טיפים לשינה במהלך היום
אנשים רבים עוקבים אחר לוחות זמנים המחייבים אותם לעבוד בלילה ולישון במהלך היום. בעוד שחלקם מסתגלים לשגרה זו די מהר, אחרים חווים בעיות בהירדמות בשעות היום עקב א חוסר התאמה בין גופם קצב צירקדי ומחזורי אור טבעי. בְּעֵרֶך 18.5% מעובדי משמרות הלילה לעמוד בקריטריונים האבחוניים עבור נדודי שינה , לעומת 8.6% מהעובדים במשמרות היום.
בניית שגרת שינה בשעות היום יכולה להיות די מאתגרת בהתחלה, אבל לנקוט באמצעים מסוימים בבית ולהתאמן טוב היגיינת שינה יכול לזרז תהליך זה ולעזור לך לקבל את המנוחה הנכונה.
שלל ניקי מינג 'אמיתי או מזויף
בחירת שגרת שינה בשעות היום
רוב המבוגרים בין הגילאים 18 עד 64 צריכים לקבל שבע עד תשע שעות שינה כל 24 שעות. יש קצת מקום להתנועע עם המספרים האלה, אבל אנחנו לא ממליצים לישון פחות משש שעות או יותר מ-10 שעות ביום.
נניח שאתה עובד מ-9 בערב עד 5 בבוקר חמישה ימים בשבוע. בהנחה של נסיעה מתונה לכל כיוון, זה משאיר לך 14-15 שעות המוקצות לזמן אישי וכמה אפשרויות לתכנון לוח השינה שלך.
חלק מהעובדים במשמרות לילה מעדיפים להגיע הביתה ולהישאר ערים כמה שעות לפני השינה, כפי שאפשר לעשות בלוח זמנים מסורתי של 9-5 עבודה. אחרים מעדיפים את שגרת התנומה המפוצלת. זה מורכב מנמנום מתון מיד לאחר ההגעה הביתה, תקופה של ערות ונמנום ארוך יותר בשעות שלפני העבודה.
מומחים מסכימים שתי האפשרויות יעילות. המפתח הוא לתכנן את השינה שלך כך שתתעורר קרוב לזמן תחילת המשמרת שלך. בנוסף, עליך לשאוף לישון ולהתעורר באותן שעות בכל יום, כולל סופי שבוע וכאשר אתה בחופשה.
שחקניות מפורסמות שעשו פורנו
אם אפשר, שאל את הממונה שלך אם אתה יכול לעבוד באותה משמרת כל יום , במקום לעקוב אחר לוח זמנים מתחלף המחייב אותך לעבוד שעות שונות עבור המשמרות שלך. עם לוח זמנים קבוע, הקצב הצירקדי שלך יסתגל בסופו של דבר לשעות העבודה. לוח זמנים מסתובב מאלץ אותך להסתגל מחדש כל כמה ימים, מה שמקשה על הגוף שלך ליפול לתוך טבעי קצב הורמונלי .
אם אתה חייב לעבוד בלוח זמנים מתחלף, שאל את הממונה שלך אם זה אפשרי לסובב קדימה , או סובב את היום כדי לעבור למשמרות לילה עד בוקר בסדר זה. לקצב הצירקדי שלך יהיה קל יותר להסתגל להתקדמות טבעית זו, בניגוד לסיבוב אחורה בכיוון ההפוך (למשל ללכת לישון מוקדם יותר במקום מאוחר יותר) או סיבוב משמרות בדפוס אקראי.
יצירת סביבת שינה מרגיעה
חשבו על חדר השינה שלכם כעל מקלט שינה. אתה אמור להרגיש רגוע ומוכן לישון מיד עם כניסתך לחדר. הבאים נוהלי היגיינת שינה יכול לעזור לך להשיג מטרה זו:
-
הפניות
+6 מקורות- 1. האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה. (2014). הסיווג הבינלאומי של הפרעות שינה - מהדורה שלישית (ICSD-3). דאריין, אילינוי https://aasm.org/
- 2. Belcher, R., Gumenyuk, V., & Roth, T. (2015). נדודי שינה בהפרעת עבודה במשמרות קשורה לליקוי תעסוקתי ונוירופיזיולוגי. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(4). נלקח מ https://doi.org/10.5664/jcsm.4606
- 3. Knauth, P., & Hornberger, S. (2003). אמצעי מניעה ופיצוי לעובדי משמרות. רפואה תעסוקתית, 53(2), 109–116. נלקח מ https://doi.org/10.1093/occmed/kqg049
- ארבע. Boudreau, P., Dumont, G. A., & Boivin, D.B. (2013). הסתגלות מחזורית לעבודה במשמרות לילה משפיעה על שינה, ביצועים, מצב רוח והמודולציה האוטונומית של הלב. PLoS ONE. נלקח מ https://doi.org/10.1371/journal.pone.0070813
- 5. Åkerstedt, T. (1998). האם יש דפוס שינה-ערות אופטימלי בעבודה במשמרות? Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 24, 18–27. נלקח מ https://www.jstor.org/stable/40966833
- 6. Lammers-van der Holst, H. M., Murphy, A. S., Wise, J., & Duffy, J. F. (2020). טיפים לשינה לעובדי משמרות בזמן מגיפה. Southwest Journal of pulmonary & critical care, 20(4), 128–130. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/
אם אתה ישן במקום חדש או בחדר שינה שאינו שלך, אתה יכול להתאים את החלל במידה מסוימת על ידי הבאת אביזרי שינה משלך, כגון כרית או פיג'מה. קבל את המידע העדכני ביותר בשינה מהניוזלטר שלנוכתובת הדוא'ל שלך תשמש רק לקבלת הניוזלטר gov-civil-aveiro.pt.
מידע נוסף ניתן למצוא במדיניות הפרטיות שלנו.
כיצד להתכונן לשנת היום
כדי להבטיח כמות מספקת של מנוחה, עליך לבצע את הפעולות הבאות בעבודה או בבית לפני השינה:
פעוטות ונזרות לפני ואחרי
לבסוף, מילה על תוספי מלטונין. אנשים רבים נוטלים את עזרי השינה הנמכרים ללא מרשם כדי לנוח יותר ויש אנשים שמוצאים שמלטונין מועיל לתיקון בעיות בקצב היממה, אך עליך תמיד לדבר עם הרופא שלך לפני שתנסה את התרופה הזו. עבור אנשים מסוימים, לתוספי מלטונין יש השפעות שליליות על מקצבי השינה והערות שלהם.
