קפאין ושינה

קָפֵאִין הוא חומר פסיכואקטיבי טבעי בשימוש נרחב במזונות ומשקאות ברחבי העולם. קפאין נמצא בצמחים רבים, כולל פולי קפה, עלי תה, תרמילי קקאו ואגוזי קולה. קפאין מיוצר גם באופן סינתטי ומשמש בתרופות ומשקאות אנרגיה בשל השפעותיו הממרצות ומקדמות הערנות.

קפאין נצרך לרוב במשקאות. מכיוון שיש כל כך הרבה וריאציות במוצרים המכילים קפאין, זה יכול להיות קשה לדעת בדיוק כמה קפאין יש במשקה מסוים, במיוחד כוס תה או קפה טריים שאין להם תווית. עם זאת, באופן כללי, קפה הוא המשקה החזק והנצרך ביותר עם קפאין. כוס קפה אחת של שמונה אונקיות מכילה בין 95-200 מ'ג קפאין. לשם השוואה, סודה של 12 אונקיות מכילה 35-45 מ'ג, כמחצית מהכמות של כוס קפה חלשה יותר.

מַשׁקֶה קָפֵאִין
כוס קפה של 8 אונקיות 95 - 200 מ'ג
משקה אנרגיה 8 אונקיות 70 - 100 מ'ג
12 אונקיות סודה 35 - 45 מ'ג
8 אונקיות כוס תה 14 - 60 מ'ג

כיצד קפאין משפיע על המוח?

כאשר אנו צורכים משקאות ומזונות המכילים קפאין, הקיבה והמעי הדק שלנו סופגים במהירות את הקפאין. ה השפעות מקסימליות של קפאין בדרך כלל מתרחשים בין 30-60 דקות בתוך הצריכה, אם כי תזמון זה יכול להשתנות במידה רבה בין אנשים. לאחר ספיגתו, הקפאין מופץ ביעילות בכל הגוף, והוא חוצה את מחסום הדם-מוח.



בתוך המוח, קפאין חוסם את קולטני האדנוזין. אדנוזין הוא א כימיקל מעודד שינה שמיוצר במוח בשעות הערות שלנו. בדרך כלל, אדנוזין מצטבר במוח ככל שאנו ערים יותר. ככל שהוא מצטבר יותר, כך אנחנו נהיים יותר ישנים. כאשר קפאין חוסם תהליך זה, אנו נשארים ערניים וערניים.



מחקרים הראו גם שקפאין מפריע מקצבי מלטונין צירקדיים , דחיית תחילת השינה אם צורכים אותה סמוך לשעת השינה. מקצבים צירקדיים הם דפוסים פיזיולוגיים, כמו מחזור השינה-ערות שלנו, הפועלים על שעון של 24 שעות. הם נשמרים על ידי המחזור החיצוני של היום והלילה, ועל ידי תהליכים תאיים פנימיים. הצטברות אדנוזין תורמת לתהליך זה, וההפרעה של קפאין לתהליך זה עשויה להסביר את השפעתו על הקצב הצירקדי.



כמה זמן קפאין נמשך?

ההשפעות של קפאין נמדדות לפי זה חצי חיים , שבדרך כלל נע בין 4-6 שעות. זמן מחצית החיים פירושו הזמן שבו הגוף שלך ביצע חילוף חומרים, או עיבד דרך, מחצית מהקפאין שצרכת. כתוצאה מכך, משך מחצית החיים של שש שעות של משקה עם קפאין שאתה שותה אחר הצהריים יכול לשמור אותך ער בלילה.

גורמים מסוימים יכולים להאט או להאיץ את חילוף החומרים של קפאין. שימוש בניקוטין יכול להפחית את זמן מחצית החיים של קפאין עד 50%, ולכן מעשנים תכופים עוברים קפאין הרבה יותר מהר, עם זמן מחצית חיים קצר כמו שעתיים. לעומת זאת, נשים בהריון חוות חילוף חומרים איטי יותר של קפאין. מומלץ למי שכן בהריון או מניקה יש להימנע מקפה , או להגביל את הצריכה ל-16 אונקיות או פחות ליום (בערך שתי כוסות קפה).

במהלך ההריון ניתן להעביר קפאין לתינוק דרך השליה. ניתן למצוא כמות קורט של קפאין גם בחלב אם. אם אתה בהריון או מניקה ומודאג לגבי צריכת הקפאין שלך, דבר עם הרופא שלך לגבי הצעדים שאתה צריך לנקוט כדי להבטיח בריאות אופטימלית לך ולתינוקך.



כיצד קפאין משפיע על השינה?

קפאין יכול להשפיע על תחילת השינה ולהפחית זמן שינה, יעילות ורמות שביעות רצון . מבוגרים יותר עשויים גם להיות רגישים יותר לבעיות שינה הנגרמות מקפאין. קפאין מפחית במיוחד את הזמן של שינה עם גלים איטיים , שהוא השלב של שינה עמוקה ורגועה שמותירה אותנו רעננים וערניים בבוקר. שינה מופסקת בקפאין יכולה להוביל מחסור בשינה למחרת, המאופיין בעייפות ובעיות בלמידה, זיכרון, פתרון בעיות ו ויסות רגשות .

מחקר אחד בדק את ההשפעות של צריכת קפאין אפס, שלוש ושש שעות לפני השינה, ומצא שאפילו קפאין צורך שש שעות לפני השינה יכול להפחית את זמן השינה בשעה אחת. בנוסף, משתתפי המחקר דיווחו על בעיות שינה בעת צריכת קפאין 0-3 שעות לפני השינה, אך הם לא הבינו שהשינה שלהם הופרעה גם כאשר צרכו קפאין שש שעות לפני השינה. אם אתה מתקשה לישון, שקול להגביל כל צריכת קפאין שש שעות לפני השינה.

האם קפאין יכול להשאיר אותי ער?

קפאין יכול לגרום להתפרצות אנרגיה מכיוון שהוא מגרה את מערכת העצבים המרכזית. רוב האנשים שותים קפה בבוקר כדי לעזור להם להתעורר, אבל קפאין הנצרך בלילה יכול לגרום ליותר נזק מתועלת. בעוד קפאין יכול להגביר את התפקוד הקוגניטיבי אצל עייפים קשים, זה לא יכול להדוף שינה לצמיתות או לתקן את ההשפעות של אובדן שינה לטווח ארוך . למרות שקפאין יכול לשפר באופן שולי את הביצועים, הוא אינו תחליף לשינה רגועה ומשקם.

כמו כן, מוצע כי יעילות הקפאין משתנה בהתאם למינון ולמצב הפרט. לדוגמה, ההשפעות המעוררות של קפאין עשויות להועיל למי שמרגיש ערפל ועייף. אולם עבור מי שכבר ער ומעורער, קפאין עלול לגרום לעוררות יתר ולהוביל לחרדה, חוסר שקט ותלות.

האם קפאין יכול לגרום לנדודי שינה?

אמנם יש יתרונות ביצועים לטווח קצר לצריכת קפאין, אבל שימוש יתר עלול להוביל לכך תסמיני נדודי שינה או להחמיר נדודי שינה קיימים. צריכת קפאין כדי להישאר ער בלילה עלולה להוביל לחוסר שינה, חרדה, יקיצות תכופות בלילה ואיכות שינה ירודה יותר.

בנוסף, קפאין ממשקאות מוגזים נקשר לחומרה מוגברת של הפרעות נשימה בשינה (SDB), שהוא המאפיין העיקרי של דום נשימה חסימתי בשינה (OSA). יש לציין, קשר זה נמצא רק עם משקאות מוגזים המכילים קפאין, אך לא עם קפה או תה, אם כי לא ברור מדוע. בלי קשר, אלו הסובלים מהפרעות נשימה בשינה עלולים שלא לדעת על הפרעות השינה שלהם ולמצוא את עצמם מייחסים ישנוניות מוגזמת בשעות היום לסיבות אחרות. אם אתה נאבק עם ישנוניות במהלך היום, זה עשוי להיות מועיל להעריך מחדש את צריכת הקפאין שלך, במיוחד ממשקאות מוגזים.

האם קפאין גורם לאנשים מסוימים להיות ישנוניים?

כן. זה אולי נראה מנוגד לאינטואיציה, אבל יש אנשים שמרגישים שקפאין גורם להם להיות עייפים במקום ערניים יותר. ההשפעות המפריעות של שימוש קבוע בקפאין על השינה יכול ליצור מעגל קסמים . שימוש בקפאין גורם לחוסר שינה, וחוסר שינה גורם לישנוניות ביום שלאחר מכן, אשר בתורו גורם לצורך מוגבר לצרוך יותר קפאין על מנת להתמודד עם הישנוניות. גם עם צריכה מוגברת של קפאין, חוסר שינה משיג את הפער. אנשים עשויים להיות מודעים במיוחד לאובדן השינה שלהם לטווח ארוך לאחר שהם צורכים קפאין, כי הם לא חווים את ההרפתקאות שהם ציפו, ובמקום זאת מרגישים ישנוניים.

ישנוניות יכולה להיות גם סימפטום של התנזרות מקפאין, וזו הסיבה שמשתמשי קפאין רגילים עלולים להרגיש ישנוניים מדי בבוקר כאשר הם הלכו כל הלילה ללא קפאין.

קבל את המידע העדכני ביותר בשינה מהניוזלטר שלנוכתובת הדוא'ל שלך תשמש רק לקבלת הניוזלטר gov-civil-aveiro.pt.
מידע נוסף ניתן למצוא במדיניות הפרטיות שלנו.

כמה קפאין בטוח לשתות?

מכיוון שקפאין יכול להיות גם מועיל וגם מזיק בהתאם למינון, חשוב למצוא רמת צריכה בריאה עבורך. המלצת מינהל המזון והתרופות (FDA) לצריכה יומית בטוחה של קפאין עומדת על 400 מ'ג, או 4-5 כוסות קפה ליום. כוס קפה גדולה יכולה להכיל עד 470 מ'ג של תכולת קפאין שהיא יותר מתכולת הקפאין היומית המומלצת. חשוב לקרוא את האותיות הקטנות על מה שאתה שותה. מכיוון שיכולות להיות שונות רבה באופן שבו אנשים מגיבים לקפאין ומטבולים בו, שוחח עם הרופא שלך אם אינך בטוח אם צריכת הקפאין שלך מומלצת.

כמה שעות לפני השינה כדאי לי לשתות קפאין?

זמן הפסקה המומלץ לשימוש בקפאין הוא לפחות שש שעות לפני השינה. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל הולך לישון בשעה 22:00, הימנעות מקפאין אחרי 16:00 יכולה לעזור למזער בעיות שינה. אם אתה מוצא שההמלצה של שש שעות אינה מספיקה, רשום את הפעמים בהן אתה צורך קפאין וכיצד אתה ישן בלילה שלאחר מכן. אתה עלול למצוא שאתה ישן טוב יותר עם תקופה ארוכה יותר של הימנעות מקפאין לפני השינה.

איך אני יכול לדעת אם קפאין משפיע על השינה שלי?

האם אתה נאבק עם נדודי שינה, כאבי ראש או חרדה במהלך היום? זה יכול להיות סימן לשימוש יתר בקפאין ותלות. צרות במהלך הלילה, כמו יקיצות תכופות, חוסר יכולת להירדם וחרדה לילית עשויות להיות גם סימן שקפאין מפריע לך לישון (14). אם אתה מוצא את עצמך ישנוני יתר על המידה במהלך היום וקפאין לא עוזר, זה יכול להיות סימן שאתה חסר שינה משימוש ממושך בקפאין. במקרה כזה, אולי הגיע הזמן להניח את הקפה ולהתעדכן במנוחה הכרחית.

איך עוד אוכל לשפר את השינה שלי?

ניטור השימוש שלך בקפאין הוא רק דרך אחת שבה תוכל לעזור לעצמך לישון שינה סדירה ומשקמת. בחירות אחרות של אורח חיים, כמו תזונה בריאה ומשטר פעילות גופנית, יכולות לתרום לשינה בריאה. היגיינת שינה טובה מורכב מכל ההרגלים והשגרה המייעלים את איכות השינה שלך:

    סביבת שינה: קריר, נוח, שקט וחשוך. תן לגוף ולנפש שלך סביבה שלווה ומרגיעה למנוחה. סגנון חיים: צריכה מתונה של אלכוהול וקפאין במסגרת ההנחיות המומלצות, התעמלו באופן קבוע, ואל תעשן! שגרה: קבע שעת שינה קבועה, כולל זמן מתוכנן מראש כדי להירגע, לעמעם את האורות ולשמור מהמקום מוצרי אלקטרוניקה ופעילויות מעוררות אחרות.
  • הכתבה הזו הייתה מועילה?
  • כן לא
  • הפניות

    +16 מקורות
    1. 1. MedlinePlus: הספרייה הלאומית לרפואה (ארה'ב). (2020, 6 באוקטובר). קָפֵאִין. אוחזר ב-11 בינואר 2021 מ https://medlineplus.gov/caffeine.html
    2. 2. Cappelletti, S., Piacentino, D., Sani, G., & Aromatario, M. (2015). קפאין: משפר ביצועים קוגניטיבי ופיזי או תרופה פסיכואקטיבית?. נוירופרמקולוגיה נוכחית, 13(1), 71–88. https://doi.org/10.2174/1570159X13666141210215655
    3. 3. Scharf, M. T., Naidoo, N., Zimmerman, J. E., & Pack, A. I. (2008). השערת האנרגיה של שינה נבדקה מחדש. התקדמות בנוירוביולוגיה, 86(3), 264–280. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2008.08.003
    4. ארבע. Burke, T. M., Markwald, R. R., McHill, A. W., Chinoy, E. D., Snider, J. A., Bessman, S. C., Jung, C. M., O'Neill, J. S., & Wright, K. P., Jr. (2015). השפעות של קפאין על השעון הצירקדי האנושי in vivo ו-in vitro. Science translational medicine, 7(305), 305ra146. https://doi.org/10.1126/scitranslmed.aac5125
    5. 5. מנהל המזון והתרופות האמריקאי. (2018). שפכו את השעועית: כמה קפאין זה יותר מדי? אוחזר ב-14 בינואר 2021 מ https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much
    6. 6. O'Callaghan, F., Muurlink, O., & Reid, N. (2018). השפעות של קפאין על איכות השינה ותפקוד בשעות היום. ניהול סיכונים ומדיניות בריאות, 11, 263–271. https://doi.org/10.2147/RMHP.S156404
    7. 7. MedlinePlus: הספרייה הלאומית לרפואה (ארה'ב). (2021, 5 בינואר). צעדים שיש לנקוט לפני הכניסה להריון. אוחזר ב-13 בינואר 2021 מ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000513.htm
    8. 8. Clark, I., & Landolt, H. P. (2017). קפה, קפאין ושינה: סקירה שיטתית של מחקרים אפידמיולוגיים וניסויים מבוקרים אקראיים. סקירות רפואת שינה, 31, 70–78. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2016.01.006
    9. 9. המכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץ מוחי (NINDS). (2019, 13 באוגוסט). יסודות המוח: הבנת שינה. אוחזר ב-13 בינואר 2021 מ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep
    10. 10. מכון הלב, הריאות והדם הלאומי (NHLBI). (נ.ד.). חוסר שינה ומחסור. אוחזר ב-13 בדצמבר 2021 מ https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
    11. אחת עשרה. Drake, C., Roehrs, T., Shambroom, J., & Roth, T. (2013). השפעות קפאין על שינה שנלקחת 0, 3 או 6 שעות לפני השינה. כתב עת לרפואת שינה קלינית, 9(11), 1195–1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
    12. 12. McLellan, T. M., Caldwell, J. A., & Lieberman, H. R. (2016). סקירה של השפעות הקפאין על ביצועים קוגניטיביים, פיזיים ותעסוקתיים. מדעי המוח וסקירות ביו-התנהגותיות, 71, 294–312. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2016.09.001
    13. 13. Urry, E., & Landolt, H. P. (2015). אדנוזין, קפאין וביצועים: ממדעי המוח הקוגניטיביים של שינה ועד פרמקוגנטית שינה. נושאים נוכחיים במדעי המוח ההתנהגותיים, 25, 331–366. https://doi.org/10.1007/7854_2014_274
    14. 14. Chaudhary, N. S., Grandner, M. A., Jackson, N. J., & Chakravorty, S. (2016). צריכת קפאין, נדודי שינה ומשך שינה: תוצאות ממדגם ארצי מייצג. תזונה, 32(11-12), 1193–1199. https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.04.005
    15. חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה. Aurora, R. N., Crainiceanu, C., Caffo, B., & Punjabi, N. M. (2012). הפרעות נשימה בשינה וצריכת קפאין: תוצאות של מחקר מבוסס קהילה. חזה, 142(3), 631–638. https://doi.org/10.1378/chest.11-2894
    16. 16. Roehrs, T., & Roth, T. (2008). קפאין: שינה וישנוניות בשעות היום. סקירות רפואת שינה, 12(2), 153–162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004

מאמרים מעניינים