כמה שינה אנחנו באמת צריכים?

מחקר מדעי מבהיר ששינה חיונית בכל גיל. השינה מעצימה את הנפש, משקמת את הגוף ומחזקת כמעט כל מערכת בגוף. אבל כמה שינה אנחנו באמת צריכים כדי לקבל את היתרונות האלה?

הנחיות הקרן הלאומית לשינה לייעץ שמבוגרים בריאים צריכים בין 7 ל-9 שעות שינה בלילה. תינוקות, ילדים צעירים ובני נוער זקוקים אפילו ליותר שינה כדי לאפשר את הצמיחה וההתפתחות שלהם. אנשים מעל גיל 65 צריכים לקבל גם 7 עד 8 שעות בלילה.

הכרת ההמלצות הכלליות לכמה שינה אתה צריך הוא צעד ראשון. אז חשוב לשקף את הצרכים האישיים שלך בהתבסס על גורמים כמו רמת הפעילות שלך ובריאות כללית. ולבסוף, כמובן, יש צורך ליישם עצות שינה בריאות כדי שתוכלו באמת לקבל את שנת הלילה המלאה המומלצת.



המלצות הקרן הלאומית לשינה לשנת לילה מחולקות לתשע קבוצות גיל.



יחסי ריי ג'יי וקים k
טווח גילאים שעות שינה מומלצות
יָלוּד בן 0-3 חודשים 14-17 שעות
תִינוֹק בני 4-11 חודשים 12-15 שעות
פָּעוֹט בן 1-2 שנים 11-14 שעות
גן בני 3-5 שנים 10-13 שעות
גיל בית ספר בני 6-13 9-11 שעות
נוער בני 14-17 8-10 שעות
צעיר מבוגר בני 18-25 7-9 שעות
מְבוּגָר בני 26-64 7-9 שעות
מבוגר יותר בן 65 ומעלה 7-8 שעות

בכל קבוצה, ההנחיות מציגות טווח מומלץ של משך שינה לילי לאנשים בריאים. במקרים מסוימים, שינה של שעה יותר או פחות מהטווח הכללי עשויה להיות מקובלת בהתבסס על הנסיבות של האדם.



כמה שינה אתה צריך?

הנחיות הקרן הלאומית לשינה משמשות ככלל אצבע לכמה שינה זקוקים ילדים ומבוגרים תוך הכרה בכך שכמות השינה האידיאלית יכולה להשתנות מאדם לאדם.

מסיבה זו, ההנחיות מפרטות טווח שעות לכל קבוצת גיל. ההמלצות גם מכירות בכך שעבור אנשים מסוימים עם נסיבות ייחודיות, יש מקום להתנועע משני צדי הטווח עבור כמות שינה מקובלת, אם כי עדיין לא אופטימלית. קבל את המידע העדכני ביותר בשינה מהניוזלטר שלנוכתובת הדוא'ל שלך תשמש רק לקבלת הניוזלטר gov-civil-aveiro.pt.
מידע נוסף ניתן למצוא במדיניות הפרטיות שלנו.

להחליט כמה לישון אתה צורך פירושה התחשבות בבריאות הכללית שלך, בפעילויות היומיומיות שלך ובדפוסי השינה האופייניים. כמה שאלות שאתה עוזר להעריך את צרכי השינה האישיים שלך כוללות:



  • האם אתה פרודוקטיבי, בריא ומאושר בשבע שעות שינה? או שמתם לב שאתם צריכים יותר שעות שינה כדי להיכנס להילוך גבוה?
  • האם יש לך בעיות בריאות דו-קיום? האם אתה בסיכון גבוה יותר למחלה כלשהי?
  • האם יש לך רמה גבוהה של הוצאה אנרגטית יומית? האם אתה מרבה לעסוק בספורט או עובד בעבודה עתירת עבודה?
  • האם הפעילויות היומיומיות שלך דורשות עירנות כדי לעשות אותן בבטחה? האם אתה נוהג כל יום ו/או מפעיל מכונות כבדות? האם אי פעם אתה מרגיש ישנוני בעת ביצוע הפעילויות האלה?
  • האם אתה חווה או יש לך היסטוריה של בעיות שינה?
  • האם אתה תלוי בקפאין כדי להעביר אותך את היום?
  • כאשר יש לך לוח זמנים פתוח, האם אתה ישן יותר ממה שאתה ישן ביום עבודה טיפוסי?

התחל עם ההמלצות של קרן השינה הלאומית ולאחר מכן השתמש בתשובות שלך לשאלות אלה כדי להבין את כמות השינה האופטימלית שלך.

עם איזה שחקן כדורגל עשה קים קרדשיאן

כיצד נוצרו ההמלצות של קרן השינה הלאומית?

כדי ליצור המלצות אלו, כינסה הקרן הלאומית לשינה פאנל מומחים של 18 אנשים מתחומי מדע ורפואה שונים. חברי הפאנל סקרו מאות מחקרים מאומתים על משך השינה ותוצאות בריאותיות מרכזיות כמו מחלות לב וכלי דם, דיכאון, כאב וסוכרת.

לאחר לימוד העדויות, הפאנל השתמש במספר סבבי הצבעה ודיון כדי לצמצם את הטווחים לכמות השינה הדרושה בגילאים שונים. בסך הכל, תהליך זה נמשך למעלה מ-9 חודשים.

ארגונים אחרים, כמו האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM) והחברה לחקר השינה (SRS) פרסמו גם הם המלצות לכמות השינה הדרושה עבור מבוגרים ו יְלָדִים . באופן כללי, ארגונים אלה עולים בקנה אחד עם הקרן הלאומית לשינה בממצאיהם כמו ארגונים דומים בקנדה .

שפר את השינה שלך היום: הפוך את השינה בראש סדר העדיפויות

ברגע שיש לך יעד לילי המבוסס על שעות השינה שאתה צריך, הגיע הזמן להתחיל לתכנן איך להפוך את זה למציאות.

התחל בכך שהשינה תהיה בראש סדר העדיפויות בלוח הזמנים שלך. משמעות הדבר היא תקצוב עבור השעות שאתה צריך כך שעבודה או פעילויות חברתיות לא יחליפו עם שינה. אמנם לקצר את השינה עשוי להיות מפתה כרגע, אבל זה לא משתלם כי השינה חיונית כדי להיות במיטבך הן נפשית והן פיזית.

ניקי מינאייג 'לפני ואחרי ניתוח התחת

שיפור שלך היגיינת שינה , הכוללת את הגדרת חדר השינה שלך והרגלים הקשורים לשינה, היא דרך מבוססת לנוח טוב יותר. דוגמאות לשיפורי היגיינת שינה כוללות:

  • הקפדה על אותו לוח זמנים שינה בכל יום, אפילו בסופי שבוע.
  • תרגול שגרה מרגיעה לפני השינה כדי להקל על הירדמות מהירה.
  • בחירת מזרון תומך ונוח ומשלבת אותו בכריות ומצעים איכותיים.
  • מזעור הפרעות פוטנציאליות מאור וצליל תוך אופטימיזציה של הטמפרטורה והארומה בחדר השינה שלך.
  • מתנתק מ מכשירים אלקטרוניים כמו טלפונים ניידים ומחשבים ניידים למשך חצי שעה או יותר לפני השינה.
  • עקבו בקפידה אחר צריכת הקפאין והאלכוהול שלכם והשתדלו להימנע מצריכתם בשעות שלפני השינה.

אם אתם הורים, רבים מאותם טיפים חלים כדי לעזור לילדים ובני נוער לקבל את כמות השינה המומלצת שהם צריכים לילדים בגילם. עצות להורים יכולים לעזור לבני נוער, במיוחד, המתמודדים עם מספר אתגרי שינה ייחודיים.

שינה נוספת היא חלק מרכזי במשוואה, אך זכרו שזה לא קשור רק לכמות השינה. שינה איכותית חשובה גם, ואפשר לקבל את השעות שאתה צריך אבל לא

להרגיש רעננים כי השינה שלך מקוטעת או לא משקמת. למרבה המזל, שיפור היגיינת השינה לעיתים קרובות מגביר את כמות השינה וגם את איכותה.

הפחתת חזה משפחתי מודרני לפני ואחרי

אם אתה או בן משפחה חווים תסמינים כמו ישנוניות משמעותית במהלך היום, נחירות כרוניות, התכווצויות ברגליים או עקצוצים, קשיי נשימה במהלך השינה, כרוני נדודי שינה , או סימפטום אחר שמונע ממך לישון טוב, עליך להתייעץ עם הרופא הראשי שלך או למצוא איש מקצוע שינה כדי לקבוע את הסיבה הבסיסית.

אתה יכול לנסות להשתמש ב יומן שינה של קרן השינה הלאומית לעקוב אחר הרגלי השינה שלך על פני תקופה של שבוע או שבועיים. זה יכול לספק תובנות לגבי דפוסי השינה והצרכים שלך. זה יכול גם לעזור להביא איתך לרופא אם יש לך בעיות שינה מתמשכות.

טבלת זמני שינה מומלצים של קרן השינה הלאומית

  • הכתבה הזו הייתה מועילה?
  • כן לא
  • הפניות

    +5 מקורות
    1. 1. הירשקוביץ, מ., ויטון, ק., אלברט, ס.מ., אלסי, ג., ברוני, או., דון קרלוס, ל., האזן, נ., הרמן, ג., כץ, א.ס. Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . המלצות משך זמן השינה של קרן השינה הלאומית: מתודולוגיה וסיכום תוצאות. בריאות השינה, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    2. 2. פאנל ועידת קונצנזוס, Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, JB, Maher, E., … Heald, JL (2015). כמות שינה מומלצת למבוגר בריא: הצהרת קונצנזוס משותפת של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה וחקר השינה. כתב עת לרפואת שינה קלינית: JCSM: פרסום רשמי של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
    3. 3. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL , Troester, MM, & Wise, MS (2016). כמות שינה מומלצת לאוכלוסיות ילדים: הצהרת קונצנזוס של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה. כתב עת לרפואת שינה קלינית: JCSM: פרסום רשמי של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה, 12(6), 785–786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
    4. ארבע. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). שעות שינה: מהו המספר האידיאלי וכיצד הגיל משפיע על כך?. טבע ומדע השינה, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    5. 5. MedlinePlus [אינטרנט]. Bethesda (MD): הספרייה הלאומית לרפואה (ארה'ב) [עודכן ב-30 באפריל 2020]. שינה בריאה [עודכן 2020 30 באפריל נבדק 2017 26 באפריל צוטט 2020 18 ביוני]. זמין מ: https://medlineplus.gov/healthysleep.html

מאמרים מעניינים