מנמנם

תנומה היא פרק זמן קצר של שינה, הנלקחת בדרך כלל במהלך היום. שליש של מבוגרים אמריקאים תנומה. רבים נשבעים בנמנום כדרך יעילה להירגע ולהיטען מחדש, בעוד שאחרים מוצאים שהתנומות אינן מועילות ומפריעות לשנתם.

לא כל התנומות נוצרות שוות, וגורמים רבים משפיעים על כמה תנומות יכולות להיות מועילות. על ידי הבנת תפקיד הנמנום, אתה יכול ללמוד לנמנם יעילות שתומכות בשעון הפנימי של גופך ושומרות על רמת האנרגיה שלך לאורך כל היום.

סוגי תנומות

תנומות יכולות להיות מסווג בהתאם לתפקיד שהם משרתים. חשיבה על מה שאתה מקווה להרוויח מתנומה היא חלק אחד בהכנת הנמנום לעבוד עבורך.

• תנומת התאוששות : חוסר שינה עלול לגרום לך להרגיש עייף למחרת. אם אתה ער עד מאוחר או הפרעת שינה לילה אחד, אתה עשוי לקחת תנומת התאוששות למחרת כדי לפצות על אובדן השינה.
• תנומה מניעתית : סוג זה של תנומה נלקח כהכנה לאובדן שינה. לדוגמה, עובדי משמרת לילה עשויים לקבוע תנומות לפני ובמהלך המשמרות שלהם על מנת למנוע ישנוניות ולהישאר ערניים בזמן העבודה.
• תנומה בתאבון : תנומות בתיאבון נעשות להנאת הנמנום. נמנום יכול להיות מרגיע ויכול לשפר את מצב הרוח ואת רמת האנרגיה שלך עם היקיצה.
• יום הגשמה : לילדים יש צורך גדול יותר בשינה מאשר למבוגרים. תנומות הגשמה מתוכננות לרוב לימי תינוקות ופעוטות ויכולות להתרחש באופן ספונטני אצל ילדים בכל הגילאים.
• תנומה חיונית : כאשר אתה חולה, יש לך צורך גדול יותר בשינה. הסיבה לכך היא שמערכת החיסון שלך מגבירה תגובה כדי להילחם בזיהום או לקדם ריפוי, וזה דורש אנרגיה נוספת. תנומות שנלקחות במהלך מחלה נחשבות חיוניות.

כמה זמן עלי לנמנם?

גורם משמעותי אחד האחראי להשפעות המגוונות של תנומות הוא אורכן. בכל פעם שאנו נרדמים, אנו מתחילים לעבור סדרה של שלבי שינה. חוקרים מצאו כי תנומות של חמש דקות הן קצר מדי לנוע עמוק מספיק בשלבי שינה כדי לייצר תועלת בולטת. מצד שני, שינה של 30 דקות או יותר נותנת לגוף מספיק זמן להיכנס לשינה עמוקה (גל איטי). עם זאת, תנומה ארוכה מדי או התעוררות משינה של גלים איטיים עלולים לגרום לך להרגיש עצבני עד שעה . תקופה זו של נמנום נקראת גם אינרציה בשינה.

בהתחשב בשיקולים אלה, אורך התנומה הטוב ביותר ברוב המצבים הוא ארוך מספיק כדי להיות מרענן אבל לא כל כך ארוך עד שמתרחשת אינרציה בשינה. תנומות הנמשכות 10 עד 20 דקות נחשבות לאורך האידיאלי. הם מכונה לפעמים תנומות כוח מכיוון שהן מספקות יתרונות התאוששות מבלי להשאיר את המתנמנם מנומנם לאחר מכן.

חריגים לכך כוללים תנומות חיוניות כאשר חולים, שלעתים קרובות הן ארוכות יותר מכיוון שהגוף שלנו דורש יותר שינה בעת התמודדות עם מחלה. כמו כן, אין להגביל תנומות הגשמה אצל ילדים ל-20 דקות, מכיוון שלילדים יש דרישת שינה גבוהה יותר מאשר למבוגרים.

אם אתה מבוגר בריא ומעוניין לנמנם ארוך יותר, אל תעשה זאת ממש לפני שאתה צריך להיות ערני. זכור שנמנום במהלך היום עלול להפריע לשנת הלילה שלך.

האם תנומות טובות עבורך?

תנומה יכולה להיות מועילה או מזיקה בהתאם לכמה גורמים שונים, כגון הגיל שלך, באיזו שעה וכמה זמן אתה מנמנם, והסיבה לנמנום שלך. כדי להפיק את המרב מהתנומה, חשוב ללמוד כיצד כל אחד מהגורמים הללו משפיע על ההשפעה של שנת צהריים.

היתרונות של תנומה

כונן שינה הומיאוסטטי הוא המונח הטכני לתחושת הלחץ לישון. זה שם נרדף לרעב שאנו חשים לאוכל ככל שהוא ארוך יותר לאחר הארוחה האחרונה שלנו. כאשר אנו מתעוררים משנת לילה טובה, כונן השינה ההומיאוסטטי שלך נמוך. הלחץ עולה לאט לאורך היום עד לשעת השינה, כאשר אנו מרגישים ישנוניים. שינה בלילה מורידה את לחץ השינה, ואז המחזור מתחיל שוב למחרת.

תנומה במהלך היום מפחיתה את דחף השינה ההומיאוסטטי, מה שיכול לעזור לנו להרגיש ערים יותר ולהתפקד טוב יותר. כתוצאה מכך, תנומה יכולה לעזור ב:

• הפחתת ישנוניות
• שיפור הלמידה
• סיוע ביצירת זיכרון
• ויסות רגשות

גם לתנומות יש תפקיד מיוחד לנהגים. נהיגה בזמן מנומנם מסוכנת לך, לנוסעים שלך ואחרים בכביש. נהגים מנומנמים מעורבים מאות אלפי תאונות דרכים בארצות הברית מדי שנה. כדי להתמודד עם זה, ה המינהל הלאומי לבטיחות בדרכים ממליץ תחילה, לישון כמויות נאותות (7-8 שעות) על בסיס לילה. לפני נסיעה ארוכה, לישון טוב בלילה. אם אתה מתחיל להרגיש ישנוני בזמן נהיגה, המינהל הלאומי לבטיחות בדרכים ממליץ לשתות קפאין ולעצור בבטחה לשינה של 20 דקות. עם זאת, אין זה פתרון לטווח ארוך, שכן ידוע שנמנום וקפאין מגבירים את הערנות לפרק זמן קצר בלבד.

ילד או ילדה של שילה ג'ולי-פיט

עבודה במשמרות היא כל לוח זמנים עבודה שנופל מחוץ לשעות 7 בבוקר ו-6 בערב. עבודה במשמרות קשורה סיכון מוגדל להשפעות בריאותיות ופציעות עקב אובדן שינה והפרעות בקצב הצירקדי. תנומה מתוכננת משפר את הערנות וזמן התגובה אצל עובדי משמרות.

נזקי הנמנום

קריאה קשורה

ניתן למזער את אינרציית השינה (ישנוניות לאחר התעוררות מתנומה) או להימנע מכך על ידי נטילת תנומות קצרות יותר. עם זאת, אתה עדיין יכול להרגיש מבולבל גם לאחר תנומה קצרה, כך שנתמנום עלול להפריע אם אתה צריך לחזור מיד לעבודה לאחר מכן.

איך לקחת את התנומה הטובה ביותר

נקיטת כמה צעדים מרכזיים תגדיר אותך לנמנום המוצלח ביותר שלך. קבל את המידע העדכני ביותר בשינה מהניוזלטר שלנוכתובת הדוא'ל שלך תשמש רק לקבלת הניוזלטר gov-civil-aveiro.pt.
מידע נוסף ניתן למצוא במדיניות הפרטיות שלנו.

הגדר אזעקה: מחקרים מראים שאורך התנומה הטוב ביותר עבור רוב האנשים הוא כ-10-20 דקות. זה מספק שינה משקמת ללא נמנום לאחר היקיצה. אם אתה רוצה להרגיש ערני ופרודוקטיבי לאחר התנומה שלך, אתה יכול להתמודד עם אינרציה בשינה על ידי הגבלת משך הזמן שאתה מבלה בשינה. תנומה מוקדמת: תנומה מאוחרת ביום יכולה להשפיע על יכולתך להירדם לפני השינה. נסה לנמנם בחצי הדרך בין הזמן שאתה מתעורר לזמן שאתה מתכנן ללכת לישון. ליצור סביבה ידידותית לשינה : כדי להירדם, המרחב שלך צריך להיות מועיל לנמנום. תלוי איפה אתה נמצא, אולי יש לך מזרון נוח זמין או לא, אבל זה עוזר לנמנם בחלל נוח שהוא חשוך, קריר ושקט. הנח בצד את הדאגות שלך: הגירה על מקורות מתח תשאיר אותך ער. אם אתה מתקשה לוותר על חששות ורשימות מטלות, נסה לתרגל תרגילי הרפיה. אלה יכולים לעזור לך להירדם ולהתעורר מהתנומה שלך בהרגשה רעננה וטעינה. חשבו למה אתם מנמנמים: תחשוב על מה אתה מקווה להרוויח מהתנומה שלך. כאשר אתה מגדיר כוונות, אתה יכול לתכנן את התנומה שלך סביב המטרות הללו.

השפעות של תנומה לפי גיל

ילדים זקוקים ליותר שינה ממבוגרים, וילדים צעירים יותר זקוקים ליותר שינה מילדים גדולים יותר. כתוצאה מכך, תפקיד הנמנום משתנה ככל שאנו מתבגרים. הקרן הלאומית לשינה פרסמה על סמך ראיות המלצות שינה לפי גיל. אלה מתארים את סך שעות השינה המומלצות ביום ונועדו לכלול גם שנת לילה וגם תנומות יום.

בעוד שמחקרים מראים מגמות בהשפעות של תנומה, כל אדם שונה. אם יש לך שאלות לגבי דפוסי השינה שלך, דבר עם רופא או מומחה שינה.

תנומה בילדים

תנומות יכולות לעזור לילדים לישון מספיק. שינה חשובה להתפתחות הפיזית, האינטלקטואלית והרגשית של הילד. חוקרים חקרו תנומות אצל ילדים מינקות ועד גיל ההתבגרות:

• תינוקות (עד גיל שנה): זה נורמלי שתינוקות מבלים את רוב זמנם בשינה. הם עלולים לקחת תנומה אחת עד ארבע ליום, שיכול להימשך בין 30 דקות לשעתיים. מחקרים מראים שלנמנם ממושך לאחר למידה מסייע לזיכרון קונסולידציה אצל תינוקות.
• פעוטות (בני שנה-שנתיים): הנמנום מתחיל לרדת לאחר גיל שנה, אבל תנומות עדיין חשובות בגיל הזה ועדיין מייצרות יתרונות. מחקר אחד מצא שלפעוטות שישנו צהריים יש יכולת מוגברת לווסת את התנהגותם ורגשותיהם בעצמם בהשוואה לפעוטות שלא. יש גם עדויות לכך שנמנם משפר את לימוד השפה לילדים בקבוצת גיל זו.
• ילדים (בני 3-5 שנים) : בגיל זה, פעוטות זקוקים ל-10 עד 13 שעות שינה על בסיס יומי. חלק מהפעוטות יתחילו לישון ברציפות לאורך כל הלילה, בעוד שאחרים ישנו במהלך הלילה אך גם עדיין יצטרכו לנמנם במהלך היום.
• ילדים (בני 6-12): לאחר גיל 5, חלק מהילדים עלולים להפסיק לנמנם, אך צרכי השינה והעדפות הנמנום משתנים מאוד.
• בני נוער (בני 13-17): ישנם מספר אתגרים שמפריעים לבני נוער לישון מספיק בלילה. שנת התאוששות יכולה לעזור לבני נוער לשמור על שלהם ביצועים קוגניטיביים . עם זאת, מחקר הראה גם שבני נוער שישנו תנומה במהלך היום ישנה פחות בלילה. תנומת צהריים ביום עלולה להיות לא יעילה אצל בני נוער שכבר מתמודדים עם חששות לשנת לילה.

תנומה אצל מבוגרים

רבות מההשפעות החיוביות שנראות אצל ילדים שנמנמים נמצאות גם אצל מבוגרים צעירים. תנומה בבגרות המוקדמת יכולה להקל על ישנוניות ולשפר את הביצועים הקוגניטיביים ואת ויסות הרגשות. עם זאת, שנת צהריים אינה אופציה עבור כולם. תעסוקה וחובות אחרות יכולות להפוך את הנמנום לבלתי אפשרי. כמו כן, יש אנשים שפשוט מתקשים להירדם במהלך היום או מחוץ לנוחות הבית.

אצל מבוגרים, השפעות בריאותיות שליליות מסוימות נקשרו עם תנומות ארוכות מאוד באמצע היום (במשך יותר משעה). חוקרים קשרו תנומות ארוכות עם סיכון מוגבר ל סוכרת , מחלת לב , ו דִכָּאוֹן . ייתכן שהסיבה לכך היא שנתנומות צהריים ארוכות אצל מבוגרים הן איתות לכך ששנת הלילה היא באיכות ירודה. דרוש מחקר נוסף כדי להבין את הקשר בין תנומה לתוצאות השליליות הללו אצל מבוגרים.

• הכתבה הזו הייתה מועילה?
• כן לא

• הפניות

  +22 מקורות
  1. 1. טיילור, פ' (2020, 30 במאי). זמן תנומה. אוחזר ב-10 בספטמבר 2020 מ https://www.pewsocialtrends.org/2009/07/29/nap-time/
  2. 2. Mantua, J., & Spencer, R. (2017). חקירת פרדוקס התנומה: האם התקפי שינה באמצע היום הם חבר או אויב?. רפואת שינה, 37, 88–97. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2017.01.019
  3. 3. Brooks, A., & Lack, L. (2006). שנת צהריים קצרה בעקבות הגבלת שינה לילית: איזה משך תנומה הוא ההחלמה ביותר?. שינה, 29(6), 831–840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831
  4. ארבע. Hilditch, C. J., Centofanti, S. A., Dorrian, J., & Banks, S. (2016). תנומת לילה של 30 דקות, אך לא 10 דקות, קשורה לאינרצית שינה. שינה, 39(3), 675–685. https://doi.org/10.5665/sleep.5550
  5. 5. Gillberg, M., Kecklund, G., Axelsson, J., & Akerstedt, T. (1996). ההשפעות של שנת צהריים קצרה לאחר שנת לילה מוגבלת. שינה, יט(7), 570–575. https://doi.org/10.1093/sleep/19.7.570
  6. 6. Mander, B. A., Santhanam, S., Saletin, J. M., & Walker, M. P. (2011). הידרדרות ערות ושיקום שינה של למידה אנושית. ביולוגיה נוכחית: CB, 21(5), R183–R184. https://doi.org/10.1016/j.cub.2011.01.019
  7. 7. Lau, H., Tucker, M. A., & Fishbein, W. (2010). תנומה בשעות היום: השפעות על זיכרון אסוציאטיבי ויחסי ישיר של האדם. נוירוביולוגיה של למידה וזיכרון, 93(4), 554–560. https://doi.org/10.1016/j.nlm.2010.02.003
  8. 8. Gujar, N., McDonald, S. A., Nishida, M. & Walker, M. P. (2011). תפקיד לשנת REM בכיול מחדש של רגישות המוח האנושי לרגשות ספציפיים. קליפת המוח (ניו יורק, ניו יורק: 1991), 21(1), 115-123. https://doi.org/10.1093/cercor/bhq064
  9. 9. Teft, B. C. (2014, נובמבר). שכיחות תאונות רכב מנועי הכוללות נהגים מנומנמים, ארצות הברית, 2009 – 2013. AAA Foundation for Traffic Safety. https://aaafoundation.org/wp-content/uploads/2017/12/PrevalenceofMVCDrowsyDriversReport.pdf
  10. 10. המינהל הלאומי לבטיחות בדרכים. (2019, 22 ביולי). נהיגה מנומנמת. אוחזר ב-10 בספטמבר 2020 מ https://www.nhtsa.gov/risky-driving/drowsy-driving
  11. אחת עשרה. המכון הלאומי לבטיחות ובריאות בעבודה. (2020, 31 במרץ). הדרכת NIOSH לאחיות בעבודה במשמרות ושעות ארוכות. אוחזר ב-10 בספטמבר 2020 מ https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/default.html
  12. 12. Sack, R. L., Auckley, D., Auger, R. R., Carskadon, M. A., Wright, K. P., Jr, Vitiello, M. V., Zhdanova, I. V., & American Academy of Sleep Medicine (2007). הפרעות שינה בקצב היממה: חלק א', עקרונות בסיסיים, עבודה במשמרות והפרעות ג'ט לג. סקירה של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה. שינה, 30(11), 1460–1483. https://doi.org/10.1093/sleep/30.11.1460
  13. 13. הירשקוביץ, מ., ויטון, ק., אלברט, ס.מ., אלסי, ג., ברוני, או., דון קרלוס, ל., האזן, נ., הרמן, ג., כץ, א.ס. Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . המלצות משך זמן השינה של קרן השינה הלאומית: מתודולוגיה וסיכום תוצאות. בריאות השינה, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
  14. 14. אדם. אנציקלופדיה רפואית. (2018, 11 באוקטובר). הרגלי שינה לתינוקות וילדים. אוחזר ב-10 בספטמבר 2020 מ https://medlineplus.gov/ency/article/003997.htm
  15. חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה. Seehagen, S., Konrad, C., Herbert, J. S., & Schneider, S. (2015). שינה בזמן מקלה על גיבוש זיכרון הצהרתי אצל תינוקות. הליכים של האקדמיה הלאומית למדעים של ארצות הברית של אמריקה, 112(5), 1625–1629. https://doi.org/10.1073/pnas.1414000112
  16. 16. Miller, A. L., Seifer, R., Crossin, R., & Lebourgeois, M. K. (2015). אסטרטגיות הוויסות העצמי של פעוט בהקשר אתגר תלויות תנומה. כתב עת לחקר שינה, 24(3), 279–287. https://doi.org/10.1111/jsr.12260
  17. 17. Hupbach, A., Gomez, R. L., Bootzin, R. R., & Nadel, L. (2009). למידה תלוית תנומה אצל תינוקות. מדעי ההתפתחות, יב(6), 1007–1012. https://doi.org/10.1111/j.1467-7687.2009.00837.x
  18. 18. Lim, J., Lo, J. C., & Chee, M. W. (2017). הערכת היתרונות של תנומה והפסקות מנוחה קצרות על מהירות העיבוד אצל מתבגרים מוגבלי שינה. כתב עת לחקר שינה, 26(2), 219–226. https://doi.org/10.1111/jsr.12497
  19. 19. Jakubowski, K. P., Hall, M. H., Lee, L., & Matthews, K. A. (2017). יחסים זמניים בין תנומה לשינה לילית אצל מתבגרים בריאים. רפואת שינה התנהגותית, 15(4), 257–269. https://doi.org/10.1080/15402002.2015.1126595
  20. עשרים. Xu, Q., Song, Y., Hollenbeck, A., Blair, A., Schatzkin, A., & Chen, H. (2010). נמנום יום ושנת לילה קצרה קשורים לסיכון גבוה יותר לסוכרת בקרב מבוגרים. טיפול בסוכרת, 33(1), 78–83. https://doi.org/10.2337/dc09-1143
  21. עשרים ואחת. Stang, A., Dragano, N., Moebus, S., Möhlenkamp, ​​S., Schmermund, A., Kälsch, H., Erbel, R., Jöckel, K. H., & Heinz Nixdorf Recall Investigative Group (2012). תנומות צהריים והסיכון למחלת עורקים כליליים: תוצאות מחקר ההיזכרות של היינץ ניקסדורף. שינה, 35(12), 1705–1712. https://doi.org/10.5665/sleep.2248
  22. 22. Cross, N., Terpening, Z., Rogers, N. L., Duffy, S. L., Hickie, I. B., Lewis, S. J., & Naismith, S. L. (2015). תנומה אצל אנשים מבוגרים 'בסיכון' לדמנציה: יחסים עם דיכאון, קוגניציה, עומס רפואי ואיכות שינה. כתב עת לחקר שינה, 24(5), 494–502. https://doi.org/10.1111/jsr.12313