בריאות הנפש ושינה

רוב האנשים יודעים ממקור ראשון ששינה משפיעה על מצבם הנפשי. אחרי הכל, יש סיבה שאומרים שמישהו במצב רוח רע התעורר בצד הלא נכון של המיטה.

כפי שמתברר, יש לא מעט אמת מאחורי האמרה הדיבורית הזו. שינה קשורה קשר הדוק לבריאות נפשית ורגשית והדגימה קשרים לדיכאון, חרדה, הפרעה דו קוטבית ומצבים אחרים.

בעוד מחקר מתמשך כדי להבין טוב יותר את הקשרים בין בריאות נפשית לשינה, העדויות עד כה מצביעות על קשר דו-כיווני. הפרעות בריאות הנפש נוטות להקשות על שינה טובה. יחד עם זאת, שינה לקויה, כולל נדודי שינה , יכול להיות גורם תורם להתחלה ולהחמרה של בעיות נפשיות.



הן שינה והן בריאות הנפש הן נושאים מורכבים המושפעים ממספר רב של גורמים, אך בהתחשב בקשר ההדוק ביניהם, יש סיבה חזקה להאמין ששיפור השינה יכול להשפיע לטובה על בריאות הנפש ויכול להיות מרכיב בטיפול בהפרעות פסיכיאטריות רבות.



פעילות המוח משתנה במהלך השינה, עולה ויורדת במהלך שלבי שינה שונים המרכיבים את מחזור השינה. בשינה של NREM (תנועת עיניים לא מהירה), פעילות המוח הכוללת מואטת, אך יש פרצי אנרגיה מהירים. בשנת REM, פעילות המוח מתגברת במהירות, וזו הסיבה ששלב זה קשור לחלום אינטנסיבי יותר.



כל שלב ממלא תפקיד בבריאות המוח, ומאפשר לפעילות בחלקים שונים של המוח לעלות או לרדת מאפשר חשיבה, למידה וזיכרון טובים יותר . מחקרים גם גילו שלפעילות המוח במהלך השינה יש השפעות עמוקות על בריאות רגשית ונפשית .

שינה מספקת, במיוחד שנת REM, מקלה על עיבוד המידע הרגשי במוח. במהלך השינה, המוח פועל להעריך ולזכור מחשבות וזיכרונות, ונראה כי מחסור בשינה מזיק במיוחד לגיבוש תכנים רגשיים חיוביים. זה יכול להשפיע על מצב הרוח ותגובתיות רגשית וקשור להפרעות בריאות הנפש ולחומרתן, כולל הסיכון לרעיונות או התנהגויות אובדניות .

כתוצאה מכך, ההשקפה המסורתית, שקבעה כי בעיות שינה הן סימפטום של הפרעות נפשיות, מוטלת בספק. במקום זאת, מתברר שיש א קשר דו-כיווני בין שינה לבריאות נפשית בהם בעיות שינה עשויות להיות גם סיבה וגם תוצאה של בעיות נפשיות.



דום נשימה חסימתי בשינה (OSA) הוא היבט נוסף של שינה שנקשר לבריאות הנפש. OSA היא הפרעה הכוללת הפסקות נשימה במהלך השינה והפחתה ברמות החמצן בגוף, מה שיוצר שינה מקוטעת ומופרעת. OSA מופיעה בשכיחות גבוהה יותר אצל אנשים עם מחלות פסיכיאטריות ועלול לגרוע מבריאותם הגופנית ו להגביר את הסיכון שלהם למצוקה נפשית חמורה .

למרות שדרוש מחקר נוסף כדי לזהות את הקשרים המגוונים בין שינה לבריאות נפשית, הראיות הקיימות מוכיחות שיש קשר רב-גוני שניתן להשפיע ממספר רב של גורמים במקרה של כל אדם ספציפי.

שינה ובעיות נפשיות ספציפיות

האופן שבו שינה ובריאות נפשית שלובים זה בזה הופכת ברורה עוד יותר על ידי סקירת מה שידוע על האופן שבו שינה קשורה למספר מצבים ספציפיים של בריאות הנפש והפרעות נוירו-התפתחותיות.

דִכָּאוֹן

ההערכה היא כי נגמר 300 מיליון אנשים ברחבי העולם יש דיכאון, סוג של הפרעת מצב רוח המסומנת בתחושות של עצב או חוסר תקווה. סְבִיב 75% מהאנשים המדוכאים מראים תסמינים של נדודי שינה , ואנשים רבים עם דיכאון סובלים גם מנומנם מוגזם בשעות היום והיפרסומניה, שהיא שינה מרובה מדי.

מבחינה היסטורית, בעיות שינה נתפסו כתוצאה מדיכאון, אך עדויות הולכות וגדלות מצביעות על כך ששינה לקויה עלולה לגרום או להחמיר דיכאון. הקושי בזיהוי סיבה ותוצאה ברורה משקף את מה שמאמינים שהוא קשר דו-כיווני שבו בעיות שינה ותסמיני דיכאון מחזקות הדדית .

אמנם זה יכול ליצור לולאת משוב שלילי - שינה לקויה מחמירה את הדיכאון שלאחר מכן קוטע את השינה - אבל זה גם פותח שדרה פוטנציאלית לסוגים חדשים של טיפול בדיכאון. לדוגמה, עבור לפחות חלק מהאנשים, התמקדות בשיפור השינה עשויה להיות תועלת נלווית של הפחתת תסמיני הדיכאון .

הפרעה רגשית עונתית

הפרעה רגשית עונתית היא תת-סוג של דיכאון שמשפיע לרוב על אנשים בתקופות של השנה עם שעות אור מופחתות. לדוגמה, אנשים באקלים צפוני עשויים לחוות הפרעה רגשית עונתית במהלך הסתיו והחורף.

מצב זה קשור קשר הדוק לשיבוש השעון הביולוגי הפנימי של אדם, או קצב צירקדי , שעוזר לשלוט בתהליכים גופניים מרובים, כולל שינה. לא מפתיע, אם כן, אנשים עם הפרעה רגשית עונתית נוטים לכך לישון יותר מדי או מעט מדי או ניסיון שינויים במחזורי השינה שלהם .

הפרעת חרדה

מדי שנה, הפרעות חרדה באמריקה משפיעות על הערכה 20% מהמבוגרים ו 25% מבני הנוער . הפרעות אלו יוצרות עודף פחד או דאגה שיכולים להשפיע על חיי היומיום וליצור סיכונים לבעיות בריאות כולל מחלות לב וסוכרת. סוגי הפרעות חרדה כוללים הפרעת חרדה כללית, הפרעת חרדה חברתית, הפרעת פאניקה, פוביות ספציפיות, הפרעה אובססיבית-קומפולסיבית (OCD) והפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD).

להפרעות חרדה יש ​​קשר חזק עם בעיות שינה. דאגה ופחד תורמים למצב של עוררות יתר שבה המוח דוהר, ועוררות יתר נחשבת ל תורם מרכזי לאינסומניה . בעיות שינה עלולות להפוך למקור נוסף לדאגה, יצירת חרדה מצפה לפני השינה שמקשה על ההירדמות.

מחקר מצא קשר חזק במיוחד בין PTSD לשינה. אנשים עם PTSD משחזרים לעתים קרובות אירועים שליליים בנפשם, סובלים מסיוטים וחווים מצב של כוננות, כל אלו יכולים להפריע לשינה. PTSD משפיע על ותיקים רבים, ו לפחות 90% מוותיקי ארה'ב עם PTSD הקשור לקרב ממלחמות האחרונות סובלים מתסמיני נדודי שינה .

בעיות שינה אינן רק תוצאה של חרדה. מחקרים מצביעים על כך ששינה לקויה יכולה להפעיל חרדה אצל אנשים שנמצאים בסיכון גבוה לכך , ונדודי שינה כרוניים עשויים להיות א תכונה נטייה בקרב אנשים שממשיכים לפתח הפרעות חרדה.

הפרעה דו קוטבית

הפרעה דו קוטבית כוללת אפיזודות של מצבי רוח קיצוניים שיכולים להיות גבוהים (מאניה) ונמוכים (דיכאון). הרגשות והתסמינים של אדם שונים לגמרי בהתאם לסוג האפיזודה עם זאת, תקופות מאניה ודיכאוניות יכולות לגרום לפגיעה משמעותית בחיי היומיום.

אצל אנשים עם הפרעה דו קוטבית, דפוסי השינה משתנים במידה ניכרת בהתאם למצבם הרגשי . בתקופות מאניות, הם בדרך כלל מרגישים פחות צורך לישון, אך בתקופות דיכאון, הם עלולים לישון יתר על המידה. הפרעות שינה לעתים קרובות ממשיכים כאשר אדם נמצא בין פרקים .

מחקר מצא שאנשים רבים עם הפרעה דו קוטבית חווים שינויים בדפוסי השינה שלהם לפני תחילת אפיזודה. יש גם עדויות לבעיות שינה לגרום לתקופות מאניות ודיכאוניות או להחמיר אותן וכי, בגלל הקשר הדו-כיווני בין הפרעה דו-קוטבית לשינה, טיפול בנדודי שינה יכול להפחית את ההשפעה של הפרעה דו קוטבית .

סכִיזוֹפרֶנִיָה

קריאה קשורה

  • NSF
  • NSF

סכִיזוֹפרֶנִיָה היא הפרעה נפשית המאופיינת בקושי להבדיל בין מה שיש ומה לא אמיתי. אנשים עם סכיזופרניה כן סביר יותר לחוות נדודי שינה והפרעות בקצב היממה . בעיות שינה עלולות להחמיר על ידי תרופות המשמשות לטיפול בסכיזופרניה. שינה לקויה ותסמינים של סכיזופרניה עשויים להיות מחזקים זה את זה, אז יש יתרונות פוטנציאליים לייצוב ונימול של דפוסי שינה .

הפרעת קשב וריכוז

הפרעת קשב וריכוז (ADHD) היא הפרעה נוירו-התפתחותית הכוללת טווח קשב מופחת ואימפולסיביות מוגברת. הפרעת קשב וריכוז היא בדרך כלל מאובחנת בילדים , אבל זה עשוי להימשך לבגרות ולעיתים מאובחנת רשמית רק כאשר מישהו כבר מבוגר.

בעיות שינה הן שכיח אצל אנשים עם ADHD . הם עלולים להיתקל בקושי להירדם, להתעוררויות תכופות ולישנוניות מוגזמת בשעות היום. נראה כי שיעורי בעיות שינה אחרות, כגון דום נשימה חסימתי בשינה ותסמונת רגל חסרת מנוחה (RLS) גבוה יותר אצל אנשים עם ADHD . קשיי שינה הקשורים להפרעות קשב וריכוז נחקרו בעיקר בילדים אך נמצאו כך להשפיע גם על מבוגרים .

יש עדויות על א קשר דו-כיווני בין שינה והפרעות קשב וריכוז . בנוסף להיותן תוצאה של ADHD, בעיות שינה עלולות להחמיר תסמינים כמו טווח קשב מופחת או בעיות התנהגות.

הפרעת הספקטרום האוטיסטי

הפרעת הספקטרום האוטיסטי (ASD) הוא מונח המקיף מספר מצבים נוירו-התפתחותיים המשפיעים על תקשורת ואינטראקציה חברתית. מצבים אלו מאובחנים בדרך כלל בשלב מוקדם בילדות ועשויים להימשך בבגרות.

לילדים ובני נוער עם ASD יש א שכיחות גבוהה יותר של בעיות שינה כולל נדודי שינה ו הפרעות נשימה בשינה . בעיות אלו נוטות להיות מתמשכות יותר מבעיות שינה אצל ילדים ללא ASD, והם יכולים לתרום להחמרה בסימפטומים ובאיכות החיים של אנשים עם המצב . טיפול בנדודי שינה והפרעות שינה אחרות הוא מרכיב חשוב בטיפול שכן הוא עשוי להפחית ישנוניות מוגזמת בשעות היום כמו גם בעיות בריאות והתנהגות אחרות אצל אנשים עם ASD.

אינטראקציה של מצבי בריאות הנפש

מצבים רבים של בריאות הנפש אינם מתעוררים בבידוד במקום זאת, ייתכן שמצבים מתרחשים במקביל להשפיע זה על זה כמו גם על שנתו של אדם .

לדוגמה, זה לא נדיר שאנשים יחוו גם דיכאון וחרדה, ואנשים עם שני המצבים נמצאה שינה גרועה יותר מאשר אנשים עם דיכאון או חרדה בלבד. תנאים אלה משפיעים גם על היבטים חשובים אחרים של רווחה, כגון תפיסה של כאב , תהליך שעשוי להשפיע גם על הסיכון לבעיות שינה.

קבל את המידע העדכני ביותר בשינה מהניוזלטר שלנוכתובת הדוא'ל שלך תשמש רק לקבלת הניוזלטר gov-civil-aveiro.pt.
מידע נוסף ניתן למצוא במדיניות הפרטיות שלנו.

דרכים לשפר הן את השינה והן את בריאות הנפש

מצבי בריאות נפשיים יכולים לשבש את השינה, וחוסר שינה יכול להשפיע על הבריאות הנפשית. מערכת היחסים הרב-גונית הזו מייצרת קשרים מורכבים בין שינה והפרעות פסיכיאטריות, אבל זה גם אומר שהטיפול בשני הנושאים יכול ללכת יד ביד. צעדים לשיפור השינה עשויים אפילו מהווים חלק מאסטרטגיית בריאות הנפש מונעת .

המצב של כל אדם שונה, ולכן הטיפול האופטימלי לבריאות הנפש ולבעיות שינה תלוי באדם. מכיוון שלמצבים אלו יכולה להיות השפעה גדולה על איכות החיים, חשוב לקבל טיפול הולם, הכרוך בעבודה עם איש מקצוע מיומן בתחום הבריאות.

רופא או פסיכיאטר יכולים לסקור את היתרונות והסיכונים הפוטנציאליים של סוגים שונים של טיפולים, כולל תרופות מרשם. הם יכולים לספק טיפול מותאם, כולל במצבים עם בעיות פיזיות או נפשיות מרובות. לדוגמה, אבחון וטיפול במצב בסיסי כמו דום נשימה חסימתי בשינה עלולים להציע הטבות לבריאות הנפש .

בעוד שתוכניות הטיפול עשויות להשתנות במידה ניכרת, כמה גישות שעשויות להיחשב כמסייעות בשינה ובריאות הנפש מתוארות בסעיפים הבאים.

בן כמה בריטני ספירס בשנת 2007

טיפול קוגניטיבי התנהגותי

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) מתאר סוג של ייעוץ המכונה טיפול בשיחות. זה עובד על ידי בחינת דפוסי חשיבה ועבודה לניסוח מחדש של מחשבות שליליות בדרכים חדשות.

סוגים שונים של CBT פותחו לבעיות ספציפיות כמו דיכאון, חרדה והפרעה דו קוטבית. בנוסף, ל-CBT עבור נדודי שינה (CBT-I) יש רקורד מוכח בהפחתת בעיות שינה. גם ניסוי קליני גדול הראה זאת CBT-I יכול להפחית תסמינים של מצבים נפשיים רבים , שיפור רווחה רגשית והפחתת אפיזודות פסיכוטיות.

האם וכיצד ניתן לשלב או לרצף סוגי CBT כדי לטפל הן בבעיות שינה והן בבריאות הנפש כפוף למחקר מתמשך, אך עבור מטופלים רבים, עזרה של יועץ מיומן למסגר מחדש של החשיבה שלהם יכולה לשפר באופן משמעותי הן את השינה והן את מצבם הנפשי.

שפר את הרגלי השינה

גורם שכיח לבעיות שינה הוא גרוע היגיינת שינה . הגברת היגיינת השינה על ידי טיפוח הרגלים ותפאורת חדר שינה שמתאימה לשינה יכולה לסייע רבות בהפחתת הפרעות שינה.

דוגמאות לצעדים שניתן לנקוט להרגלי שינה בריאים יותר כוללים:

  • קביעת שעת שינה ושמירה על לוח זמנים קבוע של שינה
  • מציאת דרכים להירגע, כמו טכניקות הרפיה, כחלק משגרה סטנדרטית לפני השינה
  • הימנעות מאלכוהול, טבק וקפאין בערב
  • עמעום אורות והנחת מכשירים אלקטרוניים למשך שעה או יותר לפני השינה
  • ביצוע פעילות גופנית סדירה וחשיפה לאור טבעי במהלך היום
  • מקסימום נוחות ותמיכה מהמזרן, הכריות והמצעים שלך
  • חסימת אור וקול עודפים שעלולים לשבש את השינה

מציאת השגרה הטובה ביותר וסידור חדר השינה עשויה לדרוש ניסוי וטעייה כדי לקבוע מה הכי טוב עבורך, אבל תהליך זה יכול לתת דיבידנדים לעזור לך להירדם במהירות ולהישאר ישן במשך הלילה.

  • הכתבה הזו הייתה מועילה?
  • כן לא

מאמרים מעניינים