PMS ונדודי שינה

בעיות שינה נפוצות באמריקה, כאשר עד 35% מהמבוגרים מדווחים על תסמינים תואמים נדודי שינה . נשים הן סיכוי גבוה יותר לחוות שינה גרועה מאשר גברים, ואחת הסיבות הסבירה היא שינויים הורמונליים הקשורים למחזור החודשי.

בימים שקדמו למחזור, נשים מבחינות לעיתים קרובות בשינויים פיזיים ורגשיים המתרחשים לצד שינויים בייצור ההורמונים בגוף. עבור נשים רבות, השינויים הללו קלים, אך עבור אחרות, הם משבשים ומובילים לתסמונת קדם-וסתית (PMS). כאשר הם חמורים, הם יכולים לגרום להפרעה דיספורית קדם וסתית (PMDD).

נשים עם PMS ו-PMDD ישנות לעתים קרובות מעט מדי או יותר מדי, ואפילו נשים עם תסמינים קלים עלולות להיות עייפות או לחוות נדודי שינה לפני המחזור ובמהלכו.



הסיבה המדויקת לבעיות השינה הללו אינה מובנת במלואה, אך בהתחשב עד כמה השינה מרכזית לבריאות הפיזית והנפשית, חשוב לדעת על המחזור החודשי והשינה וכיצד לישון בצורה הטובה ביותר בזמן המחזור.



יסודות המחזור החודשי

בעוד שאורך ה מחזור חודשי יכול להשתנות עבור כל אישה, המחזור הממוצע הוא 28 ימים, במהלכם שינויים המושרה על ידי עלייה וירידה ברמות ההורמונים כולל אסטרוגן, פרוגסטרון, הורמון מגרה זקיקים והורמון luteinizing.



מהם שלבי המחזור החודשי?

למחזור החודשי ארבעה שלבים:

    שלב הווסת:שלב זה מתחיל ביום הראשון של הדימום החודשי, הידוע לעתים קרובות כמחזור שלך. במהלך תקופה זו, הגוף משליך את רירית הרחם הנוספת שנוצרה כהכנה להריון. בממוצע, זה נמשך כחמישה ימים. שלב זקיקים:זה כרוך בהתפתחות של תא ביצית בתוך זקיק בתוך השחלות, וזה מתחיל ביום הראשון של המחזור שלך ונמשך בדרך כלל 13 ימים. שלב הביוץ:בשלב הביוץ, ביצית בוגרת משתחררת מהשחלה. במחזור של 28 יום, זה קורה בדרך כלל ביום 14. שלב לוטאלי:שלב זה נמשך כשבועיים לאחר הביוץ. אם אישה לא נכנסת להריון, השלב הלוטאלי מסתיים עם הווסת ותחילתו של מחזור חדש.

כמה משאבים מסווגים את המחזור החודשי כ בעל שלושה שלבים בלבד ורואים את ימי המחזור כמרכיב של השלב הזקיק.

כיצד משתנים הורמונים במהלך המחזור החודשי?

כל שלב במחזור החודשי מתרחש בתגובה לשינויים בייצור ההורמונים. הורמונים כמו אסטרוגן ופרוגסטרון עולים במהלך השלב הזקיק ולאחר הביוץ, אך אם לא מתרחש הריון, הורמונים אלו יורדים באופן משמעותי במהלך הימים המסיימים של השלב הלוטאלי.



ההורמונים האלה לא משפיעים רק על השחלות והרחם, הם משפיעים על מערכות מרובות בגוף עם השפעות מרחיקות לכת. הירידה באסטרוגן ופרוגסטרון בימים שלפני המחזור יכולה להשפיע על ההרגשה הפיזית והרגשית.

האם המתמודדים הקוליים מקבלים שכר במהלך התוכנית

שינויים פיזיים ורגשיים לפני המחזור שלך

סְבִיב 90% מהנשים מדווחים שהם מבחינים לפחות בכמה שינויים פיזיים או רגשיים לקראת המחזור שלהם. דוגמאות לשינויים שיכולים להתרחש כוללות:

  • נפיחות או גזים
  • שדיים רכים או נפוחים
  • עצירות או שלשולים
  • התכווצויות
  • כְּאֵב רֹאשׁ
  • סִרבּוּל
  • רגישות לרעש ואור
  • ריכוז וזיכרון מופחתים
  • עייפות
  • עצב, חרדה, עצבנות ושינויים במצב הרוח
  • שינויים בדחף המיני
  • ישן יותר מדי או לא מספיק
  • שינויים בתיאבון

כאשר מופיעים תסמינים אלו, הם נעים בין 10 ימים עד שעות בודדות בלבד לפני המחזור שלך. הם עשויים להיעלם זמן קצר לאחר תחילת הווסת או יכולים להימשך מספר ימים לאחר תחילת המחזור שלך.

למרות שכמעט כל הנשים מזהות שינויים מסוימים לפני המחזור, הם בדרך כלל מוגבלים ומתונים. סוג וחומרת השינויים יכולים להשתנות לאורך זמן ולרוחב מחזורי מחזור שונים.

מה זה PMS?

תסמונת קדם וסתית הוא מצב המוגדר על ידי תסמינים נרחבים ומטרידים המתעוררים בימים שקדמו למחזור ויכולים להמשיך עם הווסת. חומרת PMS משתנה, אך חלק מהנשים עם PMS מגלות שהתסמינים משבשים את חיי היומיום והפעילויות שלהן.

מה זה PMDD?

הפרעה דיספורית קדם-וסתית היא מצב חמור יותר הכולל לפחות חמישה תסמינים כולל שינויים משמעותיים במצב הרוח או בבריאות הרגשית. PMDD יכול לגרום לבעיות גדולות יותר בעבודה, בבית הספר או בחיי החברה והמשפחה.

עד כמה נפוצים PMS ו-PMDD?

על פי הערכות, PMS משפיע על עד 12% מהנשים , וברוב המקרים הללו, התסמינים מתונים. מאמינים שכ-1% עד 5% מהנשים סובלות מ-PMDD.

הסבירות ללקות ב-PMS או PMDD משתנה במהלך חייה של אישה. הם נפוצים יותר משנות ה-20 המאוחרות ועד שנות ה-40, כאשר התסמינים החזקים ביותר מופיעים לעתים קרובות מסוף שנות ה-30 עד שנות ה-40.

מתי אמורה ברי בלה עם התינוק שלה

נשים עשויות לסבול מ-PMS במהלך מחזורי מחזור מסוימים ולא אחרים. חלק מהמקורות מעריכים שבשלב מסוים במהלך חייהם, כמעט 75% מהנשים יחוו תסמינים דמויי PMS.

מה גורם ל-PMS?

המנגנונים המדויקים של PMS אינם ידועים. למרות שנחשבים באופן נרחב כקשורים לשינוי רמות ההורמונים, מומחים אינם יודעים בוודאות מדוע יש נשים מסוימות עם תסמינים משמעותיים יותר.

הסבר אחד הוא שיש דרכים שונות שגוף האישה יכול להגיב לתנודות בהורמונים כמו פרוגסטרון ואסטרוגן. זה עשוי להיות קשור לאינטראקציה של הורמונים אלה עם מערכות אחרות מווסתות הורמונים כמו חילוף חומרים. מחסור בסרוטונין, כימיקל המעורב הנושא אותות דרך המוח ומערכת העצבים, הוא אחד הגורמים החשודים. כמה ראיות מצביעות על מחסור בסידן או מגנזיום כגורמים תורמים גם כן.

איך PMS משפיע על השינה?

PMS לעיתים קרובות גורם לבעיות שינה. נשים עם PMS הן לפחות סבירות כפולה לחוות נדודי שינה לפני ובמהלך המחזור שלהם. שינה לקויה עלולה לגרום לישנוניות מוגזמת בשעות היום ולתחושת עייפות או ישנוניות סביב המחזור.

PMS יכול לגרום לנשים מסוימות לישון הרבה יותר מהרגיל. עייפות ועייפות סביב המחזור שלהם, כמו גם שינויים במצב הרוח כמו דיכאון, עלולים להוביל לשינה מרובה מדי (היפרסומניה).

בעיות אלו יכולות להיות אפילו גרוע יותר עבור נשים עם PMDD שכן כ-70% מהנשים עם מצב זה סובלות מבעיות דמויות נדודי שינה לפני המחזור, ולמעלה מ-80% מתארות תחושת עייפות.

מדוע PMS משפיע על השינה?

קריאה קשורה

  • קשישים ישנים
  • נדודי שינה
  • נדודי שינה

החוקרים אינם בטוחים בדיוק מדוע PMS משפיע לרעה על השינה, אולם מחקרים זיהו סיבות אפשריות לתסמין זה.

שינוי רמות ההורמונים עלול לעורר קשיי הירדמות כמו גם הפרעות שינה נוספות בנשים עם PMS. מחקרים רבים מצאו כי השינה מחמירה בשלב המאוחר-לוטאלי (כאשר מופיעה PMS) בהשוואה לחלקים אחרים של המחזור החודשי.

שינויים הורמונליים לפני ובמהלך הווסת עלולים לפגוע בשינה באמצעות השפעות על טמפרטורת הגוף וייצור מלטונין. פרוגסטרון, שעולה לאחר הביוץ עד לשלב הלוטאלי המאוחר, מעלה את טמפרטורת הגוף במידה שיכולה לגרום לשינה מקוטעת. מחקרים מסוימים מצאו רמות משתנות של מלטונין במהלך המחזור החודשי, ומלטונין הוא הורמון חיוני לוויסות קצב היממה ודפוסי שינה קבועים.

מתיו פרי חסר את החלק העליון של האצבע האמצעית

למרות שהתוצאות לא היו עקביות, כמה מחקרים מצאו שנשים עם PMS ארכיטקטורת שינה שונה , מה שאומר שהם מתקדמים בצורה לא תקינה בשלבים של מחזור השינה. לדוגמה, נמצאו אצל כמה נשים שנת תנועת עיניים פחותה (REM). בשלב המאוחר-לוטאלי. שנת REM כרוכה ברמות מוגברות של פעילות מוח וקשורה לחלום חי. שינויים אלו בארכיטקטורת השינה עשויים להתרחש גם אצל נשים שאין להן PMS.

חלק מהנשים חוות תנודות מהירות יותר בהורמונים לפני המחזור, ומחקר קישר את השינויים המהירים יותר לשינה מקוטעת יותר. הרעיון של קשיי שינה המונעים לא רק על ידי ההורמונים המשתנים עצמם אלא על ידי קצב השינוי עשוי להסביר מדוע נשים שונות יכולות לחוות חוויות שינה כה שונות לפני המחזור.

שינויים במצב הרוח הם שיקול חשוב נוסף בבעיות שינה לפני המחזור. PMS יכול לטפח חרדה ודיכאון, שניהם קשורים לבעיות שינה. בנוסף, שינויים במצב הרוח הללו עלולים לגרום לנשים לתפוס שקשה להן להירדם או שהן מתעוררות פחות רגועות.

כמה ש ל-14% מהנשים יש מחזור כבד הכוללים דימום וסת משמעותי. ייתכן שהם יצטרכו לקום מהמיטה כדי להחליף רפידות או טמפונים וייתכן שיש להם חרדה גדולה יותר משינה ותאונות לילה אפשריות שעלולות להכתים את הסדינים או המזרן שלהם.

קבל את המידע העדכני ביותר בשינה מהניוזלטר שלנוכתובת הדוא'ל שלך תשמש רק לקבלת הניוזלטר gov-civil-aveiro.pt.
מידע נוסף ניתן למצוא במדיניות הפרטיות שלנו.

שינה טובה יותר לפני, במהלך ואחרי המחזור שלך

למרות שזה נפוץ להתעמת עם נדודי שינה סביב המחזור שלך, ישנם צעדים שיכולים לעזור לישון טוב יותר בכל שלב של המחזור החודשי.

היגיינת שינה

טקטיקה נפוצה לשיפור השינה היא היגיינת שינה בריאה . משמעות הדבר היא אופטימיזציה של ההרגלים, השגרות והסביבה שלך כדי להפוך אותם למתאימים יותר לשינה שאתה צריך.

קיום לוח זמנים קבוע של שינה, הימנעות מעודף קפאין, חשיפה לאור יום, הפחתת רעש ואור בחדר השינה שלך ופיתוח שגרת שינה מרגיעה הם כולם דוגמאות לאסטרטגיות שיכולות לחזק את היגיינת השינה.

זה יכול להיות מועיל להתמקד בהיגיינת שינה כאמצעי מניעה הרבה לפני תחילת המחזור שלך. בעוד שהיגיינת שינה לא תבטל את כל בעיות השינה הקשורות ל-PMS, היא יכולה להביא יציבות לשינה שלך ולספק כלים להירדם במהירות ולהדוף נדודי שינה.

לפני המחזור שלך

הימים שלפני תחילת המחזור הם הזמן הנפוץ ביותר לסבול מבעיות שינה. שלבים לניהול PMS , כגון פעילות גופנית סדירה, תזונה בריאה, טכניקות הרפיה ושתיית מים מרובה, עשויים להפחית את התסמינים הכלליים ולהקל על התמודדות עם PMS.

יולנדה ודוד מטפחים שווי נקי

תרופות מסוימות ותוספי תזונה עשויים להירשם גם לתסמינים חמורים יותר של PMS ו-PMDD, ואלה עשויים לתרום לשיפור השינה. טיפול באור, המשתמש במנורה בהירה כדי להשפיע על קצב היממה, עשוי להועיל לנשים מסוימות עם PDD.

לכל אישה שחווה תסמיני PMS מטרידים, כולל בעיות שינה, חשוב לדבר עם רופא שיוכל לתאר את היתרונות והחסרונות של טיפולים שונים כדי לעזור בבחירה מושכלת לגבי האפשרות הטובה ביותר במצבה.

במהלך המחזור ולאחריו

הטיפול ב-PMS עשוי להימשך במהלך הווסת אם התסמינים נמשכים, אך נשים רבות מגלות שהתסמינים שלהן פוחתים או חולפים תוך יום או יומיים לאחר תחילת המחזור.

לנשים עם מחזור כבד או שדואגות לדימום בלילה, רפידות סופגות המיועדות לשימוש לילי עשויות להועיל. משטח מזרון או מגן יכולים להציע שקט נפשי לנשים המודאגות מהכתמת המזרן שלהן.

ברגע שתסמיני PMS פחתו, זה מספק הזדמנות להתמקד מחדש בהרגלי שינה בריאים שיכולים לתרום לשינה סדירה ומשקמת במטרה להפחית שיבושים לפני ובמהלך המחזור.

  • הכתבה הזו הייתה מועילה?
  • כן לא

מאמרים מעניינים