זמן מסך ונדודי שינה: מה זה אומר עבור בני נוער

הקרן הלאומית לשינה 2014 לישון במשפחה המודרנית סקר מצא ששלושה מכל ארבעה בני נוער, ו-96% מהבני נוער בין הגילאים 15 עד 17, מביאים סוג של טכנולוגיה לחדר השינה. בסך הכל, המתבגר הממוצע מגיע עד תשע שעות של זמן מסך ליום.



לשימוש ההולך וגובר במכשירים אלקטרוניים לבית הספר, הבידור והמדיה החברתית יש יתרונות רבים. עם זאת, מומחים הופכים מודאגים יותר ויותר מההשפעות של אור כחול ממכשירים אלקטרוניים אלה על מחזור השינה והערות. מוערך שניים מכל שלושה בני נוער שינה באופן קבוע פחות מהכמות המומלצת, וזמן המסך עשוי להיות אחראי לחוסר שינה ולבעיות אחרות.

כיצד מסכים משפיעים על מחזור השינה והערות?

מחזור השינה-ערות האנושי עוקב אחרי א קצב צירקדי שלרוב לוקח את הרמזים שלו מאור השמש. כאשר בחוץ בהיר, אנו נעשים ערניים יותר. כאשר חושך, הגוף מייצר הורמון הנקרא מלטונין שגורם לישנוניות.



סמארטפונים, טאבלטים, מחשבים, מסכי טלוויזיה וכמה קוראים אלקטרוניים פולטים אור כחול באורך גל קצר הדומה מאוד לאור השמש. לא רק שהאור הזה גורם לנו להיות ערניים יותר, הוא גם מטעה את הגוף לחשוב שזה עדיין שעות היום.



בתגובה, הגוף מייצר פחות מלטונין, מה שמפריע למחזור השינה והערות הטבעי של הגוף. ככל שתבלה זמן רב יותר על המסך שלך, ההשלכות גדולות יותר לשינה שלך.



האם זמן מסך גורם לנדודי שינה אצל בני נוער?

זמן מסך מקושר למגוון של תסמיני נדודי שינה אצל בני נוער. על ידי עיכוב שחרור המלטונין, זמן המסך דוחק את זמן השינה ומוביל לשינה פחות נינוחה. מכיוון שלרוב בני הנוער יש זמני התחלה קפדניים של בית הספר, שעת שינה מאוחרת יותר גורמת בדרך כלל לירידה בשינה בסך הכל ולישנוניות מוגברת ביום המחרת. עם הזמן, שעות שינה מאוחרות בעקביות בימי חול ושינה בסופ'ש משבשים את הקצב הצירקדי.

מדענים מאמינים שילדים ומתבגרים עשויים להיות רגישים במיוחד להשפעות האור הכחול בגלל שהם עיניים מכניסות יותר אור . מסיבה זו, הגבלת זמן מסך הערב בילדים ובני נוער חשובה במיוחד כדי למנוע בעיות שינה.

בנוסף לדיכוי רמות המלטונין, זמן מסך עבור בני נוער עשוי להכיל ישירות את זמן השינה. עיסוק בתוכן מרגש או אלים לפני השינה, או שימוש מדיה חברתית , יכול להגביר את הערנות ולבלום ישנוניות. ערנות ורמות מלטונין יכולות להיות מושפעות גם מטכנולוגיה פסיבית, כמו טלוויזיה הפועלת ברקע או סמארטפון שפולט צלילים, רעידות ואור.



יש ויכוחים אם זמן מסך אכן גורם לנדודי שינה אצל בני נוער, או שבני נוער שמתקשים לישון פשוט נוטים יותר להשתמש במסכים בלילה. כדי להפוך את העניינים למורכבים יותר, שימוש מוגזם בטלפון נייד נקשר לתסמינים של דיכאון וחרדה , שהם עצמם גורם סיכון לנדודי שינה. יכול להיות ששינה, זמן מסך ורגשות שליליים פועלים באינטראקציה כדי להחמיר התנהגויות לא בריאות.

עם זאת, הדעה הרווחת היא שלזמן מסך יש השפעה גדולה יותר על נדודי שינה מאשר להיפך. מחקרים מראים זאת 57% מבני הנוער המשתמשים בטכנולוגיה בחדר השינה סובלים מבעיות שינה, ובני נוער מדווחים באופן עקבי על שינה גרועה יותר כאשר יש להם א טלוויזיה או מסך קטן , כגון סמארטפון, בחדר השינה.

פדיחות קטנות לוהקות מדי פעם

לאילו מכשירים יש את ההשפעה הגדולה ביותר על איכות השינה?

החוקרים לא בטוחים אם או לא מכשירים מסוימים גרועים מאחרים כשמדובר בבעיות שינה. הוכח כי מחשבים, טאבלטים, סמארטפונים, טלוויזיות וקונסולות משחקים משפיעים על השינה, במיוחד בשימוש בשעה שלפני השינה.

כמה מומחים מאמינים שהשינה סובלת יותר עם מכשירים שדורשים שימוש אינטראקטיבי , כגון סמארטפון או קונסולת משחקי וידאו. אחרים טוענים שסמארטפונים עשויים להשפיע על רמות המלטונין יותר מאשר מסכי טלוויזיה מכיוון שהם נוטים להיות קרובים יותר לפנים. באותו הקווים, נראה שהשינה סובלת יותר כאשר בני נוער משתמשים במסכים חדר חשוך , אולי בגלל שהאישונים שלהם מורחבים יותר ונותנים ליותר אור כחול לעבור.

ככל שנער מבלה יותר זמן על המסך בכל יום, כך גדל הסיכוי שיהיה לו שינה מופרעת . כמו כן, שימוש בטלפון כדי לתקשר עם אחרים בסמוך לשעת השינה עלול להוביל לפחות שינה מכיוון שבני נוער נשארים ערים מאוחר יותר כדי להמתין לתשובה. לבסוף, שמירה על טלפון דולק, ללא שתיקה למשך הלילה, גם מפריע לשינה כאשר התראות על הודעות נכנסות מעוררות בני נוער.

מהן ההשלכות של חוסר שינה לבני נוער?

חוסר שינה במהלך גיל ההתבגרות עלול לגרום לבעיות במצב הרוח, הרגש והביצועים הלימודיים. בני נוער שאינם ישנים טוב נוטים יותר לסבול מבעיות עם בני גילם, ואובדן שינה כרוני עלול להוביל למערכת חיסונית מוחלשת, לדיכאון ולמחשבות אובדניות.

אובדן שינה ומסכים הם שניהם גורמי סיכון עבור הַשׁמָנָה כמו כן, במיוחד כאשר זמן מסך תופס את מקום הפעילות הגופנית. אובדן שינה מוביל גם לעייפות מוגברת במהלך היום, מה שעלול להיות מסוכן מאוד לנהגים צעירים.

קבל את המידע העדכני ביותר בשינה מהניוזלטר שלנוכתובת הדוא'ל שלך תשמש רק לקבלת הניוזלטר gov-civil-aveiro.pt.
מידע נוסף ניתן למצוא במדיניות הפרטיות שלנו.

טיפים לזמן מסך למתבגרים ולשינה

מכיוון שבני נוער צריכים להשתמש במסכים למחויבויות אקדמיות וחברתיות, ארגונים כמו האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים מעדיפים לא לשים מספר מדויק על זמן המסך המומלץ לבני נוער. במקום זאת, הם קוראים להורים לפתח תוכנית מדיה משפחתית אישית.

תוכנית מדיה חברתית משפחתית צריכה לכלול מגבלות ברורות על זמן המסך, ולהקצות זמן לפעילויות אחרות כגון שינה, זמן משפחתי, לימודים ופעילות גופנית. בני נוער עושים את הטוב ביותר כאשר ניתנת להם ההזדמנות להשתתף ביצירת קווים מנחים משלהם, אז שקול לשבת ולתכנן יחד תוכנית זמן מסך. כחלק מהמשימה המתמשכת לשפר את הרגלי השימוש במסך וסביבת השינה של המתבגר שלך, עליך:

  • הגדר גבולות לזמן מסך חינוכי ופנאי.
  • בחרו זמן שינה המותאם לגיל, קחו בחשבון שבני נוער צריכים שמונה עד עשר שעות שינה.
  • הסכימו על עוצר מסך ועודדו את בני הנוער שלכם להפחית את השימוש במסך מוקדם יותר ביום, במידת האפשר.
  • החליטו היכן להטעין סמארטפונים, באופן אידיאלי מחוץ לחדר השינה של הנער.
  • דנו בהשלכות של חוסר שינה והזכירו לבני הנוער שלכם שפחות זמן מסך נותן להם יותר זמן להתרועעות חברתית, זמן משפחתי, שיעורי בית, ספורט ופעילויות מחוץ לבית הספר.
  • צור שגרת שעות שינה מרגיעה כדי להחליף את השימוש במסך, כולל פעילויות כגון קריאה או צ'אט.
  • עקוב אחר עצות היגיינת שינה ושמור על חדר השינה קריר, חשוך ושקט.
  • עמעמו מסכים, בחרו מצבי לילה ועברו לתאורת בית חמימה לקראת השינה.
  • הקשיבו לדאגות של בני הנוער שלכם, כמו החשש שהם עלולים להחמיץ עדכונים חברתיים, ומצאו דרכים להכניס פתרונות לתכנית המדיה.
  • היו מודעים לשימוש הטכנולוגי של בני הנוער שלכם ודברו כיצד להשתמש באינטרנט בצורה בטוחה ואחראית.

באופן אידיאלי, חדר השינה צריך להיות אזור נטול מסך. שמירת חדר השינה לשינה עוזרת למוח לנוח. עם זאת, לא תמיד ניתן להרחיק את הטכנולוגיה מחדר השינה. אם בני הנוער שלכם חייבים להשתמש בטכנולוגיה בחדר השינה, בקשו מהם לכבות את המכשירים שלהם כשעה לפני השינה. משקפיים או אפליקציות המיועדות ל לסנן אור כחול נראה גם למזער שיבושים בשינה של בני נוער.

כדי לעזור לבני נוער לאמץ הרגלי מסך בריאים, ההורים צריכים לשאוף להיות מודלים חיוביים לחיקוי על ידי הגבלת השימוש שלהם במסך.

  • הכתבה הזו הייתה מועילה?
  • כן לא
  • הפניות

    +16 מקורות
    1. 1. Buxton, O. M., Chang, A.-M., Spilsbury, J. C., Bos, T., Emsellem, H., & Knutson, K. L. (2015). שינה במשפחה המודרנית: שגרה משפחתית מגינה לשנת ילדים ומתבגרים. בריאות השינה, 1(1), 15–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26779564/
    2. 2. זמן מסך וילדים. (2020, פברואר). האקדמיה האמריקאית לפסיכיאטריה של ילדים ומתבגרים. אוחזר ב-25 בינואר 2021 מ https://www.aacap.org/AACAP/Families_and_Youth/Facts_for_Families/FFF-Guide/Children-And-Watching-TV-054.aspx
    3. 3. Wheaton, A. G., Jones, S. E., Cooper, A. C., & Croft, J.B. (2018). משך שינה קצר בקרב תלמידי חטיבת ביניים ותיכון - ארצות הברית, 2015. דו'ח שבועי של תחלואה ותמותה, 67(3), 85–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29370154/
    4. ארבע. Hysing, M., Pallesen, S., Stormark, K. M., Jakobsen, R., Lundervold, A. J., & Sivertsen, B. (2015). שינה ושימוש במכשירים אלקטרוניים בגיל ההתבגרות: תוצאות ממחקר גדול המבוסס על אוכלוסייה. BMJ Open, 5(1), e006748. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25643702/
    5. 5. Turner, P. L., & Mainster, M. A. (2008). קליטת צילום ביממה: הזדקנות ותפקידה החשוב של העין בבריאות מערכתית. The British Journal of Ophthalmology, 92(11), 1439–1444. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18757473/
    6. 6. Scott, H., Biello, S. M., & Woods, H. C. (2019). שימוש במדיה חברתית ודפוסי שינה של מתבגרים: ממצאי חתך ממחקר הקוהורט של המילניום בבריטניה. BMJ Open, 9(9), e031161. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31641035/
    7. 7. Liu, S., Wing, Y. K., Hao, Y., Li, W., Zhang, J., & Zhang, B. (2019). הקשרים של שימוש ארוך בטלפון נייד עם הפרעות שינה ומצוקה נפשית אצל סטודנטים במכללה טכנית: מחקר עוקבה פרוספקטיבי. שינה, 42(2), 10.1093/sleep/zsy213. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30395300/
    8. 8. Hale, L., Kirschen, G. W., LeBourgeois, M. K., Gradisar, M., Garrison, M. M., Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, S. M., Chang, A. M., & Buxton, O. M. (2018). הרגלי מדיה ושינה של מסך נוער: המלצות להתנהגות מסך ידידותית לשינה לרופאים, מחנכים והורים. מרפאות פסיכיאטריות לילדים ולמתבגרים של צפון אמריקה, 27(2), 229–245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29502749/
    9. 9. Falbe, J., Davison, K. K., Franckle, R. L., Ganter, C., Gortmaker, S. L., Smith, L., Land, T., & Taveras, E. M. (2015). משך שינה, נינוחות ומסכים בסביבת השינה. רפואת ילדים, 135(2), e367–e375. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25560435/
    10. 10. Hale, L., & Guan, S. (2015). זמן מסך ושינה בקרב ילדים ומתבגרים בגיל בית ספר: סקירת ספרות שיטתית. Sleep Medicine Reviews, 21, 50–58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25193149/
    11. אחת עשרה. Gradisar, M., Wolfson, A. R., Harvey, A. G., Hale, L., Rosenberg, R., & Czeisler, C. A. (2013). השימוש בשינה וטכנולוגיה של אמריקאים: ממצאים מסקר שינה באמריקה של קרן השינה הלאומית של 2011. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(12), 1291–1299. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24340291/
    12. 12. Mireku, M. O., Barker, M. M., Mutz, J., Dumontheil, I., Thomas, M., Röösli, M., Elliott, P., & Toledano, M. B. (2019). שימוש במכשירי מדיה מבוססי מסך בשעות הלילה ואיכות החיים של המתבגרים ואיכות החיים הקשורה לשינה. Environment International, 124, 66–78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30640131/
    13. 13. Foerster, M., Henneke, A., Chetty-Mhlanga, S., & Röösli, M. (2019). השפעת זמן המסך של מתבגרים והתעוררויות ליליות הקשורות לטלפונים ניידים על שינה ותסמיני בריאות כלליים: מחקר עוקבה פרוספקטיבי. כתב העת הבינלאומי לחקר הסביבה ובריאות הציבור, 16(3), 518. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6388165/
    14. 14. Chahal H, Fung C, Kuhle S, Veugelers PJ. זמינות ושימוש בלילה במכשירי בידור ותקשורת אלקטרוניים קשורים למשך שינה קצר ולהשמנה בקרב ילדים קנדיים. רופא ילדים אובס. 2013 פברואר 8(1):42-51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22962067/
    15. חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה. מומחי רפואה של KidsHealth. (נ.ד.). הנחיות לזמן מסך לבני נוער.. KidsHealth מבית Nemours. אוחזר ב-25 בינואר 2021 מ https://kidshealth.org/en/parents/screentime-teens.html
    16. 16. Van der Lely, S., Frey, S., Garbazza, C., Wirz-Justice, A., Jenni, OG, Steiner, R., Wolf, S., Cajochen, C., Bromundt, V., & Schmidt , C. (2015). משקפי חוסם כחולים כאמצעי נגד להתרעה על השפעות של חשיפת מסך דיודה פולטת אור בערב אצל בני נוער גברים. The Journal of Adolescent Health, 56(1), 113–119. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25287985/

מאמרים מעניינים