איך להפוך את החדר שלך לחושך

לכל אחד מאיתנו יש שעון פנימי - הנקרא גם הקצב הצירקדי - ששולט במחזור השינה והערות הטבעי שלנו. קצב יממה מרמז לנו להרגיש ערים במהלך היום וישנוניים בלילה. האור הוא ה הגורם החיצוני החשוב ביותר משפיע על המוכנות לשינה. לפני הופעת החשמל, בני האדם התעוררו וישנו בסנכרון עם עליית השמש ושקיעתה, אך כעת האורות בבתינו, האלקטרוניקה וזיהום האור בחוץ הפכו את הקשר בין אור לשינה להרבה יותר מורכב.

תהליכים פיזיים מסוימים עוזרים להכין את הגוף לשינה. בתגובה לחושך, בלוטת האצטרובל מתחילה לייצר מלטונין. מלטונין הוא הורמון שמקורו בסרוטונין המעודד ישנוניות. עם זאת, חשיפה לאור חוסם את הייצור של מלטונין. כאשר זה קורה לפני השינה או במהלך השינה, זה יכול להפריע למחזור שינה-ערות.

מחקר הראה שהשהייה בחדר מואר לחלוטין לפני השינה מביאה לכך מתעכב ומתקצר ייצור מלטונין בהשוואה לתאורה עמומה. השימוש של מכשירים אלקטרוניים לפני השינה קשור לבעיות שינה מוגברות ושינה באיכות ירודה יותר. חשיפה לאור בלילה עשויה להיות קשורה גם למצבים בריאותיים כגון דִכָּאוֹן , חֲרָדָה , ו הַשׁמָנָה . למרבה המזל, אתה יכול ליצור סביבת חדר שינה חשוכה שמקדמת שינה מספקת ומשקמת.



טיפים להפיכת החדר שלך לחושך

שמירה על שגרה בריאה והגדרת חדר השינה שלך בצורה שתומכת בשינה הם חלקים מרכזיים של טוב היגיינת שינה . כדי לקבל את שנת הלילה הטובה ביותר, נסה את העצות הבאות לביטול מקורות האור בחדר השינה שלך והימנעות מאורות בהירים לפני השינה:



מכסה חלונות

אור מהשמש והירח, כמו גם פנסי אבטחה או תאורת רחוב, יכולים להיכנס לחדר השינה דרך חלונות. אם התריסים או הווילונות שלך לא חוסמים מספיק את האור החיצוני, אולי תשקול להשקיע בוילונות האפלה. כיסוי החלון בנייר אלומיניום הוא אלטרנטיבה בעלות נמוכה החוסמת גם את האור החיצוני.



שים לב לפער

הרווח בין הדלת לרצפה הוא מקור אור פוטנציאלי נוסף בלילה. כבה את האורות במסדרון לפני השינה, או הנח מגבת מגולגלת על פתח הדלת כדי לחסום את כניסת האור. קבל את המידע העדכני ביותר בשינה מהניוזלטר שלנוכתובת הדוא'ל שלך תשמש רק לקבלת הניוזלטר gov-civil-aveiro.pt.
מידע נוסף ניתן למצוא במדיניות הפרטיות שלנו.

ללבוש מסכת עיניים

אם לא ניתן לחסום את כניסת האור לחדר שלך, או אם אתה מעדיף שלא, חבישת מסכת עיניים עשויה לעזור. זכור כי עליך לשמור על מסכת העיניים לאורך כל הלילה על מנת שהיא תהיה יעילה במניעת החשיפה שלך לאור. מחקרים מראים שאור חודר לעפעפיים ובכך, מעכב ייצור מלטונין .

Stow Away Electronics

למרות שהפיתוי להשתמש בהם עשוי להיות חזק, עדיף להניח את הטלפון הסלולרי, המחשב הנייד והטאבלט שלך לפחות 30 דקות לפני השינה כדי לקדם שינה איכותית. תסתכל סביב סביבת חדר השינה שלך כדי לזהות את כל מקורות האור, כגון שעונים דיגיטליים, עמדות טעינה ואלקטרוניקה אחרת. כסו את האורות האלה, או אחסנו אותם מחוץ לחדר השינה.



עמעם את האורות

מכיוון שאור בהיר מדכא את ייצור המלטונין, נסה לעבור מאורות עיליים בהירים לתאורת סביבה עמומה בביתך במהלך השעות שלפני השינה.

שקול את צורכי הלילה

ייתכן שתצטרך להשתמש בשירותים או לשתות מים באמצע הלילה. במקום להדליק אורות עיליים כדי להאיר את המסלול שלך, אתה יכול להתקין פנסי לילה חיישני תנועה. חשוב שיהיה מספיק אור כדי שתוכל לעשות את דרכך בבטחה דרך הבית שלך, אבל הגבלת כמות האור שאתה חשוף אליו יכולה להפחית את הפרעות השינה ולעזור לך להירדם שוב מהר יותר.

  • הכתבה הזו הייתה מועילה?
  • כן לא
  • הפניות

    +7 מקורות
    1. 1. Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). השפעות האור על מקצבי היממה, השינה ומצב הרוח האנושיים. Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnology: Sleep Research and Sleep Medicine, 23(3), 147–156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
    2. 2. Masters, A., Pandi-Perumal, S. R., Seixas, A., Girardin, J. L., & McFarlane, S. I. (2014). מלטונין, הורמון החושך: מקידום שינה ועד לטיפול באבולה. הפרעות מוח וטיפול, 4(1), 1000151. https://doi.org/10.4172/2168-975X.1000151
    3. 3. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). חשיפה לאור החדר לפני השינה מדכאת את הופעת המלטונין ומקצרת את משך המלטונין בבני אדם. כתב העת לאנדוקרינולוגיה קלינית ומטבוליזם, 96(3), E463-E472. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    4. ארבע. Obayashi, K., Saeki, K., & Kurumatani, N. (2018). חשיפה לאור בחדר השינה בלילה ושכיחות תסמיני דיכאון: מחקר אורך של קבוצת HEIJO-KYO. כתב עת אמריקאי לאפידמיולוגיה, 187(3), 427–434. https://doi.org/10.1093/aje/kwx290
    5. 5. Paksarian, D., Rudolph, K. E., Stapp, E. K., Dunster, G. P., He, J., Mennitt, D., Hattar, S., Casey, J. A., James, P., & Merikangas, K. R. (2020). איגוד אור מלאכותי חיצוני בלילה עם הפרעות נפשיות ודפוסי שינה בקרב מתבגרים בארה'ב. JAMA פסיכיאטריה, e201935. פרסום מקוון מראש. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.1935
    6. 6. Nelson, R. J., & Chbeir, S. (2018). עניינים אפלים: השפעות האור בלילה על חילוף החומרים. הליכים של החברה לתזונה, 77(3), 223–229. https://doi.org/10.1017/S0029665118000198
    7. 7. Figueiro, M. G. & Rea, M. S. (2012). עדות ראשונית לכך שאור דרך העפעפיים יכול לדכא את הופעת מלטונין ושינוי פאזה באור עמום של מלטונין. הערות מחקר של BMC, 5, 221. https://doi.org/10.1186/1756-0500-5-221

מאמרים מעניינים