מלטונין ושינה

מלטונין, המכונה לעתים קרובות הורמון השינה, הוא חלק מרכזי במחזור השינה והערות של הגוף. ייצורו עולה עם חשכת הערב, מקדם שינה בריאה ועוזר לכוון את הקצב הצירקדי שלנו.

הגוף מייצר מלטונין באופן טבעי, אבל החוקרים והציבור גילו יותר ויותר עניין במקורות חיצוניים שלו, כמו נוזלים או כמוסות, כדרך להתמודד עם קשיי שינה. בארצות הברית, מלטונין נמכר כתוסף תזונה, וסקר משנת 2012 של המכון הלאומי לבריאות מצא שהוא אחד התוספים הנפוצים ביותר בשימוש בין שניהם מבוגרים ו יְלָדִים .

מחקרים מצאו שמלטונין יכול לשפר את השינה במקרים מסוימים, אבל זה לא מתאים לכולם. חשוב להיות מודעים ולשקול היטב את היתרונות והחסרונות הפוטנציאליים של מלטונין. אנשים שרוצים להשתמש בתוסף מלטונין צריכים להיות מודעים גם לבעיות הקשורות למינון ולאיכות התוספים.



מהו מלטונין?

מלטונין הוא א הורמון טבעי שמיוצר על ידי בלוטת האצטרובל במוח ולאחר מכן משתחרר לזרם הדם. החושך דוחף את בלוטת האצטרובל להתחיל לייצר מלטונין בעוד האור גורם להפסקת הייצור. כתוצאה מכך, מלטונין עוזר לווסת קצב צירקדי ולסנכרן את מחזור השינה-ערות שלנו עם הלילה והיום. בכך, זה מקל על המעבר לשינה ומקדם מנוחה עקבית ואיכותית.



מלטונין שנוצר בתוך הגוף ידוע כמלטונין אנדוגני, אך ניתן לייצר את ההורמון גם חיצונית. מלטונין אקסוגני הוא בדרך כלל עשוי באופן סינטטי במעבדה, וכתוסף תזונה, נמכר לרוב ככדור, כמוסה, לעיסה או נוזל.



האם תוספי מלטונין יכולים לשפר את השינה?

ידוע היטב כי מלטונין המיוצר על ידי הגוף ממלא תפקיד מהותי בשינה איכותית, ולכן טבעי לשקול האם ניתן להשתמש בתוספי מלטונין כדי להתמודד עם קשיי שינה.

מחקרים עד כה הראו כי תוספי מלטונין עשויים להיות שימושיים במצבים מסוימים עבור מבוגרים וילדים כאחד.

מלטונין אצל מבוגרים

במבוגרים, מחקרים מצאו כי היתרונות הפוטנציאליים הברורים ביותר ממלטונין מיועדים לאנשים הסובלים מבעיות שינה הקשורות להפרעת שלב השינה-ערות מושהית (DSWPD) וג'ט לג.



שן טום קרוז באמצע הפנים

DSWPD היא הפרעת קצב יממה שבה לוח הזמנים של השינה של אדם משתנה מאוחר יותר, לעתים קרובות במספר שעות. עבור אנשים עם לוח זמנים זה של ינשוף לילה, זה יכול להיות קשה לישון מספיק אם יש להם חובות, כגון עבודה או בית ספר, המאלצות אותם להתעורר מוקדם בבוקר. מחקרים הראו כי מינונים נמוכים של מלטונין שנלקחו לפני השינה הרצויה יכולים לעזור לאנשים עם DSWPD להתאים את מחזור השינה שלהם קָדִימָה.

ג'ט לג יכול להתרחש כאשר אדם נוסע במהירות על פני מספר אזורי זמן, כגון בטיסה בין יבשתית, מכיוון שהשעון הפנימי של גופו לא מתאים למחזור היום-לילה המקומי. עדויות ממחקרים קטנים מצביעות על תוספי מלטונין כמו עשוי לעזור לאפס את מחזור השינה-ערות ולשפר את השינה אצל אנשים עם ג'ט לג.

עובדי משמרות - אנשים שעובדים במהלך הלילה - נאבקים לעתים קרובות עם קשיי שינה הקשורים לקצב צירקדי לא מתאים. למחקרים על מלטונין בעובדי משמרות היו תוצאות לא חד משמעיות, למרות שחלק מהאנשים מדווחים על הטבה.

יש ויכוח אם מלטונין מועיל במבוגרים בריאים אחרת הסובלים מנדודי שינה, מצב מתמשך המסומן בבעיות בהירדמות או להישאר לישון. המחקר הקיים אינו חד משמעי. כמה מומחים בודקים את זה למצוא כמה ראיות בעד מלטונין בעוד שארגונים כמו האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM) הגיעו למסקנה שיש לא מספיק תמיכה מדעית למלטונין בהפחתת נדודי שינה.

שכתב אותך גורם לזה להרגיש כמו חג מולד

עבור רוב המבוגרים, למלטונין יש מעט תופעות לוואי בולטות, כך שגם כאשר היתרונות שלו עשויים שלא להיות ברורים, חלק מהאנשים עם בעיות שינה עשויים להיות נוטים לנסות את זה. השיטה הטובה ביותר היא להתייעץ עם רופא ולנהל שיחה מעמיקה על היתרונות והסיכונים לפני נטילת מלטונין.

מלטונין בילדים

קריאה קשורה

  • אלכוהול ושינה
  • קפאין ושינה

מלטונין עשוי להיות מועיל בילדים עם בעיות שינה, אך מומחים מסכימים בדרך כלל שיש צורך במחקר נוסף כדי להבין את השימוש האופטימלי שלו בקרב צעירים.

מספר מחקרים הצביעו על כך שמלטונין עשוי לעזור לילדים עם קשיי שינה להירדם מהר יותר . ייתכן גם לשפר את זמן השינה הכולל שלהם . האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים (AAP) קובעת כי מלטונין עשוי להיות מועיל בתור א כלי לטווח קצר לעזור לילדים להסתגל ללוח זמנים בריא יותר לשינה וליצור הרגלי שינה טובים.

עדויות ממחקרים קטנים הצביעו על כך שמלטונין עשוי להיות שימושי במיוחד בילדים עם תנאים מסוימים, כולל אֶפִּילֶפּסִיָה וכמה הפרעות נוירו-התפתחותיות כגון הפרעת הספקטרום האוטיסטי (ASD).

כמעט כל הסקירות של המדע הקיים מכירות בכך שיהיה צורך במחקר נוסף כדי להבהיר סוגיות מפתח לגבי השימוש במלטונין בילדים, כולל המינון האופטימלי ומשך השימוש, כמו גם את הסיכונים של תופעות לוואי ארוכות טווח.

בגלל אי ​​הוודאות שנותרו לגבי השימוש במלטונין על ידי ילדים, ה-AAP ממליץ להורים לעבוד בשיתוף פעולה הדוק עם הרופא של ילדם לפני מתן תוספי מלטונין.

שלבים נוספים לשיפור השינה

אנשים עם בעיות שינה יכולים להפיק תועלת מנקיטת צעדים לפיתוח הרגלי שינה בריאים. גם אם מלטונין מציע הקלה, משפר את שגרת השינה והסביבה שלהם (מזרון ומצעים) - הידוע ביחד בשם היגיינת שינה - יכול לקדם שיפור עמיד באיכות השינה.

שיחה עם רופא על מלטונין ובעיות שינה יכולה גם לעזור לחשוף אם לאדם יש הפרעת שינה בסיסית. לדוגמה, העלאת בעיות שינה לקויות או ישנוניות מוגזמת עשויה לחשוף בעיה כמו דום נשימה בשינה. מלטונין אינו טיפול עבור דום נשימה בשינה , אך בתרחיש זה, עבודה עם הרופא יכולה להוביל לטיפולים מתאימים ויעילים יותר.

קבל את המידע העדכני ביותר בשינה מהניוזלטר שלנוכתובת הדוא'ל שלך תשמש רק לקבלת הניוזלטר gov-civil-aveiro.pt.
מידע נוסף ניתן למצוא במדיניות הפרטיות שלנו.

מהן תופעות הלוואי של מלטונין?

שימוש קצר טווח במלטונין יש תופעות לוואי מעטות יחסית והוא נסבל היטב על ידי רוב האנשים שלוקחים את זה. ה תופעות הלוואי השכיחות ביותר המדווחות הם ישנוניות בשעות היום, כאבי ראש וסחרחורת, אך אלו חווים רק אחוז קטן מהאנשים הנוטלים מלטונין.

כמה גבוה קיילי וקנדל

בילדים, תופעות הלוואי המדווחות של שימוש לטווח קצר דומות לאלו של מבוגרים. חלק מהילדים עלולים לחוות תסיסה או סיכון מוגבר להרטבת לילה בעת שימוש במלטונין.

עבור ילדים ומבוגרים כאחד, שיחה עם רופא לפני נטילת מלטונין יכולה לסייע במניעת תגובות אלרגיות אפשריות או אינטראקציות מזיקות עם תרופות אחרות. אנשים הנוטלים תרופות נגד אפילפסיה ודילול דם, במיוחד, צריכים לשאול את הרופא שלהם לגבי אינטראקציות אפשריות בין תרופתיות.

האקדמיה האמריקנית לרפואת שינה ממליצה לא להשתמש במלטונין באנשים עם דמנציה, ויש מעט מחקר על בטיחותו בנשים בהריון או מניקות.

יש גם מעט מאוד נתונים לגבי ההשפעות ארוכות הטווח של תוספי מלטונין בילדים או מבוגרים. קיים חשש ששימוש מתמשך במלטונין עלול להשפיע על תחילת ההתבגרות בילדים, אבל המחקר עד כה אינו חד משמעי . מכיוון שההשפעות ארוכות הטווח אינן ידועות, אנשים צריכים לנהל שיחה מתמשכת עם הרופא שלהם לגבי השימוש במלטונין ואיכות השינה והבריאות הכללית שלהם.

מהו המינון המתאים של מלטונין?

אין הסכמה לגבי המינון האופטימלי של מלטונין למרות שרוב המומחים ממליצים להימנע ממינונים גבוהים במיוחד. במחקרים, המינונים נעים בין 0.1 ל-12 מיליגרם (מ'ג). מינון טיפוסי בתוספי מזון הוא בין 1 לשלושה מיליגרם, אך האם זה מתאים לכל אדם ספציפי תלוי בגורמים כמו גילו ובעיות שינה. ייתכן שתמצא מלטונין במינונים של מיקרוגרם (מק'ג), 1000 מק'ג שווה ערך ל-1 מ'ג.

יש אנשים שחווים ישנוניות בשעות היום כאשר משתמשים במלטונין כעזר שינה. אם אתה חווה את זה, יכול להיות שהמינון שלך גבוה מדי. מומלץ להתחיל עם המינון הנמוך ביותר האפשרי ולהתקדם בהדרגה תחת פיקוחו של הרופא.

ה-AAP מייעץ נגד מינונים מעל 3-6 מ'ג לילדים וקובע שצעירים רבים מגיבים למינונים קטנים של 0.5 עד 1 מ'ג. כמה מחקרים מצאו יתרונות להורדת מינונים גם אצל מבוגרים.

קורטני קרדשיאן גובה ומשקל imdb

תוספי מזון דרך הפה יכולים להביא את רמות המלטונין בדם לרמות גבוהות בהרבה ממה שמיוצר בדרך כלל על ידי הגוף. לדוגמה, מינונים בין 1-10 מ'ג יכולים להעלות את ריכוזי המלטונין לכל מקום מפי 3 עד 60 רמות טיפוסיות . מסיבה זו, אנשים הנוטלים מלטונין צריכים לנקוט משנה זהירות לפני בליעת מינונים גבוהים.

כיצד לבחור תוספי מלטונין

מלטונין נמכר בארה'ב כתוסף תזונה ולא כתרופה. זוהי הבחנה חיונית מכיוון שמשמעותה שמוצרי מלטונין אינם מוסדרים באופן הדוק על ידי מנהל המזון והתרופות (FDA).

מגוון רחב של מותגים עם פורמולציות ומינונים משתנים זמינים ללא מרשם בחנויות מכולת ותרופות, אבל יש הבדלי איכות חשובים שצריך לשים לב אליהם. מחקר שסקר 31 תוספי מלטונין מצאו אי דיוקים גדולים במידע על המינון 71% מהמוצרים שנבדקו לא היו בטווח של 10% מהמינון הרשום שלהם. מינון שגוי של מלטונין יכול להיות השלכות משמעותיות כולל סיכון גבוה יותר לתופעות לוואי ויעילות תוסף מופחתת.

חלק מהמוצרים המסומנים כמכילים רק מלטונין הכילו זיהומים או תרכובות אחרות, כגון סרוטונין, שעלולות להוות סיכונים בריאותיים. מלטונין משולב לעתים קרובות עם מגנזיום, שורש ולריאן או עזרי שינה טבעיים אחרים בתוספי מזון, אשר עשויים להשפיע עוד יותר על דיוק המינונים והתיוג.

קונים של תוספי מזון צריכים זהירות בעת קניות וזכור שתוויות כמו טבעי, מאושר ומאומת אינן סטנדרטיות או מוסדרות. למרות שאינה ערובה לבטיחות, הסמכה מארגונים כמו US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com או תוכנית תוספי התזונה הבינלאומיים של NSF יכולה להציע אישור לכך שהמוצרים נבדקו עבור מזהמים או תיוג שגוי.

  • הכתבה הזו הייתה מועילה?
  • כן לא

מאמרים מעניינים