התרגילים הטובים ביותר לשינה

הקשר בין פעילות גופנית סדירה ואיכות שינה נחקר רבות. מחקרים עדכניים מציעים בתוקף פעילות גופנית ושינה חלק א קשר דו כיווני . פעילות גופנית מתונה במהלך היום יכולה לעזור לאנשים לישון טוב יותר, בעוד שאי שינה מספקת עלולה להוביל לרמות נמוכות יותר של פעילות גופנית יומית.

סוגים מסוימים של פעילות גופנית מקדמים שינה טובה ואיכותית יותר מאחרים. הבנה אילו תרגילים הם הטובים ביותר לשינה - ומתי אתה צריך להתאמן במהלך היום - יכולה לעזור להבטיח לך מנוחה מספקת על בסיס לילה.

אילו סוגי פעילות גופנית מתאימים לשינה?

פעילות אירובית

אימון אירובי או אירובי מקדם נשימה מהירה יותר ודפיקות לב מהירות יותר. סוג זה של תרגיל יכול לשפר את לחץ הדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב.



פעילות אירובית נמדדת בעצימות. פעילות בעצימות בינונית תגביר את קצב הלב שלך ותגרום לך להזיע. דוגמאות כוללות הליכה מהירה, אירובי מים ורכיבות אופניים חצי גבעות. אירובי בעצימות נמרצת, שיכולה להעלות את קצב הלב שלך במידה הרבה יותר, כוללת ריצה או ריצה, שחיית סיבובים, רכיבות אופניים אינטנסיביות וספורט תובעני כמו כדורסל או טניס יחידים.



מה שודד קרדשיאן מפרנס

דרך לא רשמית למדידת עוצמת הפעילות האירובית ידועה בשם מבחן הדיבור. במהלך תרגילים בעצימות בינונית, אתה יכול לדבר בקצב רגיל אבל רובם לא יוכלו לשיר. עבור פעילויות בעצימות נמרצת, רוב האנשים לא יכולים לדבר יותר מכמה מילים לפני שהם צריכים לנשום.



מחקרים מצאו שפעילות גופנית אירובית קבועה לתקופות ממושכות יכולה לשפר את איכות השינה ולהפחית ישנוניות מוגזמת בשעות היום עבור אנשים עם נדודי שינה. מחקרים מראים גם שפעילות אירובית בעצימות בינונית יכולה להפחית את חומרת הפרעות הנשימה בשינה כמו דום נשימה חסימתי בשינה. מעניין לציין שמחקרים מסוימים מצביעים על כך שפעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית עשויה לשפר את איכות השינה יותר מאשר פעילויות בעצימות נמרצת.

באופן מסורתי, מומחי שינה המליצו לא להתאמן בלילה מכיוון שפעילות גופנית יכולה להגביר את קצב הלב ולהקשות על ההירדמות. עם זאת, כמה מחקרים ציינו כי יש אימונים מתונים או נמרצים לפני השינה מעט עד ללא השפעה על תחילת שינה או איכות השינה.

מה לובשים שחקנים גברים במהלך סצינות אהבה

תרגיל התנגדות

תרגילי התנגדות, המכונה גם אימוני כוח, מתמקדים בבניית כוח השרירים בכל הגוף. מומחי בריאות ממליצים על שילוב של פעילות אירובית והתנגדות על מנת לשפר היבטים שונים של הבריאות הפיזיולוגית שלך. דוגמאות לאימון התנגדות כוללות:



  • להרים משקולות
  • אימון באמצעות רצועות התנגדות
  • שכיבות שמיכה, כפיפות בטן ותרגילי התנגדות אחרים

המפתח לאימון כוח יעיל הוא החזרה. כדאי לבצע סטים של תרגילי התנגדות הכוללים עד 12 חזרות כל אחד. אימוני כוח בהתחלה יכולים להיות מאוד קשים, כך שמשתמשים ראשונים עשויים להתחיל עם סט אחד מכל פעילות בכל אימון ולהגדיל בהדרגה למספר סטים ברגע שהם מרגישים בנוח.

כמו פעילות אירובית, קבועה תרגילי התנגדות יכול לשפר את איכות השינה והיבטים אחרים של מנוחת הלילה שלך. אימוני כוח יכולים גם להוריד את הסיכון שלך לחרדה ודיכאון, שניים גורמי סיכון נפוצים להפרעות שינה כמו נדודי שינה. עם זאת, ההשפעות של אימוני התנגדות על איכות השינה והארכיטקטורה לא נחקרו בהרחבה.

קבל את המידע העדכני ביותר בשינה מהניוזלטר שלנוכתובת הדוא'ל שלך תשמש רק לקבלת הניוזלטר gov-civil-aveiro.pt.
מידע נוסף ניתן למצוא במדיניות הפרטיות שלנו.

יוֹגָה

יוגה היא סוג מסוים של אימוני התנגדות שמתמקדים בו שיפור יציבה, תרגילי נשימה ומדיטציה . יוגה הוכחה כמקלה על מתח, עוזרת לאנשים לרדת במשקל ומפחיתה כאבים בצוואר ובגב התחתון.

תרגול יוגה עשוי גם לשפר את איכות השינה. בעוד שהקשר בין יוגה לשינה טובה יותר לא הוערך בהרחבה במונחים של כלל האוכלוסייה, כמה מחקרים ציינו שיפורי שינה עבור אנשים מסוימים. אלו כוללים הקשישים , נשים עם בעיות שינה , ו נשים עם סוכרת סוג 2 .

תמונות של תינוק קים קרדשיאן

טיפים נוספים לפעילות גופנית לשינה טובה יותר

התרגילים הטובים ביותר לשינה משתנים מאדם לאדם. להלן, אנו מציעים כמה המלצות למציאת שגרות האימון הטובות ביותר לשיפור השינה שלך.

  • ניסוי עם תזמון ועוצמה: היסטורית, אימונים אינטנסיביים או מאוחרים בלילה נמנעו עקב ההשפעות השליליות שפעילויות אלו עלולות להוות על איכות השינה. עם זאת, כמה מחקרים עכשוויים טוענים שאימונים לפני השינה אינם משפיעים על השינה במידה משמעותית. נסה להתאמן במהלך היום, אחר הצהריים, ותוך כמה שעות לפני השינה כדי לראות איזו שגרה משפרת את השינה שלך ביותר. אותו דבר לגבי אימונים בעצימות בינונית ונמרצת.
  • שינה טובה יותר יכולה לעזור לך להתאמן לעתים קרובות יותר: בשל הקשר הדו-כיווני בין פעילות גופנית לשינה, ייתכן שתהיה פחות נוטה לעסוק בפעילות גופנית לאחר מנוחת לילה גרועה. השינה מספיק איכותית לפני ימים שבהם אתה מתכנן להתאמן היא דרך יעילה להתחייב למשטר האימון שלך.
  • אין צורך להגזים: בעוד אימונים ארוכים יותר או נמרצים יותר יכולים להוביל ליותר שיפורים פיזיים, פשוט 30 דקות של פעילות גופנית מתונה ליום יכול להקל על החרדה ולעזור לך לישון טוב יותר בלילה. במקום להתמקד בהקצאות יומיות, עליך להתחייב לפעילות גופנית יומית לתקופות ארוכות יותר. מחקר אחד מצא כי פעילות אירובית מתונה שגרה שנמשכת שישה חודשים באורך יכול להיות יעיל מאוד בשיפור השינה, כמו גם מצב הרוח ואיכות החיים הכללית.
  • הכתבה הזו הייתה מועילה?
  • כן לא
  • הפניות

    +12 מקורות
    1. 1. Kline C. E. (2014). הקשר הדו-כיווני בין פעילות גופנית לשינה: השלכות על דבקות בפעילות גופנית ושיפור שינה. כתב העת האמריקאי לרפואת אורח חיים, 8(6), 375–379. נלקח מ https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    2. 2. אגף תזונה, פעילות גופנית והשמנה, המרכז הלאומי למניעת מחלות כרוניות וקידום בריאות. (2020, 7 באוקטובר). כמה פעילות גופנית צריכים מבוגרים? מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. אוחזר ב-12 בינואר 2021 מ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
    3. 3. מרסי DJ (1991). יתרונות בריאותיים של פעילות אירובית. Postgrad Med. 90(1),103-7, 110-12. נלקח מ https://doi.org/10.1080/00325481.1991.11700983
    4. ארבע. Myllymäki, T., et. אל. (2011), השפעות של פעילות גופנית נמרצת בשעות הלילה המאוחרות על איכות השינה והפעילות האוטונומית הלבבית. Journal of Sleep Research, 20, 146-153. נלקח מ https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x
    5. 5. Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, J. J., & Fiatarone Singh, M. A. (2018). השפעת תרגיל התנגדות על שינה: סקירה שיטתית של ניסויים מבוקרים אקראיים. Sleep Medicine Reviews, 39, 52–68. נלקח מ https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002
    6. 6. האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה. (2014). הסיווג הבינלאומי של הפרעות שינה - מהדורה שלישית (ICSD-3). דאריין, אילינוי https://aasm.org/
    7. 7. המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית. (2019, מאי). יוגה: מה שאתה צריך לדעת. אוחזר ב-12 בינואר 2021 מ https://www.nccih.nih.gov/health/yoga-what-you-need-to-know
    8. 8. Bankar, M. A., Chaudhari, S. K., & Chaudhari, K. D. (2013). השפעת תרגול יוגה לטווח ארוך על איכות השינה ואיכות החיים של קשישים. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 4(1), 28–32. נלקח מ https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
    9. 9. Wang, W.L., Chen, K.H., Pan, Y.C., Yang, S.N., & Chan, Y.Y. (2020). השפעת היוגה על איכות השינה ונדודי שינה אצל נשים עם בעיות שינה: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה. BMC psychiatry, 20(1), 195. אוחזר מ https://doi.org/10.1186/s12888-020-02566-4
    10. 10. Ebrahimi, M., Guilan-Nejad, T. N., & Pordanjani, A. F. (2017). השפעת פעילות יוגה ואירובי על איכות השינה בנשים עם סוכרת סוג 2: ניסוי אקראי מבוקר. מדעי השינה (סאו פאולו, ברזיל), 10(2), 68–72. נלקח מ https://doi.org/10.5935/1984-0063.20170012
    11. אחת עשרה. הרינג, M. P., O'Connor, P. J., & Dishman, R. K. (2009). השפעת אימון פעילות גופנית על תסמיני חרדה בקרב מטופלים: סקירה שיטתית. JAMA Internal Medicine, 170(4), 321–331. נלקח מ https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.530
    12. 12. Passos, G. S., Poyares, D., & Santana, M. G., et. אל (2011). השפעות של אימון אירובי מתון על נדודי שינה ראשוניים כרוניים. רפואת שינה, 12(10), 1018–1027. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2011.02.007

מאמרים מעניינים