כיצד להפיג מתחים לפני השינה

בעוד שהלחץ הוא של הגוף תגובה טבעית להגנה על עצמה , מתח כרוני או חרדה יכולים להיות השפעות ארוכות טווח רבות, כולל שינה לקויה או אפילו לילות ללא שינה.

לחץ מעורר את תחושת הילחם או ברח . זה מעלה את קצב הלב, מאיץ את הנשימה ומגביר את הורמוני הלחץ בגוף. חרדה היא לחץ שנמשך לאחר שגורם הלחץ נעלם, והוא מייצר השפעות פיזיולוגיות דומות.

בתקופות של מתח וחרדה לא רצויים, טכניקות הרפיה יכולות לייצר את תגובת ההרפיה הטבעית של הגוף . זה כולל קצב לב ודפוס נשימה איטי יותר, לחץ דם נמוך יותר ותחושה כללית של רוגע.

הטיפים הטובים ביותר להפגת מתח לילה

ישנן אסטרטגיות רבות להקלה על מתח וחרדה בלילה לפני השינה. אם אתה מרגיש לחוץ מכדי לישון, הגישות האלה יכולות לעזור לך להירגע. חלק מהישנים משתמשים רק באחת או שתיים מאסטרטגיות ההרפיה הללו בעוד שאחרים מתרגלים שילוב שלהן. אם מתח ושינה הם דאגה כרונית, הרופא שלך יכול לעזור לך לקבוע מהי הגישה הטובה ביותר עבורך.

קים קרדשיאן לוקח את זה בתחת

מֶדִיטָצִיָה

מדיטציה היא תרגול גוף ונפש עם מיקוד ספציפי של תשומת לב וגישה המאפשרת למחשבות לבוא וללכת ללא שיפוט. מדיטציה היא אסטרטגיה ידועה לטיפול בנדודי שינה. ישנם מספר סוגי מדיטציה.

מדיטציית מיינדפולנסהוא התהליך של התבוננות ברגשות, מחשבות ורגשות כשהם חולפים ללא שיפוט . חלק גדול מזה הוא היכולת להיות נוכח לחלוטין ברגע, לא לאפשר למיקוד שלך לנדוד למחשבות אחרות. אם אתה רק מתחיל עם מדיטציה, זה אולי נראה קשה אבל זה יהיה קל יותר עם תרגול. זה הוכח כמפחית הפרעות שינה אצל מבוגרים. מדיטציית סריקת גוףהיא טכניקה של התרכזות איטית בחלקי הגוף והבחנת כל תחושות או כאבים. כדי לתרגל טכניקה זו, עליך להתמקד בחלק מסוים בגופך, אחד בכל פעם. זו יכולה להיות סריקה שיטתית, מכף רגל ועד ראש, או סריקה אקראית יותר של חלקי הגוף שיוצרים קשר עם הרצפה. תן לתשומת לבך להיות ממוקדת לחלוטין בגופך. מדיטציה מודרכתהוא כאשר אדם מודרך מילולית דרך חוויה מדיטטיבית ומעודדים לדמיין מיקום מרגיע. מדיטציות מודרכות אלו יכולות לכלול מוזיקה וצלילי טבע כדי לסייע בהרגעה. אתה יכול למצוא מדיטציות מודרכות באפליקציות פופולריות רבות, כולל Headspace ו-Calm.

מדיטציה יכולה להיעשות בכל עת לפני השינה, והיא יכולה להיעשות גם במהלך הלילה אם אתה מוצא את עצמך לא מסוגל להירגע.

נשימה עמוקה

נשימה עמוקה יכולה להיות גם מרכיב נוסף במדיטציה טכניקת הרפיה שתוכל להשתמש בה בכל עת . המטרה היא לקחת נשימות איטיות, אחידות ועמוקות.

למרות שקיימים תרגולים מובנים רבים לנשימה עמוקה, כולל שיטת 4-7-8 ונשימת אריה, אתה יכול להתחיל בפשטות רבה. התחל בהנחת היד על הבטן ושאיפה איטית. כאשר אתה מרגיש את הבטן שלך עולה, עצור את הנשימה לרגע, ואז נושף לאט. תרגולים שונים עשויים לשלב ספירת נשימות והתאמת זמן עצירת הנשימה לפני הנשיפה.

קריאה קשורה

תנועה מדיטטיבית

תנועה מדיטטיבית משלבת את הקשב של מדיטציה עם תנועה גופנית עדינה ונשימה ממוקדת. יוגה, טאי צ'י וצ'יגונג הם כל סוגי התנועה המדיטטיבית. הם אינם דורשים ציוד מיוחד ולכן ניתן לבצע אותם בכל מקום, מה שהופך אותם לנגישים לאדם הממוצע.

מחקרים הוכיחו יתרונות בריאותיים פיזיים ונפשיים רבים של יוגה. בנוסף לקידום הרגלי פעילות בריאים, יוגה יכולה להועיל ניהול בעיות שינה . יוגה יכולה לעזור לשפר את ניהול הלחץ זה גם הוכח כמשפר את הרווחה הנפשית ומפחית כאבים פיזיים מסוימים.

פחות מחקר נערך על צורות התנועה האחרות. עם זאת, מחקר ראשוני הראה שגם טאי צ'י וגם צ'י קונג יכולים לעזור שיפור הרווחה הרגשית . זה כולל ניהול של תסמיני חרדה ודיכאון. יחד עם השיפור בטיפול בחרדה, סביר להניח שמתרגלים בצורות אלה יכולים למצוא גם שינה משופרת.

תנועות מדיטטיביות אלו בהחלט יכולות להיעשות כחלק משגרת הלילה שלך או במהלך היום. בעוד שהתנועות עצמן עשויות לא להיות אידיאליות במהלך הלילה, ניתן להשתמש בטכניקות התודעה והנשימה המשמשות בתרגולים אלו בתקופות של לחץ או חרדה ליליים.

הרפיה מתקדמת

הרפיה מתקדמת דומה למדיטציית סריקת גוף מכיוון שהיא דורשת ריכוז בחלקים מסוימים בגוף. אתה מתכווץ ומשחרר את השרירים למעלה ולמטה בגופך ברצף, מתחיל באצבעות הרגליים, הרגליים, השוקיים וכו'. זה מאפשר לך להפיג את המתחים והלחצים הפיזיים שאתה עלול לחוות.

ביופידבק

ביופידבק הוא שימוש במכשיר אלקטרוני כדי לעזור למטופלים ללמוד לשלוט בתפקודים של הגוף . מכשירים אלה מספקים מידע על פונקציות כגון לחץ דם, דופק ופעילות שרירים. משתמשים צריכים את סיוע של מטפל או הכשרה בביופידבק להבין איך לפרש את הקריאות. הם גם ילמדו מה משפיע על שינויים בתפקודי הגוף. עבור אנשים עם מתח, חרדה או אפילו נדודי שינה, ביופידבק יכול להיות כלי שימושי לזיהוי פונקציות של דאגה ולוויסותן.

חשוב לזכור שטכניקות הרפיה אינן תחליף לטיפול רפואי אם יש חשש רפואי.

הפגת מתחים במהלך שגרת הלילה שלך

אמנם ניתן לשלב את טכניקות ההרפיה לעיל בשגרת הלילה שלך, אבל אתה יכול גם לקחת בחשבון כמה שיטות אחרות.

טום קרוז באמצע שן הפנים

צור סביבת שינה טובה. שקול להעריך את סביבת השינה שלך עבור גורמי לחץ אפשריים. סביבת שינה טובה חשוכה עם מעט רעש. הגבל אלכוהול וקפאין. שניהם יכולים להשפיע על היכולת של האדם לישון ללא הפרעה. אלכוהול מוגזם יכול גם להשפיע על איך הגוף מתמודד עם מתח . קח מקלחת חמה או אמבטיה. זה לא רק יכול לעזור לך להירגע ולהוריד מתח, אלא שזה גם יעזור לך להוריד את טמפרטורת הגוף מה שיכול לעזור לך להירדם מהר יותר. הימנע מחשיפה לאור כחול לפני השינה. האור מהאלקטרוניקה כולל טלפונים, מחשבים וטלוויזיות יכול להפריע לקצב הצירקדי שלך . מומחים ממליצים לך לשים את אלה בצד בשעות שלפני שאתה רוצה ללכת לישון. בנוסף, זה יכול לעזור להגביל את הרגלי הגלילה , אשר ידועים כתורמים לחרדה. תתאמן טוב היגיינת שינה . כתב עת. כתיבת המחשבות והדאגות שלך יכולה לעזור לך להוציא אותן החוצה כדי שתוכל לטפל בהן. שמור יומן ליד המיטה שלך כדי שתוכל לרשום כל חרדה שעלולה לעלות ברגעים לפני השינה. כתיבת רשימת מטלות ליום המחרת יכולה גם לעזור לך להגיע למיטה מוקדם יותר. קבע זמן דאגה. זמן מתוכנן להתמקד בדאגה היא טכניקה המשמשת בטיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT). כדי לעשות זאת, הקדישו זמן מסוים ביום לדאגה לכל מה שקורה לכם. המטרה של זה היא לטפל בגורמים לדאגה הזו לפני שהיא יכולה לצאת משליטה.

הרגלי יום טובים להפגת מתחים בשעות הלילה

בנוסף לטכניקות הרפיה, ישנם צעדים שתוכלו לנקוט במהלך היום כדי להפיג מתחים בלילה. עזר נפוץ הוא פעילות גופנית במהלך היום. בנוסף ליתרונות בריאותיים אחרים, פעילות גופנית בשעות היום נקשרה לשינה טובה יותר בחולים עם הפרעות חרדה כלליות. פעילות גופנית יכולה גם לסייע בבעיות כמו נדודי שינה . אסטרטגיה נוספת להיגיינת שינה היא להתעורר בשעה קבועה . אפילו בסופי שבוע, מחקרים מראים זאת זמני ערות עקביים מהווים מרכיב חשוב של היגיינת שינה.

זכור שאין לוח זמנים מדויק לכמה מהר תוכל להרגיש פחות לחוץ וחרדה לפני שאתה הולך לישון. עם זאת, תרגול עקבי של טכניקות הרפיה יכול לעזור לטווח ארוך. אם יש לך שאלות או חששות לגבי אסטרטגיה או אסטרטגיות שמתאימות לך, התייעץ עם הרופא שלך.

• הכתבה הזו הייתה מועילה?
• כן לא

• הפניות

  +17 מקורות
  1. 1. MedlinePlus: הספרייה הלאומית לרפואה (ארה'ב). (2020, 10 במאי). מתח והבריאות שלך. אוחזר ב-2 בינואר 2021 מ https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
  2. 2. אתר המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית. 5 דברים שכדאי לדעת על מתח. אוחזר ב-2 בינואר 2021 מ https://www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-relaxation-techniques-for-stress
  3. 3. אתר המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית. (מאי 2016). טכניקות הרפיה לבריאות. אוחזר ב-2 בינואר 2021 מ https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
  4. ארבע. אתר המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית. (אפריל 2016). מדיטציה: לעומק. אוחזר ב-2 בינואר 2021 מ https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  5. 5. Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). מדיטציית מיינדפולנס ושיפור באיכות השינה ופגיעה בשעות היום בקרב מבוגרים עם הפרעות שינה: ניסוי קליני אקראי. JAMA רפואה פנימית, 175(4), 494–501. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/
  6. 6. MedlinePlus: הספרייה הלאומית לרפואה (ארה'ב). (2018, 3 באוגוסט). טכניקות הרפיה ללחץ. אוחזר ב-2 בינואר 2021 מ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
  7. 7. Wang, W.L., Chen, K.H., Pan, Y.C., Yang, S.N., & Chan, Y.Y. (2020). השפעת היוגה על איכות השינה ונדודי שינה אצל נשים עם בעיות שינה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. BMC psychiatry, 20(1), 195. https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
  8. 8. אתר המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית. (מאי 2019). יוגה: מה שאתה צריך לדעת. אוחזר ב-2 בינואר 2021 מ https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
  9. 9. Yeung, A., Chan, J., Cheung, J. C., & Zou, L. (2018). צ'יגונג וטאי-צ'י לוויסות מצב הרוח. פוקוס (הוצאת American Psychiatric), 16(1), 40–47. https://doi.org/10.1176/appi.focus.20170042
  10. 10. מילסטיין, ד' (2018, ספטמבר). Merck Manuals Professional Edition: ביופידבק. אוחזר ב-2 בינואר 2021 מ https://www.merckmanuals.com/professional/special-subjects/integrative-complementary-and-alternative-medicine/biofeedback
  11. אחת עשרה. Millstine, D. (2019, ספטמבר). גרסה ידנית לצרכן של Merck: ביופידבק. אוחזר ב-2 בינואר 2021 מ https://www.merckmanuals.com/home/special-subjects/integrative-complementary-and-alternative-medicine/biofeedback
  12. 12. המכון הלאומי לאלכוהול והתעללות באלכוהול. (2012). הקשר בין לחץ ואלכוהול. Alcohol Alert, 85. אוחזר ב-2 בינואר 2021, מ- https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/AA85/AA85.htm
  13. 13. Haghayegh, S., Khoshnevis, S., Smolensky, M. H., Diller, K. R., & Castriotta, R. J. (2019). חימום גוף פסיבי לפני השינה על ידי מקלחת חמה או אמבטיה לשיפור השינה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. Sleep Medicine Reviews, 46, 124–135. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552?via%3Dihu
  14. 14. Schwab, R. J. (2020, יוני). Merck Manuals Professional Edition: גישה למטופל עם הפרעת שינה או ערות. אוחזר ב-2 בינואר 2021 מ https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder
  15. חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה. גרסיה-נבארו, ל' (מארח). (2020, 19 ביולי). ה-'Doomscrolling' שלך מעורר חרדה. הנה איך לעצור את המחזור [פרק שידור ברדיו]. https://www.npr.org/2020/07/19/892728595/your-doomscrolling-breeds-anxiety-here-s-how-to-stop-the-cycle
  16. 16. הרינג, M. P., Kline, C. E., & O'Connor, P. J. (2015). השפעות של פעילות גופנית על שינה בקרב נשים צעירות עם הפרעת חרדה כללית. בריאות הנפש ופעילות גופנית, 9, 59–66. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637973/
  17. 17. Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). תפקידה של היגיינת שינה בקידום בריאות הציבור: סקירה של ראיות אמפיריות. סקירות רפואת שינה, 22, 23–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001