדיניות הפרטיות שלנו.

הרפיית שרירים מתקדמת

למה זה עובד:

הרפיית שרירים מתקדמת (PMR) יוצר אפקט מרגיע על ידי הידוק הדרגתי ושחרור השרירים בכל הגוף בשילוב עם נשימה מבוקרת.

איך לעשות את זה:

  1. בעיניים עצומות, נשמו באיטיות פנימה והחוצה.
  2. התחל מהפנים שלך, מתח את השרירים שלך (שפתיים, עיניים, לסת) למשך 10 שניות, ואז שחרר את השרירים ונשום עמוק פנימה והחוצה למשך מספר שניות.
  3. מתח את הכתפיים למשך 10 שניות ואז הירגע ונשום.
  4. המשך למתוח ולהרפות את חלקי הגוף הבאים, תוך דילוג על כל אזור שבו מתיחת השרירים גורמת לכאב:
    1. כתפיים
    2. זרועות עליונות
    3. הורד את הידיים והידיים
    4. חזור
    5. בֶּטֶן
    6. עֲגָבַיִם
    7. שרירי הירך
    8. עגלים
    9. רגליים

למי זה מתאים:

מחקרים מצאו כי PMR יכול לעזור לאנשים עם נדודי שינה , וכאשר נעשה בזהירות, עשוי להועיל לאנשים שכן מוטרד מדלקת פרקים או צורות אחרות של כאב פיזי. PMR אינו מומלץ לאנשים עם בעיות קרדיווסקולריות בלתי מבוקרות.

דימויים

למה זה עובד:

הדמיה של תמונה שלווה מהעבר שלך ומכל הפרטים שלה מושכת את תשומת הלב שלך על מנת לקדם רגיעה.

איך לעשות את זה:

  1. בעיניים עצומות ובתנוחה נוחה, חשבו על מקום או חוויה בעבר שלכם שמרגישים מרגיעים, כמו סביבה טבעית שקטה.
  2. תוך כדי נשימה אטית פנימה והחוצה, חשבו על הפרטים של ההגדרה הזו ואיך היא נראית.
  3. המשך להתמקד בתמונה זו על ידי הוספת פרטים הקשורים לחושים האחרים שלך (ריח, צליל, טעם, מגע) ולחוות את הרוגע של הדימוי המנטלי הזה.

למי זה מתאים:

הוגים חזותיים שזוכרים בקלות סצנות עבר מלאות בפרטים מתאימים באופן אידיאלי לשימוש בדימויים כחלק מההרפיה שלהם לפני השינה.

האם יש חסרונות לטכניקות הרפיה?

השלכות שליליות נדירות לטכניקות הרפיה, אך מספר קטן של אנשים מוצא שהן יכולות לעורר חרדה. כל מי שיש לו דאגות לגבי ניסיון של שיטות אלה צריך לדבר עם הרופא שלו לקבלת עצות ספציפיות לפני שמתחילים.

שחקניות מפורסמות שהתחילו בפורנו

מה לעשות עם שיטוט מחשבות

אפילו מומחים למדיטציה מגלים שהמוח שלהם יכול לנדוד במהלך טכניקות הרפיה אלו, אז אל תדאג אם זה יקרה לך. במקום זאת, הישארו רגועים, המשיכו לנשום לאט, ונסו להחזיר את דעתכם למוקד תשומת הלב העיקרי.

מה אם אני עדיין לא מצליח להירדם?

אם אתם נכנסים למיטה ולא מצליחים להירדם לאחר 20 דקות, קום, לכו לחלק אחר בביתכם ועשו משהו מרגיע, כמו קריאה או האזנה למוזיקה שקטה.

שכיבה ערה במיטה יותר מדי זמן עלולה ליצור קשר נפשי לא בריא בין סביבת השינה שלך לבין ערות. במקום זאת, אתה רוצה שהמיטה שלך תעלה מחשבות ורגשות שתורמים לשינה.

טיפים לפני השינה שיעזרו להירדם במהירות

לפני שאתה באמת נכנס למיטה, כמה טיפים פשוטים יכולים לעזור לוודא שהנפש והגוף שלך מוכנים להירדם בקלות:

  • הרגע לפחות חצי שעה לפני השינה. קריאה, מתיחות קלות ופעילויות מרגיעות אחרות הן אידיאליות בתקופה זו.
  • התנתק ממכשירים אלקטרוניים קרובים כמו מחשבים ניידים, טלפונים וטאבלטים מכיוון שהם יכולים לעורר את המוח ולהקשות על ההירדמות.
  • עמעום את האורות כדי לעזור לעיניים שלך להירגע, וודא שאתה בלבוש נוח.
  • ודא שחדר השינה שלך מוגדר לטמפרטורה נעימה. כמה שיותר קריר יותר טוב.
  • שקול ריח מרגיע, כמו שמנים אתריים לבנדר, שיכול ליצור אפקט מרגיע.
  • הימנע מארוחות גדולות, מזונות חריפים, קפאין ואלכוהול לפני השינה.

טיפים בתמונה גדולה להירדם בקלות

מעבר לשלב המיידי לקראת השינה, שילוב עצות שינה בסיסיות יכול לסייע להירדם ולמנוע בעיות שינה חמורות.

  • פעל על פי לוח זמנים קבוע של שינה עם אותה שעת השכמה בכל יום, כולל בסופי שבוע. זה עוזר לכוונן ולצרף את השעון הפנימי שלך לשינה סדירה יותר.
  • תפנה זמן ל פעילות גופנית . פעילות גופנית סדירה מועילה לגוף במובנים רבים, והקלה על שינה טובה יותר היא אחת מהן.
  • אם אתה מתקשה לישון, התחל לנהל יומן שינה כדי לזהות טרנדים שעלולים להפיל את מנוחת הלילה שלך.
  • פני לרופא. אם בעיות השינה שלך חמורות, ארוכות טווח או מחמירות, חשוב לפנות לרופא שיוכל לעבוד איתך כדי לנסות לזהות סיבה ולהמליץ ​​על טיפול מיטבי.
  • הכתבה הזו הייתה מועילה?
  • כן לא

מאמרים מעניינים