היגיינת שינה

תשומת לב להיגיינת השינה היא אחת הדרכים הפשוטות ביותר שבהן תוכל להגדיר את עצמך לשינה טובה יותר.

היגיינת שינה חזקה פירושה גם סביבת חדר שינה וגם שגרה יומיומית שמקדמים שינה עקבית וללא הפרעות. שמירה על לוח זמנים יציב לשינה, הפיכת חדר השינה שלכם לנוח וללא הפרעות, שמירה על שגרה מרגיעה לפני השינה ובניית הרגלים בריאים במהלך היום יכולים כולם לתרום להיגיינת שינה אידיאלית.

כל ישן יכול להתאים את נוהלי היגיינת השינה שלו כך שיתאימו לצרכיו. תוך כדי כך, אתה יכול לרתום הרגלים חיוביים כדי להקל על שינה עמוקה לאורך כל הלילה ולהתעורר נחה היטב.



מדוע היגיינת שינה חשובה?

השגת שינה בריאה חשובה לבריאות הפיזית והנפשית כאחד, לשיפור הפרודוקטיביות ואיכות החיים הכוללת. כולם, מילדים ועד מבוגרים, יכולים להפיק תועלת משינה טובה יותר, והיגיינת שינה יכולה למלא תפקיד מרכזי בהשגת מטרה זו.



מחקר הוכיח שיצירת הרגלים טובים היא א חלק מרכזי בבריאות . יצירת שגרות בנות קיימא ומועילות גורמת להתנהגויות בריאות להרגיש כמעט אוטומטיות, ויוצרת תהליך מתמשך של חיזוק חיובי. מהצד השני, הרגלים רעים עלולים להשתרש גם כשהם גורמים לתוצאות שליליות.



למרבה המזל, לבני אדם יש יכולת מרשימה לגרום להרגלים שלנו לשרת את האינטרסים ארוכי הטווח שלנו. בניית סביבה ומערכת של שגרה שמקדמים את המטרות שלנו יכולה באמת להשתלם.

היגיינת שינה כוללת גם סביבה וגם הרגלים, והיא יכולה לסלול את הדרך לשינה איכותית יותר ולבריאות כללית טובה יותר.

לשיפור היגיינת השינה יש עלות מועטה ולמעשה אין סיכון, מה שהופך אותו לחלק חשוב של א אסטרטגיית בריאות הציבור כדי לנטרל את הבעיות החמורות של שינה לא מספקת ו נדודי שינה באמריקה.



מהם הסימנים להיגיינת שינה לקויה?

מתקשים להירדם, חווה הפרעות שינה תכופות וסבל מנמנמות בשעות היום הם הסימנים המובהקים ביותר להיגיינת שינה לקויה. חוסר עקביות כללית בכמות או באיכות השינה יכול להיות גם סימפטום של היגיינת שינה לקויה.

איך מתרגלים היגיינת שינה טובה?

היגיינת שינה טובה היא רק לשים את עצמך במצב הטוב ביותר לישון טוב בכל לילה ולילה.

קריאה קשורה

  • נקמה דחיינות לפני השינה
  • אדם יושב ליד השולחן עם כוס קפה
  • איש ישן בספרייה

אופטימיזציה של לוח הזמנים של השינה, השגרה לפני השינה והשגרה היומיומית היא חלק מריתום ההרגלים כדי לגרום לשינה איכותית להרגיש אוטומטית יותר. יחד עם זאת, יצירת סביבת חדר שינה נעימה יכולה להיות הזמנה להירגע ולנמנם.

קומץ טיפים יכול לעזור בכל אחד מהתחומים הללו, הם לא דרישות נוקשות. אתה יכול להתאים אותם לנסיבות שלך וליצור רשימת בדיקה משלך להיגיינת שינה כדי לעזור לך לקבל את השינה הטובה ביותר האפשרית.

הגדר את לוח השינה שלך

קיום לוח זמנים מוגדר מנרמל את השינה כחלק חיוני מהיום שלך ומרגיל את המוח והגוף שלך לקבל את מלוא כמות השינה שאתה צריך.

  • יש זמן השכמה קבוע: לא משנה אם זה יום חול או סוף שבוע, נסו להתעורר באותו זמן מכיוון שלוח זמנים משתנה מונע מכם להיכנס לקצב של שינה עקבית.
  • תעדוף שינה: זה אולי מפתה לדלג על שינה כדי לעבוד, ללמוד, להתרועע, או להתאמן, אבל זה חיוני להתייחס לשינה בראש סדר העדיפויות. חשב יעד שעת שינה בהתבסס על זמן ההשכמה הקבוע שלך ועשה כמיטב יכולתך להיות מוכן לשינה בסביבות השעה הזו בכל לילה.
  • בצע התאמות הדרגתיות: אם אתה רוצה לשנות את זמני השינה שלך, אל תנסה לעשות את הכל במכה אחת כי זה יכול להפיל את לוח הזמנים שלך מהפסים. במקום זאת, בצע קטן, צעד אחר צעד התאמות של עד שעה או שעתיים כדי שתוכלו להסתגל ולהתמקם בלוח זמנים חדש.

אל תגזים עם תנומות: תנומות יכולות להיות דרך שימושית להחזיר אנרגיה במהלך היום, אבל הן יכולות להפיל את השינה בלילה. כדי להימנע מכך, נסו לשמור על תנומות קצרות יחסית ומוגבלות לשעות אחר הצהריים המוקדמות.

עקוב אחר שגרה לילית

איך אתה מתכונן לשינה יכול לקבוע באיזו קלות תוכל להירדם. ספר משחק לפני השינה הכולל כמה מהטיפים האלה יכול להקל עליך ולהקל עליך להירדם מתי שאתה רוצה.

  • שמור על השגרה שלך עקבית: הקפדה על אותם השלבים בכל לילה, כולל דברים כמו ללבוש פיג'מה ולצחצח שיניים, יכולה לחזק את דעתך שהגיעה שעת השינה.
  • תקציב 30 דקות לפירוק: נצל את כל מה שמכניס אותך למצב של רוגע כגון מוזיקה רכה, מתיחות קלות, קריאה ו/או תרגילי הרפיה.
  • עמום את האורות שלך: נסו להתרחק מאורות בהירים מכיוון שהם יכולים לעכב את ייצור המלטונין, הורמון שהגוף יוצר כדי להקל על השינה.
  • נתק מהאלקטרוניקה: בנה זמן חיץ של 30-60 דקות לפני השינה ללא מכשיר. טלפונים סלולריים, טאבלטים ומחשבים ניידים לגרום לגירוי נפשי שקשה לכבות אותו וגם לייצר אור כחול שעשוי להפחית את ייצור המלטונין.
  • שיטות בדיקה של הרפיה: במקום להפוך את ההירדמות למטרה שלך, לרוב קל יותר להתמקד ברגיעה. מדיטציה, תשומת לב, נשימה בקצב וטכניקות הרפיה אחרות יכולות להכניס אותך למחשבה הנכונה למיטה.
  • אל תזרוק: זה עוזר לקשר נפשי בריא בין להיות במיטה לבין ממש לישון. מסיבה זו, אם לאחר 20 דקות לא הצלחת לישון, קום והתמתח, קרא, או עשה משהו אחר מרגיע באור חלש לפני שתנסה להירדם שוב.
קבל את המידע העדכני ביותר בשינה מהניוזלטר שלנוכתובת הדוא'ל שלך תשמש רק לקבלת הניוזלטר gov-civil-aveiro.pt.
מידע נוסף ניתן למצוא במדיניות הפרטיות שלנו.

לטפח הרגלים יומיומיים בריאים

לא רק הרגלי השינה משחקים חלק בשינה טובה. שילוב שגרות חיוביות במהלך היום יכול לתמוך בכם קצב צירקדי ולהגביל שיבושי שינה.

  • קבל חשיפה לאור יום: אור, במיוחד אור שמש, הוא אחד המניעים העיקריים של מקצבי יממה שיכולים לעודד שינה איכותית.
  • להיות פעיל פיזית: פעילות גופנית סדירה יכולה להקל על שינה בלילה וגם מספקת שורה של יתרונות בריאותיים אחרים.
  • אל תעשן: ניקוטין ממריץ את הגוף בדרכים המשבשות את השינה, מה שעוזר להסביר מדוע עישון נמצא בקורלציה עם בעיות שינה רבות .
  • להפחית את צריכת האלכוהול: אלכוהול עשוי להקל על ההירדמות, אך ההשפעה פוחתת, ומפריעה לשינה מאוחר יותר בלילה. כתוצאה מכך, עדיף למתן את צריכת האלכוהול ולהימנע ממנה מאוחר יותר בערב.
  • להפחית את צריכת הקפאין אחר הצהריים והערב: מכיוון שהוא ממריץ, קפאין יכול להשאיר אותך מחובר גם כשאתה רוצה לנוח, אז נסה להימנע ממנו בהמשך היום. שימו לב גם אם אתם צורכים הרבה קפאין כדי לנסות לפצות על חוסר שינה.
  • אל תאכל מאוחר: אכילת ארוחת ערב מאוחרת, במיוחד אם זו ארוחה גדולה, כבדה או מתובלת, יכולה לגרום לכך שאתה עדיין מעכל כשמגיע הזמן לישון. באופן כללי, כל מזון או חטיפים לפני השינה צריכים להיות על הצד הקל יותר.
  • הגבלת פעילות במיטה: כדי לבנות קשר בראש שלך בין שינה למיטה, עדיף להשתמש במיטה שלך רק לשינה, כאשר סקס הוא היוצא מן הכלל.

בצע אופטימיזציה של חדר השינה שלך

מרכיב מרכזי של היגיינת שינה מעבר להרגלים בלבד הוא סביבת השינה שלך. כדי להירדם ביתר קלות, אתה רוצה שהחדר שלך ינבע שלווה.

אמנם מה שהופך חדר שינה למזמין יכול להשתנות מאדם אחד למשנהו, הטיפים האלה עשויים לעזור להפוך אותו לרגוע וללא הפרעות:

  • יש מזרון וכרית נוחים: משטח השינה שלך הוא קריטי לשינה נוחה וללא כאבים, אז בחר את המזרן והכרית שלך בחוכמה.
  • השתמש במצעים מצוינים: הסדינים והשמיכות הם הדבר הראשון שאתה נוגע בו כשאתה נכנס למיטה, כך שמועיל לוודא שהם תואמים את הצרכים וההעדפות שלך.
  • הגדר טמפרטורה קרירה אך נוחה: כוונן את טמפרטורת חדר השינה שלך כך שתתאים להעדפותיך, אך תטעה בצד הקריר יותר (בסביבות 65 מעלות פרנהייט).
  • חסימת אור: השתמש בווילונות כבדים או במסכת עיניים כדי למנוע מאור להפריע לשינה שלך.
  • רעש טובע: אטמי אוזניים יכולים לעצור את הרעש מלהשאיר אותך ער, ואם אתה לא מוצא אותם נוח, אתה יכול לנסות מכונת רעש לבן או אפילו מאוורר כדי להטביע צלילים מטרידים.
  • נסה ריחות מרגיעים: ריחות קלים, כגון אֲזוֹבִיוֹן , עשוי לגרום למצב נפשי רגוע יותר ולעזור בטיפוח מרחב חיובי לשינה.

האם היגיינת שינה זהה לכולם?

התפיסה הבסיסית של היגיינת שינה - שניתן לייעל את הסביבה וההרגלים שלך לשינה טובה יותר - חלה כמעט על כולם, אבל איך נראית היגיינת שינה אידיאלית יכולה להשתנות בהתאם לאדם.

מסיבה זו, כדאי לבדוק התאמות שונות כדי לגלות מה הכי עוזר לשינה שלך. אתה לא צריך לשנות הכל בבת אחת, צעדים קטנים יכולים לקדם אותך לקראת היגיינת שינה טובה יותר.

חשוב גם לדעת ששיפור היגיינת השינה לא תמיד יפתור בעיות שינה. אנשים שיש להם נדודי שינה רציניים או הפרעות שינה כמו דום נשימה חסימתי בשינה עשוי להפיק תועלת מהיגיינת שינה טובה יותר, אך בדרך כלל יש צורך גם בטיפולים אחרים.

במילים אחרות, למרות שזה עשוי להיות מועיל, היגיינת שינה לבדה אינה תרופת פלא. אם יש לך בעיות שינה ממושכות או חמורות או ישנוניות בשעות היום, עדיף לדבר עם רופא שיוכל להמליץ ​​על מהלך הטיפול המתאים ביותר.

  • הכתבה הזו הייתה מועילה?
  • כן לא

מאמרים מעניינים