שינה בהריון: השליש הראשון

לא לוקח הרבה זמן עד שההריון מתחיל להשפיע על הגוף שלך. הרבה לפני שהבליטה מתחילה להופיע, תחוו בחילות בוקר, הטלת שתן תכופה ותסמינים אחרים שמקשים יותר ויותר על השינה. עבור נשים רבות, התשישות של השליש הראשון הופכת לקשה עוד יותר בגלל העובדה שהן עדיין מסתירות את ההריון שלהן מחברים ומכרים.

מרגישים אובדניים לגבי איך לישון במהלך ההריון בשליש הראשון? אספנו עצות כיצד לנהל את בעיות השינה הנפוצות ביותר בשליש הראשון כדי שתוכלו לקבל את המנוחה הדרושה לגידול תינוק בריא.

איך שינה משתנה בשליש הראשון?

שינה בשליש הראשון מושפעת במידה רבה מ עלייה ברמות הפרוגסטרון , שהוא הכרחי כדי לתמוך בהריון אבל יכול לגרום לך להרגיש עייף יותר וחם בצורה לא נוחה . אתה יכול גם למצוא את זה שלך שעון הגוף עובר , מה שמנחה אותך לאמץ שעת שינה מוקדמת יותר.

באופן פרדוקסלי, נשים הרות רבות מדווחות תחושת עייפות במהלך היום וגם מתקשים לישון בלילה. עבור אלה שכן מצליחים להנהן, מחקרים מראים שנשים נוטות לכך לישון באיכות ירודה בשליש הראשון, המוביל ל עייפות בשעות היום . בעוד בלבד 1 מכל 10 נשים בהריון עומדים בקריטריונים לאינסומניה קלינית בשליש הראשון, השכיחות של תלונות הקשורות לשינה גבוהה בהרבה.

כפי שתגלו במהרה, המונח בחילות בוקר הוא קצת שגוי. בחילה והקאה יכול להציק לך כל היום וכל הלילה בשליש הראשון. זה לא רק גוזל את מאגרי האנרגיה שלך, אלא עלול גם לאלץ אותך לצאת מהמיטה במהלך הלילה.

הפסקות שירותים בלתי נגמרות ושינויים אחרים בגופך יכולים גם הם להקשות על תחושת הנוחות. נשים רבות מתלוננות כאבי ראש ו שדיים רכים בשליש הראשון, כמו גם נפיחות ועצירות עקב א האטה במערכת העיכול . חלק מהנשים עשויות כבר להתחיל לחוות צַרֶבֶת ו דום נשימה בשינה למרות שלרוב זה יותר גרוע בשליש השלישי.

מדוע שינה חשובה במהלך השליש הראשון שלך

שינה במהלך השליש הראשון הוא יותר חשוב מ רובנו מבינים, אבל לעת עתה סביר להניח שהלילות ללא שינה האלה ישפיעו עליך יותר מאשר על התינוק. חוסר שינה בשליש הראשון נקשר סוכרת הריון ו לחץ דם גבוה בשליש השלישי , כמו גם דיווח עצמי מתח ודיכאון . כמה מחקרים מראים שהפרעות נשימה בשינה עשויות להיות גורם סיכון עבור הַפָּלָה .

איך לישון טוב יותר במהלך השליש הראשון שלך

השליש הראשון של ההריון יכול להיות קשה, אבל תרגול הרגלי שינה טובים עשוי לעזור לך לישון בשקט ולהגדיל את זמן השינה הכולל שלך.

קיילי לפני ואחרי ניתוחי גוף

מהי תנוחת השינה הטובה ביותר בשליש הראשון?

בשליש הראשון אתה יכול לישון בכל תנוחה שתרצה, אבל זה חכם להתחיל לתרגל שינה מהצד. שפע של מחקרים מראים זאת צד שמאל ישן היא תנוחת השינה הטובה ביותר עבורך ועבור העובר בהריון מאוחר יותר. כשהתינוק גדל, זה משפר את זרימת הדם על ידי מניעת הלחץ של הרחם מלנוח על הוורידים, הגב והאיברים הפנימיים. מעבר למצב זה בשלב מוקדם עשוי להקל על המעבר למי שנוטים להעדיף שינה בבטן או בגב.

מצד שני, שינה היא דבר טוב לשאוף אליו כשלעצמה בשליש הראשון. אל תדאג יותר מדי אם אתה לא יכול להיסחף על הצד שלך. אתה יכול גם להמשיך לישון על הגב או הבטן עד שזה יהפוך לא נוח. נשים בהריון הסובלות משדיים רגישים עשויות לנסות ללבוש חזיית שינה רפויה להקלה.

מוצרי שינה שיעזרו לשינה בשליש הראשון

ויטמינים טרום לידתיים חשובים מאוד כדי להבטיח שהעובר מקבל מספיק תזונה כדי להתפתח כראוי. ויטמינים טרום לידתיים עשויים לסייע במניעת מצבים כמו תסמונת רגליים חסרות מנוחה , גורם שכיח לאינסומניה בנשים בהריון. הסיבה לתסמונת רגליים חסרות מנוח אינה ידועה, ולכן לא ברור אם מצב זה נגרם או מחמיר על ידי מחסור בוויטמין אחד או יותר.

השליש הראשון של ההריון הוא שלב עדין מאוד, ועדיף לעשות זאת להימנע מכל תרופה, במיוחד כדורי שינה .

טיפים לשינה לשליש הראשון

עכשיו זה הזמן להיות פרואקטיביים בנושא היגיינת שינה , בתקווה לאמץ הרגלים טובים שיישארו איתך לאורך כל ההריון.

קלואי קרדשיאן לפני ואחרי הניתוח

תרגל היגיינת שינה טובה.שנת לילה טובה מתחילה הרבה לפני שאתה נכנס למיטה. נסו להימנע מסמארטפונים, מסכי טלוויזיה ומחשבים ניידים שעה לפני השינה, מכיוון שהאור הכחול מפעיל את המוח שלכם להישאר ער. במקום זאת, שקול להירגע עם אמבטיה חמה מרגיעה, ספר טוב או רשימת השמעה מרגיעה של מוזיקה. כאשר הבחילות והעייפות לא משפיעות, סקס עם בן/בת הזוג הוא מוצא בריא שעשוי לעזור לשינה. שקול כיצד התזונה משפיעה על ההרגשה שלך וכמה טוב אתה ישן.אתה יכול גם לבצע שינויים בתזונה שלך ו להימנע מאכילה ממש לפני השינה כדי להפחית אי נוחות במהלך הלילה. נשים הרות הסובלות מבחילות בשליש הראשון שלהן צריכות לנסות לאכול תכופות ארוחות קטנות ומזינות במקום ארוחות גדולות יותר. כדי למנוע צרבת, הימנעו ממזון חריף ושומני. אם אתה צריך, אכל חטיף קל לפני השינה, או שמור קרקרים ליד השולחן ליד המיטה שלך כדי להדוף התקפי בחילה בחצות. הישארו לחות.לנשים בהריון מומלץ לשתות כמויות גדולות של מים, אך עדיף לקבל אותם במהלך היום במידת האפשר. צמצום של קפאין ונוזלים אחרים בשעות שלפני השינה עשוי לעזור להפחית את מספר הפעמים שאתה צריך לבקר בשירותים בלילה. כמובן, ביצוע כמה נסיעות נוספות לשירותים היא בלתי נמנעת בשליש הראשון. על ידי התקנת מנורת לילה במקום הדלקת האור, אתה יכול להפחית את ההפרעה ולעזור לגוף שלך לחזור לישון מהר יותר. לישון במקום קריר וחשוך.סביר להניח שתרוץ חם מהרגיל, אז זה חשוב במיוחד לשמור על חדר השינה שלך קריר. עזרי שינה יצירתיים כגון אטמי אוזניים, א מכונת רעש לבן , או מסכת עיניים יכולה לחסום רעש ואור כדי להבטיח סביבת שינה רגועה יותר עם פחות הסחות דעת. כמו כן, שקול להשקיע במזרן חדש ובסדינים נושמים. ולמרות שעדיין לא מופיעים, אף פעם לא מוקדם מדי להשקיע בזוג פיג'מה משוחררת ונוחה.

לפעמים, לא משנה מה אתה מנסה, זה פשוט נראה בלתי אפשרי לישון טוב בלילה. לנשים שמוצאות את עצמן מוכות כל הזמן בעייפות במהלך השליש הראשון, תנומה קצרה ביום עשויה להיות הפתרון. זהו איזון עדין כי התנומה הייתה קשור להיפרגליקמיה , ויותר מדי תנומות או תנומות ארוכות שעות רבות עלולות להקשות על השינה בלילה.

טיפים לבריאות הנפש

אם אתה רוצה לעשות את מה שהכי טוב עבור התינוק שלך, אתה צריך גם לדאוג לעצמך. אל תרגיש אשם אם אתה צריך לבטל כמה התחייבויות כדי לפנות יותר זמן לטיפול עצמי. מי שעדיין עובד במהלך השליש הראשון עשוי להוסיף לחץ מהאחריות הנוספת. הסדרת הפסקות קצרות כדי לצאת לטיול או לעשות מתיחות קלות בעבודה עשויה לעזור להקל על העומס.

רגיל תרגיל יכול לעזור עם עייפות ולהקל על שינה עמוקה בלילה. יוֹגָה ו שחייה הן שתי אפשרויות טובות שניתן להתאים לדרישות לפני הלידה. חלק מהנשים הרות עשויות למצוא הקלה גם ברישום יומן, מדיטציה, דמיון מודרך, נשימות עמוקות או עיסוי טרום לידתי.

מצא כמה טכניקות להפסקת מתח שעובדות עבורך, ופנה לעזרה ממערכת התמיכה שלך או מאיש מקצוע אם אתה מרגיש מוצף. ואל תדאג, זה משתפר לפני שזה יחמיר. השליש השני בדרך כלל מביא את ההזדמנות להדביק קצת שינה נחוצה לפני המתיחה האחרונה.

• הכתבה הזו הייתה מועילה?
• כן לא

• הפניות

  +30 מקורות
  1. 1. Ku, C. W., Allen, J. C., Jr, Lek, S. M., Chia, M. L., Tan, N. S., & Tan, T. C. (2018). חלוקת פרוגסטרון בסרום בהריונות רגילים בהשוואה להריונות המסובכים על ידי הפלה מאוימת משבוע 5 עד 13 להריון: מחקר עוקבה פרוספקטיבי. BMC הריון ולידה, 18(1), 360. https://doi.org/10.1186/s12884-018-2002-z
  2. 2. זכה C. H. (2015). שינה לשניים: הפרדוקס הגדול של שינה בהריון. כתב עת לרפואת שינה קלינית: JCSM: פרסום רשמי של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה, 11(6), 593–594. https://doi.org/10.5664/jcsm.4760
  3. 3. Martin-Fairey, CA, Zhao, P., Wan, L., Roenneberg, T., Fay, J., Ma, X., McCarthy, R., Jungheim, ES, England, SK, & Herzog, ED (2019) ). הריון גורם לכרונוטיפ מוקדם יותר בעכברים ובנשים. כתב עת למקצבים ביולוגיים, 34(3), 323–331. https://doi.org/10.1177/0748730419844650
  4. ארבע. Baumgartel, K. L., Terhorst, L., Conley, Y. P., & Roberts, J. M. (2013). הערכה פסיכומטרית של סולם ישנוניות של Epworth באוכלוסיה מיילדותית. רפואת שינה, 14(1), 116–121. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2012.10.007
  5. 5. Lee, K. A., Zaffke, M. E., & McEnany, G. (2000). זוגיות ודפוסי שינה במהלך ואחרי ההריון. מיילדות וגינקולוגיה, 95(1), 14–18. https://doi.org/10.1016/s0029-7844(99)00486-x
  6. 6. Neau, J. P., Texier, B., & Ingrand, P. (2009). הפרעות שינה וערנות בהריון. נוירולוגיה אירופית, 62(1), 23–29. https://doi.org/10.1159/000215877
  7. 7. Okun, M. L., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). זיהוי נדודי שינה בתחילת הריון: אימות שאלון תסמיני נדודי שינה (ISQ) בנשים בהריון. כתב עת לרפואת שינה קלינית: JCSM: פרסום רשמי של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה, 11(6), 645–654. https://doi.org/10.5664/jcsm.4776
  8. 8. Bai, G., Korfage, I. J., Groen, E. H., Jaddoe, V. W., Mautner, E., & Raat, H. (2016). קשרים בין בחילות, הקאות, עייפות ואיכות חיים הקשורה לבריאות של נשים בתחילת הריון: מחקר דור R. PloS one, 11(11), e0166133. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0166133
  9. 9. Oyiengo, D., Louis, M., Hott, B., & Bourjeily, G. (2014). הפרעות שינה בהריון. מרפאות ברפואת חזה, 35(3), 571–587. https://doi.org/10.1016/j.ccm.2014.06.012
  10. 10. Gartland, D., Brown, S., Donath, S., & Perlen, S. (2010). בריאות האישה בתחילת הריון: ממצאים ממחקר עוקבה אוסטרלי חסר ערך. כתב העת האוסטרלי וניו זילנד למיילדות וגינקולוגיה, 50(5), 413–418. https://doi.org/10.1111/j.1479-828X.2010.01204.x
  11. אחת עשרה. Nazik, E., & Eryilmaz, G. (2014). שכיחות אי נוחות הקשורות להריון וגישות ניהול להקלה בהן בקרב נשים הרות. כתב עת לסיעוד קליני, 23(11-12), 1736–1750. https://doi.org/10.1111/jocn.12323
  12. 12. Bradley, C. S., Kennedy, C. M., Turcea, A. M., Rao, S. S., & Nygaard, I. E. (2007). עצירות בהריון: שכיחות, תסמינים וגורמי סיכון. מיילדות וגינקולוגיה, 110(6), 1351–1357. https://doi.org/10.1097/01.AOG.0000295723.94624.b1
  13. 13. Gomes, C. F., Sousa, M., Lourenço, I., Martins, D., & Torres, J. (2018). מחלות מערכת העיכול במהלך ההריון: מה צריך לדעת הגסטרואנטרולוג?. Annals of Gastroenterology, 31(4), 385–394. https://doi.org/10.20524/aog.2018.0264
  14. 14. Malfertheiner, S. F., Malfertheiner, M. V., Kropf, S., Costa, S. D., & Malfertheiner, P. (2012). מחקר עוקבה פרוספקטיבי אורכי: אבולוציה של תסמיני GERD במהלך ההריון. BMC גסטרואנטרולוגיה, 12, 131. https://doi.org/10.1186/1471-230X-12-131
  15. חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה. Bourjeily, G., Chambers, A., Salameh, M., Bublitz, M. H., Kaur, A., Coppa, A., Risica, P., & Lambert-Messerlian, G. (2019). מדדים אנתרופומטריים וחיזוי של הפרעות שינה של האם. כתב עת לרפואת שינה קלינית: JCSM: פרסום רשמי של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה, 15(6), 849–856. https://doi.org/10.5664/jcsm.7834
  16. 16. Sweet, L., Arjyal, S., Kuller, J. A., & Dotters-Katz, S. (2020). סקירה של ארכיטקטורת שינה ושינויי שינה במהלך ההריון. סקר מיילדותי וגינקולוגי, 75(4), 253–262. https://doi.org/10.1097/OGX.0000000000000770
  17. 17. Doyon, M., Pelland-St-Pierre, L., Allard, C., Bouchard, L., Perron, P., & Hivert, M. F. (2020). קשרים של משך שינה, התנהגויות בישיבה והוצאה אנרגטית עם גליקמיה אימהית בהריון. רפואת שינה, 65, 54–61. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.07.008
  18. 18. Okada, K., Saito, I., Katada, C., & Tsujino, T. (2019). השפעת איכות השינה בשליש הראשון על לחץ הדם בשליש השלישי בנשים פרימיפרה. לחץ דם, 28(5), 345–355. https://doi.org/10.1080/08037051.2019.1637246
  19. 19. Okun, M. L., Kline, C. E., Roberts, J. M., Wettlaufer, B., Glover, K., & Hall, M. (2013). שכיחות של מחסור בשינה בהריון מוקדם והקשרים שלו עם מתח ותסמיני דיכאון. כתב עת לבריאות האישה (2002), 22(12), 1028–1037. https://doi.org/10.1089/jwh.2013.4331
  20. עשרים. Lee, E. K., Gutcher, S. T., & Douglass, A. B. (2014). האם הפרעות נשימה בשינה קשורות להפלות? השערה עולה. השערות רפואיות, 82(4), 481–485. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2014.01.031
  21. עשרים ואחת. אנציקלופדיה רפואית: אנציקלופדיה רפואית A.D.A.M. (2018, 19 באפריל). בעיות שינה במהלך ההריון. אוחזר ב-27 באוגוסט 2020. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000559.htm
  22. 22. Miller, M. A., Mehta, N., Clark-Bilodeau, C., & Bourjeily, G. (2020). טיפול תרופתי בשינה להפרעות שינה נפוצות בהריון ובהנקה. חזה, 157(1), 184–197. https://doi.org/10.1016/j.chest.2019.09.026
  23. 23. Lee, K. A., Zaffke, M. E., & Baratte-Beebe, K. (2001). תסמונת רגליים חסרות מנוח והפרעות שינה במהלך ההריון: תפקידם של חומצה פולית וברזל. כתב עת לבריאות נשים ורפואה מבוססת מגדר, 10(4), 335–341. https://doi.org/10.1089/152460901750269652
  24. 24. McParlin, C., O'Donnell, A., Robson, SC, Beyer, F., Moloney, E., Bryant, A., Bradley, J., Muirhead, CR, Nelson-Percy, C., Newbury-Birch , D., Norman, J., Shaw, C., Simpson, E., Swallow, B., Yates, L., & Vale, L. (2016). טיפולים עבור Hyperemesis Gravidarum ובחילות והקאות בהריון: סקירה שיטתית. JAMA, 316(13), 1392–1401. https://doi.org/10.1001/jama.2016.14337
  25. 25. Lindblad, A. J. & Koppula, S. (2016). ג'ינג'ר לבחילות והקאות בהריון. רופא משפחה קנדי ​​Medecin de famille canadien, 62(2), 145. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26884528/
  26. 26. Quach, D.T., Le, Y.T., Mai, L.H., Hoang, A.T., & Nguyen, T.T. (2020). זמן קצר עד השינה הוא גורם סיכון עיקרי למחלת ריפלוקס קיבה-וופגיאלי בהריון. כתב עת לגסטרואנטרולוגיה קלינית, 10.1097/MCG.0000000000001399. פרסום מקוון מראש. https://doi.org/10.1097/MCG.0000000000001399
  27. 27. Izci Balserak, B., Jackson, N., Ratcliffe, S. A., Pack, A. I., & Pien, G. W. (2013). הפרעות נשימה בשינה ונמנום בשעות היום קשורות להיפרגליקמיה של האם. שינה ונשימה = Schlaf & Atmung, 17(3), 1093–1102. https://doi.org/10.1007/s11325-013-0809-4
  28. 28. Gaston, A., & Prapavessis, H. (2013). עייפה, במצב רוח בהיריון? פעילות גופנית עשויה להיות התשובה. פסיכולוגיה ובריאות, 28(12), 1353–1369. https://doi.org/10.1080/08870446.2013.809084
  29. 29. Kusaka, M., Matsuzaki, M., Shiraishi, M., & Haruna, M. (2016). השפעות הפחתת מתח מיידיות של יוגה במהלך ההריון: בדיקה קבוצתית אחת לפני פוסט. נשים ולידה: כתב עת של הקולג' האוסטרלי למיילדות, 29(5), e82–e88. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2016.04.003
  30. 30. Rodriguez-Blanque, R., Sánchez-García, J. C., Sánchez-López, A. M., Mur-Villar, N., & Aguilar-Cordero, M. J. (2018). השפעת פעילות גופנית במים על איכות השינה בנשים הרות: ניסוי אקראי. נשים ולידה: כתב העת של הקולג' האוסטרלי למיילדות, 31(1), e51–e58. https://doi.org/10.1016/j.wombi.2017.06.018