מחסור בשינה

כמעט כולם נתקלו בתחושה של זומבי לאחר לילה של שינה מינימלית או ללא שינה. אפילו לאחר לילה אחד בלבד ללא מנוחה מספקת, אנו יכולים להרגיש מנומנמים במהלך היום עם חשיבה מואטת, חוסר אנרגיה ומצב רוח עצבני.

חוסר שינה הוא כאשר אתה לא מקבל את השינה שאתה צריך, וזה משפיע על כך שליש מהמבוגרים האמריקאים , בעיה שרק החמירה בשנים האחרונות.

חוסר שינה משפיע ישירות על האופן שבו אנו חושבים ומרגישים. בעוד שההשפעות לטווח הקצר בולטות יותר, חוסר שינה כרוני יכול להגביר את הסיכון לטווח ארוך לבעיות בריאות גופניות ונפשיות.

כדי להימנע מבעיות אלו, חשוב להימנע מחוסר שינה. הבנת מצב זה, כולל הסיבות, הסימפטומים, האבחון והטיפול שלו יכולה להעמיד אותך בעמדה טובה יותר כדי להבטיח שאתה מקבל את השינה הדרושה לך.

מה זה מניעת שינה?

המונח חוסר שינה מתייחס לכמות השינה הנחוצה פחות מכמות השינה הדרושה, אשר, עבור מבוגרים, נע בין שבע עד תשע שעות של שינה ללילה. ילדים ובני נוער זקוקים אפילו ליותר שינה לילית מאשר מבוגרים.

האם כל ההגדרות של מניעת שינה זהות?

ברפואת שינה, חוסר שינה מוגדר על סמך משך השינה, שהוא משך הזמן הכולל שאדם מבלה בשינה. במציאות, עם זאת, מנוחה טובה היא יותר מאשר רק כמה שעות אתה ישן. כתוצאה מכך, התנאים חוסר שינה או חוסר שינה משמשים לעתים קרובות יותר לתיאור גורמים המפחיתים את כמות ו/או איכות השינה ומונעים מאדם להתעורר רענן.

בדרך זו, למחסור בשינה יש יישום רחב יותר. לדוגמא, אדם שישן בסך הכל שמונה שעות אך עם יקיצות רבות שמקטרות את שנתו עלול לסבול שינה מספקת למרות שמשך השינה שלו עומד מבחינה טכנית בכמות המומלצת.

ניתן להבדיל בטרמינולוגיה זו משיחה יומיומית שבה ניתן להשתמש במונח מניעת שינה במשמעות רחבה יותר המתייחסת לשינה לקויה בסך הכל ולא רק למשך השינה הכולל.

קיילי לפני ואחרי ניתוחי גוף

אפילו בתחום הרפואי, מחקרים עשויים להשתמש בהגדרות טכניות שונות של חוסר שינה, שכן חלקם מסווגים אותו כשבע שעות שינה או פחות בעוד שאחרים משתמשים בשש שעות כנקודת הסף.

האם ישנם סוגים שונים של מניעת שינה?

חוסר שינה ואי ספיקת שינה עשויים להיות מסווגים בדרכים שונות בהתאם לנסיבותיו של האדם.

• חוסר שינה חריף הכוונה לתקופה קצרה, בדרך כלל כמה ימים או פחות, שבה לאדם יש הפחתה משמעותית בזמן השינה שלו.
• חוסר שינה כרוני , המכונה גם תסמונת שינה לא מספקת, מוגדרת על ידי ה האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה כשינה מקוצרת שנמשכת שלושה חודשים או יותר.
• חוסר שינה כרוני או שינה לא מספקת יכול לתאר חוסר שינה מתמשך כמו גם שינה לקויה המתרחשת בגלל פיצול שינה או שיבושים אחרים.

האם חוסר שינה שונה מנדודי שינה?

בעוד שניהם נדודי שינה וחוסר שינה כרוך בחוסר שינה מספק, מומחים רבים במדעי השינה מבדילים ביניהם. אנשים עם נדודי שינה מתקשים לישון גם כשיש להם מספיק זמן לישון. מצד שני, לאנשים עם מחסור בשינה אין מספיק זמן מוקצה לשינה כתוצאה מבחירות התנהגות או מחויבויות יומיומיות.

המחשה להבדל זה היא שלאנשים שסובלים מחוסר שינה בגלל לוח זמנים עמוס בעבודה, לרוב אין בעיות לישון יותר בסופי שבוע כדי לנסות להדביק את השינה. עם זאת, מישהו עם נדודי שינה עדיין מתקשה לישון למרות שיש לו הזדמנות לעשות זאת.

יכולה להיות חפיפה ניכרת בין האופן שבו מתוארים חוסר שינה ונדודי שינה, אך מטופלים צריכים להיות מודעים לכך שהרופא שלהם או מומחה שינה עשויים להשתמש בהגדרות ספציפיות יותר.

מה גורם לחוסר שינה?

קריאה קשורה

חוסר שינה מונע לעתים קרובות על ידי בחירות רצוניות המפחיתות את זמן השינה הפנוי. לדוגמה, אדם שמחליט להישאר ער עד מאוחר כדי לצפות בבולמוס בסדרת טלוויזיה עלול לחוות חוסר שינה חריף. לוח זמנים לא עקבי לשינה עשוי להקל על החלטות אלו ולגרום להן להרגיש פחות מכוונות ברגע זה.

חובות עבודה הן גורם נפוץ נוסף לחוסר שינה. אנשים שעובדים בעבודות מרובות או שעות ממושכות עשויים שלא להיות מספיק זמן לשינה מספקת. עובדי משמרות שצריכים לעבוד כל הלילה עשויים גם להתקשות לקבל את כמות השינה שהם באמת צריכים.

חוסר שינה עלול להיגרם מהפרעות שינה אחרות או מצבים רפואיים. לדוגמה, דום נשימה בשינה , הפרעת נשימה הגורמת לעשרות יקיצות ליליות, עשויה לעכב הן את משך השינה והן את איכותו. בעיות רפואיות או נפשיות אחרות, כגון כאב או הפרעת חרדה כללית, עלולות להפריע לאיכות וכמות השינה.

מהם התסמינים של חוסר שינה?

הסימנים והתסמינים העיקריים של חוסר שינה כוללים ישנוניות מוגזמת בשעות היום ופגיעה בשעות היום כגון ריכוז מופחת, חשיבה איטית יותר ושינויים במצב הרוח.

תחושת עייפות קיצונית במהלך היום היא אחד מסימני ההיכר של חוסר שינה. אנשים עם ישנוניות מוגזמת בשעות היום עלולים להרגיש מנומנמים ולהתקשות להישאר ערים גם כאשר הם צריכים. במקרים מסוימים, זה מוביל מיקרו שינה שבו אדם מנמנם לכמה שניות.

שינה לא מספקת יכולה להשפיע ישירות על איך אדם מרגיש בשעות הערות שלו. דוגמאות לתסמינים אלה כוללים:

• החשיבה האטה
• טווח קשב מופחת
• זיכרון החמיר
• קבלת החלטות לקויה או מסוכנת
• חוסר אנרגיה
• שינויים במצב הרוח כולל תחושות של מתח, חרדה או עצבנות

התסמינים של אדם יכולים להיות תלויים במידת חוסר השינה שלו והאם הוא אקוטי או כרוני. מחקרים גם מצביעים על כך שאנשים מסוימים נוטים יותר לחוות תסמינים לאחר חוסר שינה ושזה עשוי להיות קשור ל- הגנטיקה של האדם . ממריצים כמו קפאין יכולים גם להסוות את הסימפטומים של חוסר שינה, ולכן חשוב לשים לב איך אתה מרגיש על חומרים אלה ומחוצה להם.

מהן ההשלכות של חוסר שינה?

ההשפעות של חוסר שינה ומחסור בשינה יכולות להיות חמורות ומרחיקות לכת.

כמה שנים הקול נדלק

מניעת שינה חריפה מעלה את הסיכון לטעויות ותאונות לא מכוונות. נהיגה מנומנמת , הכרוך בזמן תגובה מואט ובסיכון למיקרו-שינה, עלול להיות מסכן חיים. אנשים שסובלים מחוסר שינה נוטים יותר להיאבק במוסדות הלימודים והעבודה או לחוות שינויים במצב הרוח שעשויים להשפיע על מערכות יחסים אישיות.

חוסר שינה כרוני יכול לתרום למגוון רחב של בעיות בריאותיות. שינה ממלאת תפקיד בסיסי בתפקוד יעיל של כמעט כל מערכות הגוף , לכן מחסור מתמשך בשינה יוצר סיכונים משמעותיים לבריאות הפיזית והנפשית:

• מחלת לב וכלי דם: מחקרים מצאו קשרים חזקים בין חוסר שינה ו בעיות לב וכלי דם כולל לחץ דם גבוה, מחלת לב כלילית, התקף לב ושבץ מוחי.
• סוכרת: נראה כי שינה לא מספקת משפיעה על יכולת הגוף לעשות זאת לווסת את רמת הסוכר בדם , הגדלת הסיכון למצבים מטבוליים כמו סוכרת.
• הַשׁמָנָה: מחקר מצא שאנשים נוטים לצרוך יותר קלוריות ופחמימות כאשר הם לא ישנים מספיק, וזו רק אחת מכמה דרכים שבהן שינה לקויה עשויה להיות קשורה להשמנה ולבעיות בשמירה על משקל תקין.
• כשל חיסוני: הוכח שחוסר שינה מוביל לכך החמרה בתפקוד החיסוני , כולל תגובה גרועה יותר לחיסונים.
• הפרעות הורמונליות: שינה עוזרת לגוף לייצר ולווסת רמות של הורמונים שונים , העלולה להגביר את הרגישות לבעיות הורמונליות אצל אנשים עם חוסר שינה.
• כְּאֵב: אנשים מחוסרי שינה נמצאים ב סיכון גבוה יותר של התפתחות כאב או תחושה שהכאב שלהם הולך ומחמיר. כאב עלול לגרום להפרעות נוספות בשינה, וליצור מחזור שלילי של החמרת כאב ושינה.
• הפרעות בריאות הנפש: שינה ובריאות נפשית שלובים זה בזה, ו לשינה לקויה יש אסוציאציות חזקות עם מצבים כמו דיכאון, חרדה והפרעה דו קוטבית.

בהתחשב בהשפעות המגוונות והחשובות הללו של חוסר שינה, אין זה מפתיע שמחקרים מצאו שאין מספיק שינה קשורה סיכון כללי גדול יותר למוות וכן א איכות חיים נמוכה יותר .

ברמה כלל החברה, ההשפעות של חוסר שינה הן עצומות. ה-CDC מעריך כי מדובר ב-6,000 מקרי מוות בכל שנה נגרם כתוצאה מנהיגה מנומנמת , וחוסר שינה מחושב כרוך בתוספת של מאות מיליארדים עלויות שירותי בריאות כמו גם מעל 400 מיליארד דולר אובדן פרודוקטיביות בשנה בארצות הברית בלבד.

כיצד מאבחנים חוסר שינה?

רופאים יכולים לעתים קרובות לאבחן חוסר שינה על ידי דיון בסימפטומים ובדפוסי השינה של המטופל. זה עשוי לכלול סקירת יומן שינה או לקיחת שאלון שינה המציע מבט מפורט על דפוסי השינה ותסמיני היום.

במקרים מסוימים, בדיקות נוספות עם טכנולוגיית מעקב שינה, המכונה אקטיגרפיה, או עם לילה לימוד שינה עשוי להתבצע אם יש צורך במידע נוסף או אם רופא חושד שלמטופל יש הפרעת שינה בסיסית.

כיצד למנוע ולטפל בחוסר שינה

אם יש לך בעיות מתמשכות או מחמירות עם שינה לא מספקת או ישנוניות בשעות היום, עבודה עם הרופא שלך היא צעד ראשון טוב להשגת הקלה. הרופא שלך יכול להעריך את מצבך ולהמליץ ​​על טיפול המתאים ביותר לצרכיך.

ברוב המקרים, התמקדות ב היגיינת שינה - סביבת השינה וההרגלים היומיומיים שלך - היא מרכיב מרכזי במניעה וטיפול בחוסר שינה. הסעיפים הבאים מתארים כמה שיפורים חשובים בהיגיינת שינה עבור אנשים שישנים לא מספיק.

לטפל בחוסר שינה, אל תתמודד עם זה

אנשים רבים ישנים לא מספיק מכיוון שהם מקבלים חוסר שינה כרגיל. במקום לנקוט בצעדים הדרושים כדי לישון יותר, הם שותים קפאין או משקאות אנרגיה, מנמנמים, או פשוט מנסים להצליח.

אף אחת מהגישות הללו אינה פתרון בר קיימא לחוסר שינה. הם עשויים לעזור לעבור את היום, אבל ההשפעות המצטברות של מחסור בשינה עדיין יגבו מחיר הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך.

מסיבה זו, חשוב לסרב לקבל חוסר שינה כרגיל ובמקום זאת להתמקד בשינה יותר ובמנוחה איכותית יותר.

הפוך את השינה בראש סדר העדיפויות

חוסר שינה כרוני מתרחש לעתים קרובות כאשר אנשים בוחרים להקריב שינה לטובת עבודה, פנאי או חובות אחרות. כדי לנטרל זאת, חיוני לנקוט בצעדים כדי להפוך את השינה בראש סדר העדיפויות:

• יש תוכנית שינה עקבית: אתה צריך לשאוף ללכת לישון ולהתעורר באותן שעות כל יום. בתכנון זמנים אלו, הקפידו להקציב זמן כדי לישון מספיק. לאחר שהתקבעתם על לוח הזמנים שלכם, עקבו אחריו מקרוב, אפילו בסופי שבוע. יציבות בשגרת השינה שלך עוזרת למנוע תנודות בשנת הלילה שלך.
• הגדר גבולות בעבודה ובחיי החברה שלך: קל לדרישות החיים האישיים או המקצועיים שלך להתקלקל בזמן היעודי שלך לשינה, ולכן זה מועיל להציב גבולות כך שתשמר את מלוא הזמן שאתה צריך למנוחה בכל לילה.
• יש שגרת שינה: הכן את עצמך כל לילה עם אותם שלבים כגון קריאה שקטה או מתיחות, לבוש פיג'מה וצחצוח שיניים. יציב שגרת השינה יכול להכניס אותך למצב הנפשי הנכון כדי לישון טוב בכל לילה.

התאם אישית את סביבת חדר השינה שלך

עצב את סביבת חדר השינה שלך כך שתהיה אידיאלית עבור הרפיה שלך. סביר להניח שתמנע מלכת לישון אם הגדרת השינה שלך מזמינה ומתאימה להעדפות הנוחות שלך.

המזרן והכריות שלך צריכים להציע שפע של תמיכה, והמצעים שלך אמורים לעזור לך להרגיש נעים תוך שמירה על טמפרטורה מתונה. כדי למזער הפרעות פוטנציאליות בשינה, נסו לוודא שחדר השינה שלכם יהיה שקט וחשוך ככל האפשר.

הימנע מדברים שיכולים להפריע לשינה

שלב שימושי בטיפול במחסור בשינה הוא להימנע מדברים שעלולים, לעיתים ללא ידיעתך, להשפיע לרעה על השינה שלך:

• מכשירים אלקטרוניים: טלוויזיות, טלפונים סלולריים, טאבלטים ומחשבים יכולים לעורר את המוח שלך, ולהשאיר אותך עדיין מחובר כשתרצה ללכת לישון. האור הנפלט ממכשירים אלה יכול גם להפריע לך קצב צירקדי . כתוצאה מכך, עדיף להימנע משימוש במכשירים אלקטרוניים במשך שעה או יותר לפני השינה.
• כּוֹהֶל: שתייה, במיוחד בלילה, עלולה לשבש את מחזור השינה הרגיל שלך, להפחית את איכות השינה הכללית והעקביות.
• קָפֵאִין: כחומר ממריץ, קפאין גורם לך להיות ערני, ומכיוון שהוא יכול להישאר במערכת שלך במשך מספר שעות, עדיף להימנע ממנו בשעות אחר הצהריים והערב.
• תנומות: כדי לשמור על תנומות שלא יפריעו לשינה בלילה, הקפידו לשמור אותן קצרות (30 דקות או פחות) ולעולם אל תקחו אותן בשעות אחר הצהריים המאוחרות או מאוחר יותר. אם אתה נאבק עם נדודי שינה, עדיף להימנע מנמנמות לחלוטין.

להפיק את המרב מהיום

חשיפה תכופה לאור שמש במהלך היום תומכת בקצב יממה בריא שעוזר לך להיות ערני במהלך היום ולישנוני בלילה. פעילות גופנית סדירה יכולה גם לתרום ללוח זמנים נורמלי של שינה, לכן נסו לעסוק בפעילות גופנית מתונה לפחות בכל יום.

• הכתבה הזו הייתה מועילה?
• כן לא