איך לישון כשחם בחוץ

רובנו סבלנו מאי הנוחות של ניסיון לישון בלילה חם מדי או לח. למרבה המזל, ישנם אמצעים רבים ושונים שתוכל לנקוט כדי להתקרר בערב ולשמור על טמפרטורה נוחה לאורך כל הלילה. באותה מידה, עליך להימנע מפעילויות מסוימות לפני השינה כדי למנוע התחממות יתר בזמן השינה.

כיצד הטמפרטורה משפיעה על השינה

במסגרת א מחזור שינה רגיל , טמפרטורת הגוף שלך תהיה להתחיל לרדת בשעות הערב המוקדמות. זה קשור ל קצב צירקדי , המווסת את השינה, התיאבון, מצב הרוח ותפקודי הגוף האחרים. קצב היממה נשלט על ידי אוסף של תאים באזור ההיפותלמוס של המוח שלך המכונה גרעין סופרכיאסמטי (SCN) או שעון צירקדי.

במהלך היום, הרשתיות בעיניים שלך קולטות אור טבעי ושולחות איתות ל-SCN שאתה צריך להיות ער. זה ממריץ את הייצור של קורטיזול, הורמון שגורם לך להרגיש ערני, וגם שומר על טמפרטורת הגוף שלך ברמת הערות הרגילה שלו. לרוב האנשים, טמפרטורת גוף רגילה במהלך היום הוא 98.6 מעלות פרנהייט (37 מעלות צלזיוס).

כאשר השמש שוקעת, העיניים שלך יתפסו חושך ויסתתו ל-SCN בהתאם. זה גורם לשחרור מלטונין, ההורמון שגורם לתחושות עייפות ורגיעה. זה גם גורם לטמפרטורת הליבה שלך לרדת.

ברגע שאתה הולך לישון, טמפרטורת הגוף שלך תמשיך לרדת במהלך שני השלבים הראשונים של מחזור השינה שלך, המורכבים משינה לא מהירה של תנועת עיניים (NREM). הטמפרטורה שלך תגיע בסופו של דבר לנקודה הנמוכה ביותר שלה ותשמור על רמה נמוכה זו למשך שארית הלילה. רוב האנשים יחוו ירידה של בערך 2 מעלות פרנהייט בזמן שהם ישנים. לפני ההתעוררות, טמפרטורת הגוף שלך תחזור בהדרגה לרמתו הרגילה. זה עוזר לך להרגיש רענן וערני כשאתה קם בבוקר.

טמפרטורות חיצוניות יכולות להפריע לוויסות התרמי הטבעי המתרחש במהלך השינה. אם חדר השינה שלך חם מדי - כפי שהוא עשוי להיות במהלך האביב, הקיץ ותחילת הסתיו - אז זה יכול להיות להעלות את טמפרטורת הגוף שלך ולהפריע לך לישון. אתה רגיש יותר לטמפרטורות במהלך שני שלבי השינה הראשונים של NREM, ולכן יש סיכוי גבוה יותר להתעורר בשלבים אלה אם אתה מרגיש חם.

התעוררות במהלך שני שלבי ה-NREM הראשונים יכולה להפחית את משך הזמן שאתה מבלה בשלב השלישי של שנת NREM, המכונה שנת גלים איטיים, כמו גם את השלב הרביעי והאחרון של שנת תנועת עיניים מהירה (REM). תיקון תאים, התאוששות מערכת החיסון ועוד תהליכים פיזיולוגיים משקמים מתרחשים במהלך שנת גלים איטיים ו-REM, כך ששני השלבים הללו הם המפתח כדי לעזור לך להרגיש נח היטב בבוקר. פחות זמן בשלבים אלה פירושו שהגוף שלך לא יוכל להתאושש כל כך במהלך הלילה, מה שמשאיר אותך עייף ופחות רענן.

טיפים לשמירה על קור רוח בלילות חמים

מכיוון ששמירה על טמפרטורת גוף נמוכה יותר במהלך השינה היא כה חיונית לבריאותך הכללית, ייתכן שתצטרך לנקוט באמצעי זהירות נוספים כדי לשמור על קור רוח כשחם מכדי לישון. אלה כוללים אמצעים שתוכל לנקוט לפני השינה ובזמן שאתה ישן. קבל את המידע העדכני ביותר בשינה מהניוזלטר שלנוכתובת הדוא'ל שלך תשמש רק לקבלת הניוזלטר gov-civil-aveiro.pt.
מידע נוסף ניתן למצוא במדיניות הפרטיות שלנו.

מה אתה יכול לעשות לפני השינה

טיפים למיטוב חדר השינה שלך לשינה קרירה ונוחה כוללים:

סירו את הווילונות: שמירה על אור השמש מחוץ לחדר השינה שלך תעזור לאזור השינה שלך להישאר קריר, אפילו בימים חמים במיוחד. הסירו את הווילונות או הגוונים בבוקר ואל תפתחו אותם עד שאתם הולכים לישון. אנשים רבים מוצאים שווילונות האפלה, שנועדו לחסום את כל האור החיצוני, יעילים במיוחד בשמירה על קרירות חדרי שינה בקיץ ובבידוד מפני הקור כשהטמפרטורות יורדות. אל תתאמן קרוב למיטה: פעילות גופנית מתונה במהלך היום יכולה להועיל מאוד לשינה, מכיוון שהיא מוציאה אנרגיה ועוזרת לך להרגיש עייף יותר בערב. עם זאת, פעילות גופנית סמוך לשעת השינה עלולה לגרום לטמפרטורת הגוף שלך לעלות. זה יכול להקשות על ההירדמות בזמן הרצוי. עשה אמבטיה חמה: אמנם שוכב בגיגית מים חמים אולי לא נשמע כמו כיף בלילה חם, אבל זה באמת יכול לעזור לך להתקרר לפני השינה . אמבטיות חמות הן המועילות ביותר אם נלקחות לפני השינה אך לא מיד לפני השינה. טמפרטורת הגוף שלך תרד לאחר שתעזוב את האמבטיה כאשר הגוף שלך מסתגל לסביבה הקרירה יותר. כבונוס נוסף, אמבטיות מעודדות תחושות של רגיעה שיכולות לעזור לך להירדם מהר יותר. השקיעו במזרן ובכרית הנכונים: המיטה שלך יכולה לשחק תפקיד מרכזי בתחושת הנוחות שלך במהלך הלילה. מזרונים העשויים עם קצף עבה נוטים לספוג וללכוד את חום הגוף, מה שגורם לך לתחושת חום יתר. מזרונים אחרים ישנים קריר בהשוואה הודות לרכיבים כמו לטקס מאוורר ומערכות סלילים פתוחות שמזרימות אוויר בכל הפנים. לכריות קירור יכולות להיות אותו אפקט. כריות מסוימות יכולות להיות מלכודות חום, אך סוגים אחרים של כריות - כגון לטקס, קצף מאוורר וצמר - מספקות בקרת טמפרטורה מעל הממוצע. קנה מצעים טבעיים: סדינים וציפיות העשויים מסיבים טבעיים כמו כותנה או פשתן מציעים יכולת נשימה טובה יותר מאלה העשויים מפוליאסטר ובדים סינתטיים אחרים. חלק מהאנשים מוצאים גם מצעים עשויים מבדים צמחיים כמו rayon מבמבוק מספקים קירור נאות.

דרכים להישאר קריר בזמן שאתה ישן

האמצעים שתוכל לנקוט כדי להישאר קריר ונוח במיטה כוללים:

הגדר את התרמוסטט שלך ל-65 מעלות:מומחים רבים מסכימים ש-65 מעלות פרנהייט (18.3 מעלות צלזיוס) היא הטמפרטורה הטובה ביותר לשינה. למרות שזה עשוי להישמע מגניב יחסית, הגדרת התרמוסטט הזו עוזרת לגוף שלך לשמור על טמפרטורת הליבה הטבעית שלו לשינה. עם זאת, לכל אחד יש העדפות שינה שונות וטווח של 60-67 מעלות פרנהייט (15.6-19.4 מעלות צלזיוס) נחשב סביר עבור רוב האנשים. מצא את רמת הלבוש האידיאלית שלך:יש אנשים שמעדיפים ללבוש פיג'מה או להזיע למיטה, בעוד שאחרים מוצאים שינה בעירום או עירום למחצה נוחה יותר. בחרו את לבוש השינה המתאים לכם ביותר, אך קחו בחשבון שמצעים עבים ומבודדים עלולים להעלות את טמפרטורת הגוף שלכם ולגרום לכם להתחמם יתר על המידה במיטה - במיוחד בלילות חמים או לחים. השתמש במאוורר ליד המיטה:ארגז אמין או מאוורר חלון יזרים אוויר בחדר שלך כדי לעזור לך להישאר קריר. גם אם אתה כבר משתמש במזגן, כדאי לשקול מאוורר עבור זרימת האוויר הנוספת. שמור על מי קרח בהישג יד:כוס מים קרירה על שידת הלילה שלך יכולה לספק הקלה נחוצה אם אתה מתעורר בגלל חום מוגזם. חבילת קרח תעבוד גם כן במהירות. הקפיאו את הציפית שלכם:לקירור נוסף כשאתה הולך לישון, הנח את הציפית במקפיא בערב והניח אותה על הכרית לפני השינה.

טכניקות אלו אינן מוגבלות לעונת הקיץ. אם אתה גר באזור שבו טמפרטורות גבוהות הן הנורמה, אתה עשוי למצוא אותן שימושיות לאורך כל השנה הקלנדרית.

• הכתבה הזו הייתה מועילה?
• כן לא

• הפניות

  +7 מקורות
  1. 1. Harding, E., Franks, N., & Wisden, W. (2019). תלות הטמפרטורה של שינה. Frontiers in Neuroscience, 13. אוחזר מ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/
  2. 2. Szymusiak, R. (2020). מדריך לנוירולוגיה קלינית (כרך 156). Elsevier. נלקח מ https://doi.org/10.1016/B978-0-444-63912-7.00020-5
  3. 3. המכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץ מוחי. (2019, 13 באוגוסט). יסודות המוח: הבנת שינה. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
  4. ארבע. Walker, H. K., Hall, W. D., & Hurst, J. W. (1990). שיטות קליניות: ההיסטוריה, בחינות פיזיות ומעבדה (מהדורה שלישית). בוסטון: באטרוורת'ס. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250045/
  5. 5. Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). השפעות הסביבה התרמית על השינה והקצב הצירקדי. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 14. אוחזר מ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
  6. 6. Breus, M. J. (2017, 30 בנובמבר). לילות חמים יכולים לשבש את השינה שלך. פסיכולוגיה היום. אוחזר ב-18 בספטמבר 2020 מ https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201711/hot-nights-can-disrupt-your-sleep
  7. 7. מכון הלב, הדם והריאות הלאומי. (2011, ספטמבר). בקצרה: המדריך שלך לשינה בריאה. אוחזר ב-18 בספטמבר 2020 מ https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf