ירידה במשקל ושינה

ירידה במשקל היא מאתגרת, ושמירה על משקל יכולה להיות קשה באותה מידה. למרות שהקהילה הרפואית עדיין מפרקת את הקשר המסובך בין שינה למשקל הגוף, הופיעו כמה קשרים פוטנציאליים המדגישים את היתרונות הפוטנציאליים של ירידה במשקל של מנוחת לילה טובה ואת ההשפעות הבריאותיות השליליות של חוסר שינה.



הקשר בין שינה למשקל

במהלך העשורים האחרונים, יש לכמות הזמן שהאמריקאים מבלים בשינה ירד בהתמדה , כמו גם איכות השינה המדווחת על עצמה. במשך חלק גדול מאותה פרק זמן, הממוצע מדד מסת הגוף (BMI) של אמריקאים עלה , המשקף מגמה של משקל גוף גבוה יותר ושיעורים גבוהים של השמנת יתר.

בתגובה למגמות אלו, חוקרים רבים החלו להעלות השערות לגבי קשרים פוטנציאליים בין משקל לשינה. מחקרים רבים העלו כי שינה מוגבלת ואיכות שינה ירודה עלולים להוביל להפרעות מטבוליות, לעלייה במשקל ולעלייה בסיכון להשמנה ולמצבים בריאותיים כרוניים אחרים.



בעוד שקיים ויכוח מתמשך בקהילה הרפואית על האופי המדויק של מערכת יחסים זו, המחקר הקיים מצביע על מתאם חיובי בין שינה טובה למשקל גוף בריא.



יש הרבה מה לגלות על הפרטים המורכבים של הקשר בין שינה ומשקל. מספר השערות מציעות מסלולים למחקר נוסף בתקווה שהגברת ההבנה שלנו לגבי הקשר בין משקל לשינה תוביל להפחתת השמנת יתר ולשיטות טובות יותר להורדה במשקל.



האם חוסר שינה יכול להגביר את התיאבון?

אחת ההשערות הנפוצות לגבי הקשר בין משקל לשינה כוללת כיצד שינה משפיעה על התיאבון. בעוד שלעתים קרובות אנו חושבים על תיאבון פשוט כעניין של רטינות בבטן, הוא נשלט למעשה על ידי נוירוטרנסמיטורים, שהם שליחים כימיים המאפשרים לנוירונים (תאי עצב) לתקשר זה עם זה.

הנוירוטרנסמיטורים גרלין ולפטין נחשבים מרכזיים לתיאבון. גרלין מעודד רעב, ולפטין תורם לתחושת שובע. הגוף באופן טבעי מגביר ומקטין את רמות הנוירוטרנסמיטורים הללו לאורך היום, ומאותת על צריך לצרוך קלוריות .

חוסר שינה עלול להשפיע על ויסות הגוף של הנוירוטרנסמיטורים הללו. במחקר אחד, גברים שישנו 4 שעות היו בעלי גרלין והפחתת לפטין בהשוואה לאלו שישנו 10 שעות שינה. חוסר ויסות זה של גרלין ולפטין עלול להוביל לתיאבון מוגבר ולהפחתת תחושות מלאות אצל אנשים שסובלים מחוסר שינה.



בנוסף, מספר מחקרים גם הצביעו על כך שחוסר שינה משפיע על העדפות המזון. אנשים חסרי שינה נוטים לבחור מזונות עשירים בכמות קלוריות ופחמימות .

השערות אחרות לגבי הקשר בין שינה לתיאבון מוגבר מערבות את זה של הגוף מערכת אנדוקנבינואידית ו orexin , נוירוטרנסמיטר הממוקד על ידי כמה עזרי שינה.

חוקרים רבים מאמינים שהקשר בין שינה לחוסר ויסות של נוירוטרנסמיטורים הוא מסובך ויש צורך במחקרים נוספים כדי להבין יותר את הקשר הנוירוביולוגי.

האם שינה מגבירה את חילוף החומרים?

חילוף חומרים הוא תהליך כימי שבו הגוף ממיר את מה שאנו אוכלים ושותים לאנרגיה הדרושה כדי לשרוד. כל הפעילויות הקולקטיביות שלנו, מנשימה ועד לפעילות גופנית וכל מה שביניהם, היא חלק מחילוף החומרים. בעוד שפעילויות כמו פעילות גופנית יכולות להגביר זמנית את חילוף החומרים, שינה לא יכולה . חילוף החומרים למעשה מאט בכ-15% במהלך השינה, ומגיע אליו הרמה הנמוכה ביותר בבוקר .

למעשה, מחקרים רבים הראו כי חוסר שינה (בין אם בגלל השראה עצמית, נדודי שינה, דום נשימה בשינה לא מטופל או הפרעות שינה אחרות) מוביל בדרך כלל ל חוסר ויסות מטבולי . שינה לקויה קשורה ללחץ חמצוני מוגבר, אי סבילות לגלוקוז (סוכר בדם) (מבשר לסוכרת), ועמידות לאינסולין. זמן נוסף בילה ערות עשוי להגדיל את ההזדמנויות לאכול , ושינה פחות עלולה לשבש את המקצבים הצירקדיים, מוביל לעלייה במשקל .

איך שינה קשורה לפעילות גופנית?

אובדן שינה יכול לגרום לפחות אנרגיה לפעילות גופנית ופעילות גופנית. תחושת עייפות יכולה גם להפוך את הספורט והפעילות הגופנית לפחות בטוחות, במיוחד פעילויות כמו הרמת משקולות ו/או כאלה הדורשות שיווי משקל. בעוד שחוקרים כן עדיין עובדים כדי להבין את הקשר הזה , זה ידוע שפעילות גופנית חיונית לשמירה על ירידה במשקל ובריאות כללית.

פעילות גופנית סדירה יכולה לשפר את איכות השינה, במיוחד אם פעילות גופנית זו כוללת אור טבעי. למרות שאפילו הליכה קצרה במהלך היום עשויה לעזור לשפר את השינה, לפעילות נוספת יכולה להיות השפעה דרמטית יותר. עיסוק ב-150 דקות לפחות של עצימות מתונה או 75 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה בשבוע יכול לשפר את הריכוז ביום להפחית את ישנוניות היום קבל את המידע העדכני ביותר בשינה מהניוזלטר שלנוכתובת הדוא'ל שלך תשמש רק לקבלת הניוזלטר gov-civil-aveiro.pt.
מידע נוסף ניתן למצוא במדיניות הפרטיות שלנו.

שינה והשמנת יתר

בילדים ובני נוער, הקשר בין אי שינה מספקת לבין סיכון מוגבר להשמנה מבוסס היטב, אם כי הסיבה לקשר זה עדיין נתונה במחלוקת. שינה לא מספקת אצל ילדים עלולה להוביל לאי-סדירות מטבולית כפי שצוין קודם לכן, דילוג על ארוחת בוקר בבקרים וצריכה מוגברת של מזון מתוק, מלוח, שומני ועמילני .

אצל מבוגרים, המחקר פחות ברור. בעוד שניתוח גדול של מחקרים קודמים מצביע על כך שאנשים ישנים פחות מ-6 שעות שינה בלילה סיכוי גבוה יותר להיות מאובחן כהשמנת יתר , זה מאתגר עבור מחקרים אלה לקבוע סיבה ותוצאה. השמנת יתר עצמה יכולה להגביר את הסיכון לפתח מצבים המפריעים לשינה, כמו דום נשימה בשינה ודיכאון. לא ברור אם השינה פחותה היא הסיבה להשמנה במחקרים אלו, אם השמנת יתר גורמת למשתתפים לישון פחות, או אולי שילוב של שניהם. למרות שדרושים מחקרים נוספים כדי להבין את הקשר הזה, מומחים מעודדים שיפור איכות השינה בטיפול בהשמנת יתר אצל מבוגרים.

שינה במהלך ירידה במשקל

שינה מספקת ואיכותית היא חלק חשוב מתוכנית הרזיה בריאה. והכי חשוב, מחקר הראה כי איבוד שינה בזמן דיאטה יכול להפחית את כמות ירידה במשקל ולעודד אכילת יתר .

טיפים לשינה איכותית במהלך ירידה במשקל

ישנן דרכים רבות לשפר את השינה. הנה כמה טיפים מבוססי מחקר לשינה טובה יותר כשאתה מנסה לרדת במשקל:

שמירה על מערכת יחסים בריאה עם הגוף שלך

ההחלטה אם אתה צריך לנסות לשנות את משקל הגוף שלך היא החלטה אישית שתעשה בצורה הטובה ביותר בהנחיית הרופא שלך. אל תיקח את כל הבריאות ו מידע על ירידה במשקל שאתה קורא באינטרנט בערך הנקוב. ירידה במשקל אינה מתאימה לכולם ולא תמיד פירושה בריאות טובה יותר. זכרו שבריאות היא מסע לכל החיים שכולל לא רק הרגלים בריאים אלא גם מערכת יחסים בריאה עם הגוף שלכם. אם אתה שוקל ירידה במשקל, המכונים הלאומיים לבריאות מציעים משאב מועיל עבור בחירת תוכנית הרזיה בטוחה .

  • הכתבה הזו הייתה מועילה?
  • כן לא
  • הפניות

    +26 מקורות
    1. 1. Ogilvie, R. P., & Patel, S. R. (2017). האפידמיולוגיה של שינה והשמנה. בריאות השינה, 3(5), 383–388. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.07.013
    2. 2. Flegal, K. M., Kruszon-Moran, D., Carroll, M. D., Fryar, C. D., & Ogden, C. L. (2016). מגמות בהשמנת יתר בקרב מבוגרים בארצות הברית, 2005 עד 2014. JAMA, 315(21), 2284–2291. https://doi.org/10.1001/jama.2016.6458
    3. 3. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). תקשורת קצרה: צמצום שינה אצל גברים צעירים בריאים קשור לירידה ברמות לפטין, רמות גרלין מוגברות ורעב ותיאבון מוגברים. תולדות הרפואה הפנימית, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    4. ארבע. Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). ההשפעה של חוסר שינה על החשק לאוכל במוח האנושי. תקשורת טבע, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
    5. 5. Hanlon, E. C., Tasali, E., Leproult, R., Stuhr, K. L., Doncheck, E., de Wit, H., Hillard, C. J., & Van Cauter, E. (2016). הגבלת שינה משפרת את הקצב היומי של רמות מחזוריות של אנדוקנבינואיד 2-Arachidonoylglycerol. שינה, 39(3), 653–664. https://doi.org/10.5665/sleep.5546
    6. 6. Nixon, J. P., Mavanji, V., Butterick, T. A., Billington, C. J., Kotz, C. M., & Teske, J. A. (2015). הפרעות שינה, השמנת יתר והזדקנות: תפקידו של אורקסין. סקירות מחקרי הזדקנות, 20, 63–73. https://doi.org/10.1016/j.arr.2014.11.001
    7. 7. מטבוליזם: אנציקלופדיה רפואית של MedlinePlus. (2018, 12 ביולי). אוחזר ב-06 באוקטובר 2020 מ- https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm
    8. 8. אדם. אנציקלופדיה רפואית. (2018, 23 באפריל). האם אתה יכול להגביר את חילוף החומרים שלך?. אוחזר ב-10 בספטמבר 2020 מ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
    9. 9. Sharma, S., & Kavuru, M. (2010). שינה ומטבוליזם: סקירה כללית. כתב העת הבינלאומי לאנדוקרינולוגיה, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832
    10. 10. Depner, C. M., Stothard, E. R., & Wright Jr., K. P. (2014, יולי). השלכות מטבוליות של שינה והפרעות יממה. אוחזר ב-06 באוקטובר 2020 מ- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4308960/pdf/nihms595693.pdf
    11. אחת עשרה. St-Onge M. P. (2017). יחסי שינה-השמנה: מנגנונים בסיסיים והשלכות לטיפול. סקירות השמנת יתר: כתב עת רשמי של האגודה הבינלאומית לחקר השמנת יתר, 18 Suppl 1, 34–39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
    12. 12. Westerterp-Plantenga M. S. (2016). שינה, קצב יממה ומשקל גוף: התפתחויות מקבילות. הליכים של החברה לתזונה, 75(4), 431–439. https://doi.org/10.1017/S0029665116000227
    13. 13. Knutson, K.L., & Van Cauter, E. (2008). קשרים בין אובדן שינה וסיכון מוגבר להשמנה וסוכרת. Annals of the New York Academy of Sciences, 1129, 287–304. https://doi.org/10.1196/annals.1417.033
    14. 14. Loprinzi, P. D., Cardinal, B. J. (2011). קשר בין פעילות גופנית שנמדדה באופן אובייקטיבי לשינה, NHANES 2005–2006. בריאות הנפש ופעילות גופנית, 4(2) גיליון 2, 65-69. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2011.08.001
    15. חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה. Duraccio, K.M., Krietsch, K.N., Chardon, M.L., Van Dyk, T. R., & Beebe, D.W. (2019, 9 בספטמבר). שינה ירודה והשמנת יתר של מתבגרים: סקירה נרטיבית של מנגנונים פוטנציאליים. אוחזר ב-06 באוקטובר 2020 מ- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31572040/
    16. 16. Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). משך שינה והשמנת יתר בקרב מבוגרים: מטה-אנליזה של מחקרים פרוספקטיביים. רפואת שינה, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    17. 17. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). שינה לא מספקת מערערת את המאמצים התזונתיים להפחתת השומן. תולדות הרפואה הפנימית, 153(7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
    18. 18. St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M., & Hirsch, J. (2012). הגבלת שינה מובילה להפעלה מוגברת של אזורי מוח הרגישים לגירויים במזון. כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, 95(4), 818–824. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
    19. 19. Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, Snell-Bergeon JK, Perreault L, Bergman BC, Higgins JA, Guerin MK, Stothard ER, Morton SJ, Wright KP Jr. Ad libitum Recovery Weekend. של שינה לא מספקת ושנת התאוששות בסוף השבוע. קור ביול. 2019 מרס 1829(6):957-967.e4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/
    20. עשרים. Park, Y. M., White, A. J., Jackson, C. L., Weinberg, C. R., & Sandler, D. P. (2019). איגוד חשיפה לאור מלאכותי בלילה בזמן שינה עם סיכון להשמנה אצל נשים. JAMA internal medicine, 179(8), 1061–1071. פרסום מקוון מראש. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571
    21. עשרים ואחת. Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). תזמון צריכת המזון מנבא את יעילות הירידה במשקל. כתב העת הבינלאומי להשמנת יתר (2005), 37(4), 604–611. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.229
    22. 22. Geiker, NRW, Astrup, A., Hjorth, MF, Sjödin, A., Pijls, L., and Markus, CR (2018) האם מתח משפיע על דפוסי שינה, צריכת מזון, עלייה במשקל, השמנה בטנית וירידה במשקל התערבויות וסגנונות להיפך?. השמנת יתר ביקורות, 19: 81-97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28849612/
    23. 23. Spaeth Andrea M, MA, David F. Dinges, PhD, Namni Goel, PhD. 981–990, https://doi.org/10.5665/sleep.2792
    24. 24. Ross, K.M., Graham Thomas, J. & Wing, R.R. תחזוקה מוצלחת של ירידה במשקל הקשורה לכרונוטיפ בוקר ואיכות שינה טובה יותר. J Behav Med 39, 465–471 (2016). https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1007/s10865-015-9704-8
    25. 25. כמה מיתוסים על תזונה ופעילות גופנית. (2017, 01 באפריל). אוחזר ב-06 באוקטובר 2020 מ- https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity
    26. 26. בחירת תוכנית בטוחה ומוצלחת לירידה במשקל. (2017, 01 ביולי). אוחזר ב-06 באוקטובר 2020 מ- https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program

מאמרים מעניינים