מיתוסים ועובדות על שינה

מדעי השינה התפתחו באופן משמעותי ב-20 השנים האחרונות, ומספקים תובנות הולכות וגדלות לגבי אופן הפעולה של השינה, מדוע היא חשובה והדרכים שבהן ניתן לשבש אותה.

למרות המדע המתקדם הזה, עדיין נפוץ להיתקל במידע מוטעה על שינה המופץ באינטרנט, במדיה חברתית או מפה לאוזן. חלק מהמידע השקרי הזה חוזר על עצמו לעתים קרובות כל כך עד שהוא הופך למיתוס נפוץ.

למרות שמיתוסי שינה אלו מנוגדים לראיות מדעיות, לרוב מאמינים בהם ועלולים להוביל להרגלי שינה לקויים ושינה לא מספקת.



בשנת 2019, הקרן הלאומית לשינה אספה פאנל של מומחים כדי לזהות את הבולטים והבולטים ביותר מיתוסי שינה בעייתיים . סקירת מיתוסים אלו ואחרים היא הזדמנות ללמוד את העובדות, להגדיר את התיעוד ולמצוא דרכים שיעזרו לך לקבל את השינה שאתה צריך.



מיתוס: הגוף שלך מתרגל לישון פחות

קריאה קשורה

  • איש הולך בפארק עם הכלב שלו
  • הרופא מדבר עם המטופל
  • אישה נראית עייפה
מחקר מצא שחוסר שינה גובה מחיר הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך, מה שמוכיח שהמוח והגוף שלכם לא יכולים פשוט להתרגל לישון פחות.



לאחר כמה לילות של שינה לא מספקת, סביר להניח שתרגיש ישן יותר במהלך היום. עלייה זו בנמנום בשעות היום עשויה להתייצב במשך שבועות או חודשים ללא מספיק שינה, אך אין זה אומר שהגוף שלך מתפקד על כל הצילינדרים או מסתגל ביעילות לאובדן שינה.

במקום זאת, מתמיד מחסור בשינה משפיע על ביצועים בשעות היום, פוגע בקבלת החלטות, בזיכרון, במיקוד וביצירתיות. עם הזמן, שינה לא מספקת עלולה לגרום להרס היבטים מגוונים של בריאות כולל חילוף חומרים, מערכת הלב וכלי הדם, מערכת החיסון, ייצור הורמונים ובריאות נפשית.

כתוצאה מכך, גם אם נראה שאתה מתרגל לישון מעט מדי, במציאות, בעיות בריאות חמורות יותר עשויות להצטבר בגלל חוסר היכולת של הגוף לקבל את המנוחה הדרושה לו.



תוכנית הטלוויזיה שלי

מיתוס: מבוגרים רבים זקוקים לחמש שעות שינה או פחות

המלצות של קבוצת מומחים שהוזמנה על ידי קרן השינה הלאומית קובעות שמבוגרים צריכים לקבל בין שבע לתשע שעות של לישון ללילה .

בעוד מספר קטן מאוד של אנשים - מוערך בסביבות אחד לארבעה מיליון - מאמינים שיש להם מוטציה גנטית המאפשרת להם לישון באופן טבעי לתקופות קצרות יותר ועדיין להתעורר רעננים, אנשים אלה הם היוצא מן הכלל הנדיר, לא הכלל.

מיתוס: כמה זמן אתה ישן זה כל מה שחשוב

משך השינה חשוב, אבל זה לא הסוף, הכול. איכות השינה היא גורם קריטי נוסף שיש לקחת בחשבון, והוא קשור קשר הדוק אליו המשכיות שינה והימנעות מהפרעות שינה.

שינה מפוצלת המסומנת על ידי יקיצות רבות יכולה להפריע ליכולת לנוע כראוי דרך מחזור שינה , צמצום הזמן המושקע בשלבי השינה המשתקמים ביותר . מסיבה זו, המטרה של כל אדם צריכה להיות לישון מספיק שעות ושעות אלו יכללו שינה איכותית ללא הפרעות.

מיתוס: זה לא משנה מתי אתה ישן כל עוד אתה ישן מספיק שעות

מחקרים הוכיחו שתזמון השינה חשוב, ועדיף לישון כמה שיותר בשעות של חושך. שינה בלילה עוזרת ליישר את זה של הגוף קצב צירקדי , או שעון פנימי, עם הסביבה שלו. תזמון צירקדי נכון הוא חשוב לאיכות השינה ומשפיע על בריאות הנפש, תפקוד הלב וכלי הדם, חילוף החומרים ומרכיבים מרכזיים אחרים של בריאות כללית.

מיתוס: ישן טוב לא זז בלילה

תנועות קלות של הגוף יכולות להתרחש במהלך שינה רגילה ובריאה. תנועות במהלך השינה מהוות בדרך כלל דאגה רק אם הן אחת או יותר מהבאים:

  • ממושך או כרוני
  • חריג (כגון הליכה סהרורית)
  • אגרסיבי או אלים
  • מציק לבן זוג למיטה
  • גורם ליקיצות בלילה

מיתוס: המוח שלך נכבה במהלך השינה

המוח נשאר פעיל במהלך השינה. דפוסי הפעילות שלו משתנים במהלך שלבי שינה שונים, ובשנת תנועת עיניים מהירה (REM), פעילות המוח עולה לרמה שחולקת קווי דמיון עם כאשר אתה ער.

רחוק מלהפסיק, מאמינים ששינויים בפעילות המוח במהלך השינה הם חלק מהסיבה לכך ששינה היא קריטית לחשיבה יעילה, זיכרון ו עיבוד רגשי .

מיתוס: החלום מתרחש רק במהלך שנת REM

החלומות האינטנסיביים ביותר קורים בדרך כלל במהלך שנת REM, אבל חלומות יכולים להתרחש בכל שלב שינה . חלומות בשנת REM ושינה שאינה REM בדרך כלל יש תוכן שונה עם חלומות חיים יותר או מוזרים יותר המתרחשים בדרך כלל בשלבי REM.

מיתוס: יותר שינה זה תמיד טוב יותר

בעוד שרוב החששות לגבי משך השינה מתמקדים בשינה מועטה מדי, יש גם בעיות שיכולות לנבוע משינה מרובה מדי.

אנשים בנסיבות ספציפיות, כגון התאוששות ממחלה, עשויים להזדקק לשינה נוספת, אך שינה מוגזמת, באופן כללי, יכולה להיות סימפטום לבעיה בריאותית בסיסית. בנוסף, מחקרים מצאו שיעורי תמותה גבוהים יותר באנשים שישנים יותר מדי, אבל יש צורך במחקר נוסף כדי להבין טוב יותר את הקשר הזה.

מיתוס: נחירות אינן מזיקות וממילא אינך יכול לעשות דבר בנידון

נחירות קלות ומזדמנות בדרך כלל אינן בעיה, אבל נחירות רועשות ותכופות הן לעתים קרובות סיבה לדאגה.

נחירות כרוניות או רועשות עלולות להיגרם על ידי דום נשימה חסימתי בשינה (OSA) , הפרעת נשימה חמורה שמרסקת את השינה ומונעת מאדם לספוג את החמצן שגופו זקוק לו. נחירות יכולות גם לשבש את השינה של בן זוג למיטה או שותף לדירה.

שיטות שונות יכולות לטפל בנחירות בהתאם לגורם שלה. התקני לחץ אוויר חיובי (PAP) השומרים על דרכי הנשימה פתוחות יכולים לעזור בטיפול ב-OSA. פיות נגד נחירות ותרגילי פה יכולים לעזור לאנשים רבים להפחית או להעלים נחירות, ובמקרים רבים, ירידה במשקל יכולה להפחית גם את הנחירות.

מיתוס: מבוגרים ישנים יותר עם הגיל

מבוגרים ישנים לעתים קרובות פחות מצעירים. הזדקנות יכולה להשפיע על האדם קצב צירקדי ולהקשות עליהם לישון כמה שהם רוצים. בעיות בריאות אחרות שמתגברות עם הגיל, כגון כאבי פרקים, עלולות גם להפריע לשנת לילה טובה.

קבל את המידע העדכני ביותר בשינה מהניוזלטר שלנוכתובת הדוא'ל שלך תשמש רק לקבלת הניוזלטר gov-civil-aveiro.pt.
מידע נוסף ניתן למצוא במדיניות הפרטיות שלנו.

מיתוס: היכולת להירדם בכל מקום ובכל זמן פירושה שאתה ישן טוב

היכולת להירדם בכל זמן ובכל נסיבות היא סימן לבעיות שינה, לא להיות ישן טוב.

כמה גבוה קיילי וקנדל

מיתוס זה מסוכן מכיוון שהוא מעניק ספין חיובי לישנוניות מוגזמת בשעות היום, שהיא בדרך כלל סימפטום של נדודי שינה , שינה לא מספקת, או הפרעת שינה בסיסית כמו דום נשימה בשינה. שינה בכל זמן יכולה להיות גם קשורה הפרעות בקצב הצירקדי ו נרקולפסיה .

בתור ישן, המטרה שלך לא צריכה להיות היכולת להירדם בכל מצב. במקום זאת, יש לשאוף לכמות נאותה של שינה איכותית המתרחשת בלוח זמנים קבוע שככל שניתן, כרוכה בשינה בלילה על מנת לחזק קצב יממה בריא.

מיתוס: תנומה מפצה על חוסר שינה בלילה

אמנם תנומה מהירה יכולה לספק דחיפה של אנרגיה, אך היא אינה תחליף לשינה איכותית בלילה, במיוחד משום שהיא אינה כרוכה במעבר שלבי השינה באותו אופן כמו במהלך שנת הלילה.

אנשים רבים שישנים לא מספיק מנסים להשתמש בתנומות כדי להדביק את השינה, אך לעתים קרובות זה רק משליך את לוח השינה שלהם עוד יותר מעודף בכך שהוא מקשה על להירדם בזמן שינה רגיל. תנומות ארוכות יכולות להיות גם התעוררות מחוסרת התמצאות ואיטיות.

למרות שנמנום זה לא בהכרח רע, הסתמכות על תנומות כדי לנסות להתמודד עם חוסר שינה רגיל היא לא גישה מנצחת. כאשר אתה צריך תנומה, עדיף לשמור אותה קצרה מ-30 דקות ובשעות אחר הצהריים המוקדמות.

מיתוס: בני נוער לא ישנים מספיק רק בגלל שהם בוחרים להישאר ערים עד מאוחר

מספר לא מבוטל של בני נוער, כולל עד 72% של תלמידי תיכון , ישנה פחות מכמות השינה המומלצת. במקרים רבים, הסיבה לכך היא שלוח הזמנים של השינה שלהם כולל הישארות ערה מאוחר יותר בלילה.

עם זאת, נטיית ינשופי הלילה הזו אינה רק עניין של בחירה. במקום זאת, זה השתקפות של שינויים ביולוגיים שמתחילים בסביבות גיל ההתבגרות שדוחפים את הקצב הצירקדי של מתבגרים לאחור בכשעתיים. כמובן, בחירות אינדיבידואליות לתעדף חובות בית ספר ועבודה, אירועים חברתיים וזמן מסך על פני שינה עשויות להחמיר את תזמון השינה המושהה ביולוגית.

בגלל השינוי הטבעי בתזמון הצירקדי בקרב בני נוער, ארגונים גדולים כמו האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים קראו למחוזות בתי הספר לדחוף את זמני ההתחלה של בית הספר אחורה על מנת לתת למתבגרים יותר זמן לישון את השינה שהם צריכים.

מיתוס: הגברת הרדיו, פתיחת החלון או הפעלת המזגן הן דרכים יעילות להישאר ער בזמן נהיגה

נהיגה מנומנמת היא מסוכנת ביותר, והטריקים הללו אינם יעילים ומדאיגים במיוחד אם הם משאירים נהג מנומנם מאחורי ההגה.

אם אתה מרגיש עייף בזמן נהיגה, הדבר הטוב והבטוח ביותר לעשות הוא לרדת מהכביש ולעבור לאזור בטוח שבו אתה יכול לנמנם 15-30 דקות או פשוט לעצור ללילה. משקאות המכילים קפאין עשויים לעזור לתקופה קצרה, אבל זה יכול לקחת זמן עד שהקפאין יכנס פנימה. גם אז, זה מסוכן להסתמך על קפאין כדי לשמור אותך ערני בעת נהיגה.

הדרך הטובה ביותר להתמודד עם נהיגה מנומנמת היא למנוע אותה מלכתחילה על ידי שינה טובה לפני הנסיעה. אם יש לך ספק, תטעה נגד נהיגה אם אתה בכלל ישנוני כי ההשלכות עלולות להיות מסכנות חיים לך ולאחרים בכביש.

מיתוס: אם אתה לא יכול לישון, עדיף להישאר במיטה עד שאתה נרדם בחזרה

מומחי שינה ממליצים לקום מהמיטה אם אינך מצליח להירדם תוך 20 דקות. במקום לזרוק ולהסתובב במיטה, עדיף לקום, לעשות משהו מרגיע באווירה שקטה ואפלולית (בלי להשתמש בטלפון הנייד או במכשירים אלקטרוניים אחרים), ואז לנסות לחזור למיטה.

הסיבה שמומחים מייעצים לגישה זו היא שחשוב לקשר את המיטה שלך לשינה. להישאר במיטה תוך כדי קושי לישון יכול לעשות בדיוק את ההפך, לקשר את המיטה שלך עם תחושת תסכול.

מיתוס: אלכוהול לפני השינה שפר את השינה

משקה או שניים יכולים להיות מרגיעים, לגרום לנמנום שמקל על ההירדמות הראשונית. הבעיה היא שאיכות השינה יורדת במידה ניכרת לאחר שתיית אלכוהול . צריכת אלכוהול לפני השינה יכולה להפיל את מחזורי השינה שלך, להגדיל את הסיכוי שהשינה שלך תופסק, ולהחמיר נחירות ודום נשימה בשינה.

קנדל ג'נר ג'וב לפני ואחרי

בגלל ההשפעות השליליות שלו על השינה, הפחתה או ביטול צריכת אלכוהול לפני השינה מוכרת לעתים קרובות כחלק חשוב של היגיינת שינה .

מיתוס: חדר שינה חם יותר הוא הטוב ביותר לשינה

למרות שחדר שינה חמים עשוי להרגיש נעים יותר, מחקרים מצביעים על כך שהוא אינו אידיאלי לשינה. טמפרטורת הגוף יורדת באופן טבעי כחלק מהתהליך הפיזי של השינה, וחדר שינה חם מדי עלול לשבש את התהליך הזה. שינה חמה יכולה להיות מטרידה ו להפריע לשינה על ידי גרימת התעוררויות לא רצויות.

חשוב למצוא טמפרטורת חדר שינה שנוחה לך, אבל רוב האנשים ישנים הכי טוב בחדר באמצע שנות ה-60 פרנהייט.

מיתוס: פעילות גופנית בלילה מפריעה לשינה

נתונים מסקרים ומחקרים מצביעים על כך שאפילו פעילות גופנית נמרצת בלילה לא משפיע בדרך כלל על השינה . למעשה, אימון בלילה עוזר לאנשים רבים לישון טוב יותר.

עם זאת, עבור אנשים מסוימים, ייתכן שלא יהיה זה מועיל לבצע אימונים אינטנסיביים במיוחד מיד לפני השינה מכיוון שזה עלול להקשות על הגוף שלך להירגע ולהשתקע בשינה.

מיתוס: לחיצה על נודניק מספקת מנוחה נוספת משמעותית

סרגל הנודניק יכול לספק מה שנראה כמו דקות יקרות כדי להמשיך לישון בין אזעקות, אבל לא סביר שהפעם יציע מנוחה משמעותית. שינה מקוטעת היא בדרך כלל לא משקמת, אז אתה לא צריך לסמוך על לחיצה על נודניק כדי לעזור לך להתעורר רענן יותר.

מיתוס: שינה עם אור דולק אינו מזיק

אפילו כשאתה במיטה בעיניים עצומות, אור נמוך יכול להגביר את הסיכון להתעוררות ואולי יש השפעות שליליות על הקצב הצירקדי . מחקרים מצאו גם ששינה עם יותר מדי אור בחדר השינה שלך יכולה להגביר את המאמץ בעיניים ועשויים להיות קשורים אליו עלייה בולטת במשקל .

כדי לקדם שינה איכותית יותר ומקצב יממה יציב יותר, עדיף לישון בחדר שינה קרוב ככל האפשר לחושך גמור.

  • הכתבה הזו הייתה מועילה?
  • כן לא
  • הפניות

    +21 מקורות
    1. 1. רובינס, R., Grandner, MA, Buxton, OM, Hale, L., Buysse, DJ, Knutson, KL, Patel, SR, Troxel, WM, Youngstedt, SD, Czeisler, CA, & Jean-Louis, G. ( 2019). מיתוסי שינה: מחקר בהנחיית מומחה לזיהוי אמונות שווא לגבי שינה שפוגעות בשיטות בריאות השינה של האוכלוסייה. בריאות השינה, 5(4), 409–417. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2019.02.002
    2. 2. המכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץ מוחי (NINDS). (2019, 13 באוגוסט). יסודות המוח: הבנת שינה. אוחזר ב-30 באוקטובר 2020 מ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    3. 3. הירשקוביץ, מ., ויטון, ק., אלברט, ס.מ., אלסי, ג., ברוני, או., דון קרלוס, ל., האזן, נ., הרמן, ג., כץ, א.ס. Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . המלצות משך זמן השינה של קרן השינה הלאומית: מתודולוגיה וסיכום תוצאות. בריאות השינה, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    4. ארבע. Alvarez, J. (2019, 16 באוקטובר). גן 'שינה קצרה' מונע מחסור בזיכרון הקשור לחוסר שינה. אוחזר ב-30 באוקטובר 2020 מ https://www.ucsf.edu/news/2019/10/415671/short-sleep-gene-prevents-memory-deficits-associated-sleep-deprivation
    5. 5. ליבמן, E., Fichten, C., Creti, L., Conrod, K., Tran, DL, Grad, R., Jorgensen, M., Amsel, R., Rizzo, D., Baltzan, M., Pavilanis. , A., & Bailes, S. (2016). מרענן שינה ורציפות שינה קובעים את איכות השינה הנתפסת. הפרעות שינה, 2016, 7170610. https://doi.org/10.1155/2016/7170610 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27413553/
    6. 6. Wilckens, K. A., Woo, S. G., Kirk, A. R., Erickson, K. I. & Wheeler, M. E. (2014). תפקיד המשכיות השינה וזמן השינה הכולל בתפקוד הניהולי לאורך תוחלת החיים של המבוגרים. פסיכולוגיה והזדקנות, 29(3), 658–665. https://doi.org/10.1037/a0037234
    7. 7. Jagannath, A., Taylor, L., Wakaf, Z., Vasudevan, S. R., & Foster, R. G. (2017). הגנטיקה של מקצבים צירקדיים, שינה ובריאות. גנטיקה מולקולרית אנושית, 26(R2), R128–R138. https://doi.org/10.1093/hmg/ddx240
    8. 8. חטיבה לרפואת שינה בבית הספר לרפואה של הרווארד. (2007, 18 בדצמבר). שינה, למידה וזיכרון. אוחזר ב-30 באוקטובר 2020 מ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
    9. 9. Pagel J. F. (2000). סיוטים והפרעות בחלום. רופא משפחה אמריקאי, 61(7), 2037–2044. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10779247/
    10. 10. Payne, J. D., & Nadel, L. (2004). שינה, חלומות וגיבוש זיכרון: תפקידו של הורמון הסטרס קורטיזול. למידה וזיכרון (Cold Spring Harbor, N.Y.), 11(6), 671–678. https://doi.org/10.1101/lm.77104
    11. אחת עשרה. Cappuccio, F. P., D'Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2010). משך שינה ותמותה מכל הסיבות: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של מחקרים פרוספקטיביים. שינה, 33(5), 585–592. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
    12. 12. Monk, T. H., Buysse, D. J., Carrier, J., Billy, B. D., & Rose, L. R. (2001). השפעות של תנומות 'סייסטה' אחר הצהריים על שינה, ערנות, ביצועים ומקצבי יממה אצל קשישים. שינה, 24(6), 680–687. https://doi.org/10.1093/sleep/24.6.680
    13. 13. Wheaton AG, Jones SE, Cooper AC, Croft JB. (2018, 26 בינואר). משך שינה קצר בקרב תלמידי חטיבת ביניים ותיכון - ארצות הברית, 2015. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 201867:85–90. DOI: http://dx.doi.org/10.15585/mmwr.mm6703a1
    14. 14. ריכטר, ר' (2015, 8 באוקטובר). בקרב בני נוער, מניעת שינה היא מגיפה. אוחזר ב-30 באוקטובר 2020 מ https://med.stanford.edu/news/all-news/2015/10/among-teens-sleep-deprivation-an-epidemic.html
    15. חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה. קבוצת עבודה לשינה מתבגרים, ועדה לגיל ההתבגרות והמועצה לבריאות בית הספר (2014). זמני תחילת הלימודים למתבגרים. רפואת ילדים, 134(3), 642–649. https://doi.org/10.1542/peds.2014-1697
    16. 16. Pietilä, J., Helander, E., Korhonen, I., Myllymäki, T., Kujala, U. M., & Lindholm, H. (2018). השפעה חריפה של צריכת אלכוהול על ויסות אוטונומי קרדיווסקולרי במהלך השעות הראשונות של שינה במדגם גדול בעולם האמיתי של עובדים פינים: מחקר תצפית. JMIR בריאות הנפש, 5(1), e23. https://doi.org/10.2196/mental.9519
    17. 17. Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). השפעות הסביבה התרמית על השינה והקצב הצירקדי. כתב עת לאנתרופולוגיה פיזיולוגית, 31(1), 14. https://doi.org/10.1186/1880-6805-31-14
    18. 18. Stutz, J., Eiholzer, R., & Spengler, C. M. (2019). השפעות של תרגילי ערב על שינה אצל משתתפים בריאים: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. רפואת ספורט (אוקלנד, נ.ז.), 49(2), 269–287. https://doi.org/10.1007/s40279-018-1015-0
    19. 19. Tähkämö, L., Partonen, T., & Pesonen, A. K. (2019). סקירה שיטתית של השפעת חשיפה לאור על קצב היממה האנושי. Chronobiology International, 36(2), 151–170. https://doi.org/10.1080/07420528.2018.1527773
    20. עשרים. Suh, Y. W., Na, K.H., Ahn, S.E., & Oh, J. (2018). השפעת חשיפה לאור הסביבה על עייפות עיניים במהלך השינה. Journal of Korean Medical Science, 33(38), e248. https://doi.org/10.3346/jkms.2018.33.e248
    21. עשרים ואחת. Park, Y. M., White, A. J., Jackson, C. L., Weinberg, C. R., & Sandler, D. P. (2019). איגוד חשיפה לאור מלאכותי בלילה בזמן שינה עם סיכון להשמנה אצל נשים. JAMA internal medicine, 179(8), 1061–1071. פרסום מקוון מראש. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571

מאמרים מעניינים