מוזיקה ושינה

מוזיקה היא צורת אמנות רבת עוצמה. למרות שהוא עשוי לקבל יותר קרדיט על השראה לאנשים לרקוד, הוא גם מציע דרך פשוטה להשתפר היגיינת שינה , שיפור היכולת שלך להירדם במהירות ולהרגיש נח יותר.

מוזיקה יכולה לסייע בשינה בכך שהיא עוזרת לך להרגיש נינוח ונינוח. עם אפליקציות סטרימינג ורמקולים ניידים, קל מתמיד לנצל את הכוח של המוזיקה בכל מקום שאתה הולך. בהתחשב בנגישות המוזיקה וביתרונות השינה הפוטנציאליים, זה יכול להיות זמן טוב לנסות להוסיף אותה לשגרת הלילה שלך.

האם מוזיקה יכולה לעזור לך להירדם?

הורים יודעים מניסיון ששירי ערש ומקצבים עדינים יכולים לעזור לתינוקות להירדם. המדע תומך בתצפית נפוצה זו, המראה שילדים בכל הגילאים, מ פגים ל ילדי בית ספר יסודי , לישון טוב יותר לאחר האזנה למנגינות מרגיעות.



למרבה המזל, ילדים הם לא היחידים שיכולים להפיק תועלת משירי ערש לפני השינה. אנשים בכל קבוצות גיל מדווחים על איכות שינה טובה יותר לאחר האזנה למוזיקה מרגיעה.



במחקר אחד, מבוגרים שהאזינו ל-45 דקות של מוזיקה לפני השינה דיווחו על איכות שינה טובה יותר החל מהלילה הראשון . עוד יותר מעודד הוא שליתרון זה נראה שיש השפעה מצטברת כאשר משתתפי המחקר מדווחים על שינה טובה יותר ככל שהם שילבו מוזיקה בשגרת הלילה שלהם לעתים קרובות יותר.



שימוש במוזיקה יכול גם להפחית את הזמן שלוקח להירדם. במחקר שנערך על נשים עם תסמינים של נדודי שינה, המשתתפים השמיעו אלבום שנבחר בעצמם כשהם נכנסו למיטה 10 לילות רצופים . לפני הוספת מוזיקה לשגרת הערב שלהם לקח למשתתפים בין 27 ל-69 דקות להירדם, לאחר הוספת מוזיקה זה לקח רק 6 עד 13 דקות.

בן כמה גרעיני מהקרדשיאנים

בנוסף להקלה על הירדמות מהירה ושיפור איכות השינה, השמעת מוזיקה לפני השינה יכולה לשפר את יעילות השינה, מה שאומר יותר זמן שאתה במיטה מושקע בשינה. יעילות שינה משופרת שווה מנוחה עקבית יותר ופחות התעוררות במהלך הלילה.

מדוע מוזיקה משפיעה על שינה?

היכולת לשמוע מוזיקה תלויה בסדרה של שלבים הממירים את גלי הקול הנכנסים לאוזן אותות חשמליים במוח . כאשר המוח מפרש את הצלילים הללו, נוצר מפל של השפעות פיזיות בתוך הגוף. רבות מההשפעות הללו מקדמות ישירות את השינה או מפחיתות בעיות שמפריעות לשינה.



מספר מחקרים מצביעים על כך שמוזיקה משפרת את השינה בגלל השפעותיה על ויסות ההורמונים, כולל הורמון הסטרס קורטיזול. לחץ ורמות גבוהות של קורטיזול עלולים להגביר את הערנות ולהוביל לשינה לקויה. מקשיב למוסיקה מוריד את רמות הקורטיזול , מה שעשוי להסביר מדוע זה עוזר להרגיע אנשים ולשחרר מתח.

מוזיקה מעוררת שחרור של דופמין, הורמון המשתחרר במהלך פעילויות מהנות, כמו אכילה, פעילות גופנית וסקס. שחרור זה יכול להגביר את התחושות הטובות לפני השינה ולטפל בכאב, סיבה שכיחה נוספת לבעיות שינה. תגובות פיזיות ופסיכולוגיות למוזיקה יעילות בהפחתת אקוטים וכרוניים כאחד כאב פיזי קבל את המידע העדכני ביותר בשינה מהניוזלטר שלנוכתובת הדוא'ל שלך תשמש רק לקבלת הניוזלטר gov-civil-aveiro.pt.
מידע נוסף ניתן למצוא במדיניות הפרטיות שלנו.

האזנה למוזיקה יכולה גם לתרום להרפיה על ידי הרגעת מערכת העצבים האוטונומית. מערכת העצבים האוטונומית היא חלק מהמערכת הטבעית של הגוף שלך לשליטה בתהליכים אוטומטיים או לא מודעים, כולל אלה בתוך לב, ריאות ומערכת העיכול . מוזיקה משפרת את השינה באמצעות חלקים מרגיעים של מערכת העצבים האוטונומית, מה שמוביל לנשימה איטית יותר, קצב לב נמוך יותר ולחץ דם מופחת.

אנשים רבים עם שינה לקויה מקשרים את חדרי השינה שלהם לתסכול ולילות ללא שינה. מוזיקה יכולה לנטרל את זה, להסיח את הדעת מחשבות מטרידות או מדאיגות ועידוד ההרפיה הפיזית והנפשית הדרושה כדי להירדם.

רעש לילה, בין אם זה מכבישים, מטוסים או שכנים רועשים, יכול להפחית את יעילות השינה וקשור לכמה שליליות השלכות בריאותיות כולל מחלות לב וכלי דם. מוזיקה יכולה לעזור להטביע את רעשי הסביבה הללו ולהגביר את יעילות השינה.

איזה סוג מוזיקה הכי טוב לשינה?

זה טבעי לתהות על סוג המוזיקה הטוב ביותר לשינה. מחקרים בחנו ז'אנרים ורשימות השמעה מגוונות ואין הסכמה ברורה לגבי המוזיקה האופטימלית לשינה. מה שאנחנו כן יודעים הוא שמחקרים השתמשו בדרך כלל בפלייליסט אוצר עצמי או בפלייליסט שעוצב במיוחד עם השינה בחשבון.

אחד הגורמים המשמעותיים ביותר לאופן שבו מוזיקה משפיעה על גופו של אדם הוא ההעדפות המוזיקליות שלו. רשימות השמעה מותאמות אישית אפקטיביות עשויות לכלול שירים שהיו מרגיעים או שעזרו בשינה בעבר.

כאשר מעצבים רשימת השמעה, גורם אחד שיש לקחת בחשבון הוא הקצב. הקצב, או המהירות, שבו מוזיקה מושמעת נמדדת לרוב בכמות פעימות לדקה (BPM). רוב המחקרים בחרו במוזיקה שהיא סביב 60-80 BPM. כי דופק נורמלי במנוחה נע בין 60 עד 100 BPM , לעתים קרובות משערים שהגוף עשוי להסתנכרן עם מוזיקה איטית יותר.

למי שלא רוצה לעצב רשימת השמעה משלהם, שירותי מוזיקה מקוונים נכנסו ומציעים בדרך כלל רשימות השמעה ארוזות מראש לפעילויות ספציפיות. ניתן לאצור רשימות השמעה מועילות לשינה או להירגעות. זה עשוי להיות הכי קל למצוא רשימות השמעה המתמקדות בז'אנרים מרגיעים, כמו יצירות קלאסיות או פסנתר.

אל תהסס להתנסות עם שירים ופלייליסטים שונים עד שתמצא אחד שמתאים לך. זה עשוי להיות מועיל גם לנסות כמה רשימות השמעה במהלך היום כדי לראות אם הם עוזרים לך להירגע.

תרפיה במוזיקה

בעוד שאנשים רבים יכולים להפיק תועלת מיצירת רשימות השמעה משלהם או מציאת משהו מעורבב מראש, אחרים עשויים להפיק תועלת מגישה רשמית יותר. מטפלים מוסמכים במוזיקה הם אנשי מקצוע שהוכשרו בשימוש במוזיקה לשיפור הבריאות הנפשית והפיזית. מטפל במוזיקה יכול להעריך את הצרכים האישיים של האדם וליצור תכנית טיפול שיכולה לכלול גם האזנה למוזיקה וגם יצירת מוזיקה. למידע נוסף על טיפול במוזיקה, שוחח עם הרופא שלך או בקר באתר האגודה האמריקאית לטיפול במוזיקה .

מדע מתפתח על מוזיקה ובריאות

העניין בהשפעות המוזיקה על הגוף ממשיך לגדול, ותוכניות מחקר גדולות מוקדשות לחשיפת דרכים חדשות שבהן מוזיקה יכולה להועיל לבריאות. לדוגמה, בשנת 2017 המכון הלאומי לבריאות שיתף פעולה עם מרכז ג'ון פ. קנדי ​​לאמנויות הבמה כדי להכריז על יוזמת בריאות איתנה . יוזמת תוכנית זו תומכת במחקר המתמקד בשימוש במוזיקה במסגרות בריאות וכבר מימנה מספר פרויקטים.

איך להפוך את המוזיקה לחלק מהיגיינת השינה שלך

מוזיקה יכולה להיות חלק גדול מבריאות היגיינת שינה . הנה כמה טיפים שכדאי לזכור בעת שילוב מוזיקה בשגרת ערב מקדמת שינה.

  • הפוך את זה להרגל: שגרה נהדרת לשינה. צור טקסי ערב שנותנים לגוף מספיק זמן להירגע, תוך שילוב מוזיקה בצורה מרגיעה ועקבית.
  • מצא שירים מהנים: אם רשימת השמעה שהוכנה מראש לא עובדת, נסה ליצור שילוב של שירים שנראה לך מהנה. בעוד שאנשים רבים נהנים משירים עם קצב איטי יותר, אחרים עשויים למצוא רגיעה עם מוזיקה אופטימית יותר. אתה מוזמן להתנסות ולראות מה עובד הכי טוב.
  • הימנע משירים שגורמים לתגובות רגשיות חזקות: לכולנו יש שירים שמעלים רגשות עזים. האזנה לאלה בזמן ניסיון לישון עשויה להיות לא רעיון מצוין, אז נסה מוזיקה ניטרלית או חיובית.
  • היזהר עם אוזניות: אוזניות ואוזניות עלולות לגרום לנזק לתעלת האוזן בזמן השינה אם עוצמת הקול גבוהה מדי. שינה עם אוזניות יכולה גם להוביל להצטברות של שעוות אוזניים ועלולה להגביר את הסיכון לדלקות אוזניים. במקום זאת, נסה להגדיר מערכת סטריאו או רמקול קטן במקום קרוב למיטה. בחירת רמקולים ללא אור בוהק, שיכולים להפריע לשינה, ולמצוא ווליום מרגיע ולא מפריע.
  • הכתבה הזו הייתה מועילה?
  • כן לא
  • הפניות

    +11 מקורות
    1. 1. Loewy, J., Stewart, K., Dassler, A. M., Telsey, A., & Homel, P. (2013). ההשפעות של טיפול במוזיקה על סימנים חיוניים, האכלה ושינה אצל פגים. רפואת ילדים, 131(5), 902–918. https://doi.org/10.1542/peds.2012-1367
    2. 2. Tan L. P. (2004). ההשפעות של מוזיקת ​​רקע על איכות השינה של ילדי בית ספר יסודי. כתב עת לתרפיה במוזיקה, 41(2), 128–150. https://doi.org/10.1093/jmt/41.2.128
    3. 3. Lai, H. L., & Good, M. (2005). מוזיקה משפרת את איכות השינה אצל מבוגרים. כתב עת לסיעוד מתקדם, 49(3), 234–244. https://doi.org/10.1111/j.1365-2648.2004.03281.x
    4. ארבע. ג'ונסון ג'יי אי (2003). השימוש במוזיקה לקידום שינה אצל נשים מבוגרות. Journal of Community Health Nursing, 20(1), 27–35. https://doi.org/10.1207/S15327655JCHN2001_03
    5. 5. המכון הלאומי לחירשות והפרעות תקשורת אחרות. (2018, ינואר). איך אנחנו שומעים?. אוחזר ב-2 באוקטובר 2020 מ https://www.nidcd.nih.gov/health/how-do-we-hear
    6. 6. Koelsch, S., Fuermetz, J., Sack, U., Bauer, K., Hohenadel, M., Wigel, M., Kaisers, U. X., & Heinke, W. (2011). השפעות של האזנה למוזיקה על רמות קורטיזול וצריכת פרופופול במהלך הרדמה בעמוד השדרה. גבולות בפסיכולוגיה, 2, 58. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2011.00058
    7. 7. Chai, PR, Carreiro, S., Ranney, ML, Karanam, K., Ahtisaari, M., Edwards, R., Schreiber, KL, Ben-Ghaly, L., Erickson, TB, & Boyer, EW (2017) . מוזיקה כתוספת לשיכוך כאבים מבוסס אופיואידים. Journal of Medical toxicology, 13(3), 249–254. https://doi.org/10.1007/s13181-017-0621-9
    8. 8. Low, P. (2020, אפריל). גרסה ידנית לצרכן של Merck: סקירה כללית של מערכת העצבים האוטונומית. אוחזר ב-6 באוקטובר 2020 מ https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/autonomic-nervous-system-disorders/overview-of-the-autonomic-nervous-system
    9. 9. Zhang, J. M., Wang, P., Yao, J. X., Zhao, L., Davis, M. P., Walsh, D., & Yue, G. H. (2012). התערבויות מוזיקליות לתוצאות פסיכולוגיות ופיזיות בסרטן: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. טיפול תומך בסרטן: כתב עת רשמי של האיגוד הרב-לאומי של טיפול תומך בסרטן, 20(12), 3043–3053. https://doi.org/10.1007/s00520-012-1606-5
    10. 10. Hume, K. I., Brink, M., & Basner, M. (2012). השפעות של רעש סביבתי על שינה. רעש ובריאות, 14(61), 297–302. https://doi.org/10.4103/1463-1741.104897
    11. אחת עשרה. אדם. אנציקלופדיה רפואית. (2019, 7 בפברואר). דוֹפֶק. אוחזר ב-6 באוקטובר 2020 מ https://medlineplus.gov/ency/article/003399.htm

מאמרים מעניינים