שגרות השינה למבוגרים

שליש מהאמריקאים לא ישנים מספיק על בסיס קבוע, על פי CDC . אם אתה אחד מהם, יצירת שגרת שעות שינה היא אחד הצעדים הקלים ביותר שתוכל לנקוט כדי ליהנות משינה טובה יותר. שגרת השינה היא שינוי פשוט באורח החיים שיכול לעזור לנפש ולגוף להירגע לפני השינה.



מהי שגרת שעת שינה?

שגרת שינה היא אוסף של פעילויות שאתה מבצע באותו סדר, כל לילה, בין 30 ל-60 דקות לפני שאתה הולך לישון. שגרות שעת השינה עשויות להשתנות, אך לרוב כוללות פעילויות מרגיעות כמו אמבטיה חמה, קריאה, יומן או מדיטציה.

מדוע שגרת השינה חשובה?

בני אדם הם יצורי הרגל . כמו כל שגרה אחרת, השגרה לפני השינה קובעת הרגלים שעוזרים למוח שלנו לזהות מתי הגיע הזמן לישון. על ידי ביצוע אותן פעילויות באותו סדר בכל לילה, המוח שלך רואה בפעילויות אלו קדימון לשינה.



לשגרת השינה יש גם תפקיד חשוב בהפחתת מתח וחרדה בשעות הלילה המאוחרות - מסוג המחשבות המדאיגות שמחזיקות אותך ער בלילה. מחשבות חרדה והרהורים להפעיל את המוח שלך ו מערכת העצבים הסימפתטית . אם לא בודקים אותם, המחשבות הללו יכולות להתעצם ולהתפתח נדודי שינה . על ידי שמירה על שגרת שעת השינה, אתה יכול לשמור את המוח שלך ממוקד במשימות אחרות ולעודד את עצמך להירגע במקום.



החשיבות של שגרות לפני השינה נובעת עוד מהילדות. לבד, שגרת שעות שינה עקבית הראתה כמקלה על תינוקות עצבניים והוריהם, ועוזרת לילדים להירדם מהר יותר ולהתעורר בתדירות נמוכה יותר במהלך הלילה.



שגרות השינה עוזרות לילדים להתחבר למקצבי היממה הטבעיים שלהם, ללמוד כיצד להרגיע את עצמם ולתרגל הרגלים בריאים המקדמים שינה טובה. נמצאו גם שגרות השינה השפעות חיוביות עמוקות בתחומים אחרים בחיי הילדים, כולל זיכרון טוב יותר, בריאות נפשית ותשומת לב.

אבל שגרת השינה למבוגרים חשובה לא פחות. שגרות שעת השינה עוזרות למוח שלך להפריד את היום מהלילה, לנקות את הנפש והגוף מהלחצים של היום ולהירגע לתוך השינה.

מהי שגרת שינה טובה למבוגרים?

מוכנים לחלום על שגרת השינה האידיאלית שלכם? נסה את עשרת הרעיונות האלה.



1. החליטו על שעת שינה קבועה.

כחלק מהטבעי שלך מחזור שינה-ערות , המוח שלך מתחיל להירגע לשינה כמה שעות לפני השינה. אתה יכול להשתמש בשגרת השינה שלך כדי להפוך את התהליך הזה ליעיל יותר. ראשית, החליטו על זמני השינה וההשכמה שלכם, והקפידו עליהם כל יום. בעקבות עקבי שגרת שינה עוזר לאמן את המוח שלך להרגיש עייפות באופן טבעי כשזה שעת השינה.

לאחר מכן, קבע זמן להתחיל את שגרת השינה שלך בכל לילה, בכל מקום בין 30 דקות לשעתיים לפני השינה. הגדר אזעקה אם אתה צריך.

2. השאר את האלקטרוניקה בשקט.

למרות מה שאתה עשוי לחשוב, התוכנית האהובה עליך בנטפליקס לא עוזרת לך להירגע, וגם לא הגלילה באינסטגרם. מכשירים אלקטרוניים, כולל מחשבים, טלוויזיות, סמארטפונים וטאבלטים, כולם פולטים אור כחול חזק. כשאתה משתמש במכשירים האלה, האור הכחול הזה מציף את המוח שלך, גורם לו לחשוב שזה שעות היום. כתוצאה מכך, המוח שלך מדכא ייצור מלטונין ועובד ל להישאר ער .

אל תעשה טריקים על המוח שלך. אמור לילה טוב לאלקטרוניקה שלך בתחילת שגרת השינה שלך. אם אתה יכול, הימנע ככל האפשר משימוש באלקטרוניקה בערב. הקפד להפעיל את מסנן האור האדום של הטלפון שלך הרבה לפני שגרת השינה שלך אפילו מתחילה, כך שאם תסתכל עליו בטעות, זה לא יפריע כל כך.

3. אכלו חטיף קל או תה לפני השינה.

ארוחות כבדות ו שְׁתִיָה לפני השינה יכול להוביל לבעיות עיכול, ריפלוקס חומצי , וטיולי שירותים באמצע הלילה שמשבשים את השינה. עם זאת, ללכת לישון רעב יכול גם להרגיז את הבטן ולהקשות על ההירדמות.

מצא אמצע בריא על ידי הרגעת הבטן שלך עם חטיף קל, כמו חתיכת פרי או יוגורט. לדובדבנים, ענבים, תותים, אגוזים ושיבולת שועל יש לכולם תכולת מלטונין גבוהה . תה צמחים ללא קפאין, במיוחד כאלה עם קמומיל אוֹ אֲזוֹבִיוֹן , הם עוד דרך נחמדה להרגיע את הנפש ולעורר שינה. רק הקפידו להשתמש בשירותים לפני השינה!

כמה מרוויחים המתמודדים הקוליים לפרק

4. לעשות אמבטיה חמה.

כחלק ממחזור השינה והערות שלך, הגוף שלך חווה שינויים הורמונליים שונים במהלך היום. אחד מהם הוא ייצור מלטונין, שמתחיל בערב כדי להכין אותך לשינה. יחד עם זאת, שלך טמפרטורת גוף הליבה יורדת .

מדענים מצאו כי חיקוי אותה ירידה לילית בטמפרטורת הגוף באמצעות א אמבטיה חמה יכול לעורר תגובה ישנונית דומה. שקול לעשות אמבטיה חמה כשעה לפני שאתה הולך לישון. הגוף שלך יתחמם מהמים, ויתקרר במהירות כשהמים מתאדים, ויוצר תחושה שגורמת לך להרגיש עייף ונינוח.

5. האזינו למוזיקה.

62 אחוז של אנשים מאזינים למוזיקה כדי לעזור להם לישון. הז'אנר לא חשוב, כל עוד המוזיקה מרגיעה אותך. עצמו עיניים, הקשיבו למוזיקה ותנו לה להסיח את דעתכם מהדאגות ולהרגיע אתכם.

סוגים אחרים של אודיו יכולים להיות טובים גם לשינה, כמו צלילי סביבה ורעש לבן או ורוד. רעש ורוד, כמו גשם או גלים, הוכח לשפר את איכות השינה , בעוד שרעש לבן עשוי לעזור לך להירדם מהר יותר על ידי מיסוך צלילים אחרים. אתה יכול למצוא רשימות השמעה לסוגים שונים של רעש לבן ב-Spotify ובמכשירי בית חכם כמו Alexa.

קבל את המידע העדכני ביותר בשינה מהניוזלטר שלנוכתובת הדוא'ל שלך תשמש רק לקבלת הניוזלטר gov-civil-aveiro.pt.
מידע נוסף ניתן למצוא במדיניות הפרטיות שלנו.

6. למתוח, לנשום ולהירגע.

טכניקות הרפיה כמו תרגילי נשימה עמוקה או הרפיית שרירים מתקדמת (PMR) יכולות לאפשר לך לשחרר מתח פיזי ונפשי , במקום זאת על ידי התמקדות בגוף שלך והרגעה מודעת. א שגרת יוגה יומית הוכח כמשפר את איכות השינה, וכמה מתיחות פשוטות או עיסוי לפני השינה יכולים למנוע התכווצויות .

כמה תרגילי יוגה קלים, מתיחות ונשימה יכולים לעזור להרגיע אותך לתוך השינה. ראה מה עובד בשבילך והוסף את זה לשגרת השינה שלך.

7. תרגול מדיטציה.

כמו יוגה, תרגול מדיטציה קבוע יכול לשפר את איכות השינה שלך. מדיטציית מיינדפולנס מלמד אנשים לאפשר את המחשבות שלהם ולנהל את הרגשות, מה שמאפשר התחלת שינה, במקום להלחץ על אי הירדמות.

אתה יכול לתרגל מדיטציית מיינדפולנס פשוט על ידי עצימת עיניים ואפשר לעצמך להתמקד במחשבות וברגשות שלך. התבונן במחשבותיך, אך אל תשפוט אותן. נשימות עמוקות והדמיה הן צורות אחרות של מדיטציה. תוכלו למצוא תרגילי מדיטציה מודרכים רבים בחינם באפליקציות לסמארטפון או ביוטיוב.

8. קרא ספר טוב.

קריאה היא שגרה נפוצה לפני השינה מתחיל בילדות . לעתים קרובות הורים קוראים לילדיהם כחלק משגרת השינה.

כשאתה משלבת קריאה בשגרת השינה שלך כמבוגר, התרחק מז'אנרים מרגשים כמו מתח ואקשן. ספר עם עלילה נטולת דרמה, אפילו משעממת, יכול להיות הטוב ביותר.

9. רשום רשימת מטלות או יומן.

אנשים רבים מוצאים את זה משקם כתב עת , ועושה זאת בערב מאפשרת להם למיין את המחשבות והרגשות שלהם לפני השינה.

כמה מרוויחים תאומי בלה

אם הרעיון של רישום יומן מציף אותך, שקול להתחיל ברשימת מטלות פשוטה. מחקר אחד מצא שלקחת 5 דקות לפני השינה כדי לרשום א רשימת מטלות מהירה משימות שהיו צריכות להיעשות בימים הבאים האיצו משמעותית את התחלת השינה.

10. הכן את חדר השינה שלך.

הקדש חלק משגרת השינה שלך כדי להפוך את חדר השינה שלך לנווה מדבר שינה. עשה טקס לעשות דברים קרירים, חשוכים ושקטים ככל האפשר.

הגדר את התרמוסטט למקום בין 60 ל-71 פרנהייט. כבה כל אלקטרוניקה רועשת. עמעמו את האורות והורידו את וילונות האפלה. שים דברים והסר את העומס. תהנה מהריח האהוב עליך עם מפזר ארומתרפי.

עכשיו, לקטע האחרון בשגרת השינה שלך: להיכנס למיטה. הפוך את זה לדבר האחרון שאתה עושה, וברגע שהראש שלך פוגע בכרית, אל תעשה שום דבר אחר מלבד לנסות להירדם. אתה רוצה שהמוח שלך יראה את המיטה שלך כמקום שינה, וזה הכל.

  • הכתבה הזו הייתה מועילה?
  • כן לא
  • הפניות

    +27 מקורות
    1. 1. מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. (2016, 16 בפברואר). 1 מכל 3 מבוגרים לא ישן מספיק. CDC. https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
    2. 2. Wood, W., & Rünger, D. (2016). פסיכולוגיה של הרגל. סקירה שנתית של פסיכולוגיה, 67, 289–314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417
    3. 3. Basta, M., Chrousos, G. P., Vela-Bueno, A., & Vgontzas, A. N. (2007). מערכת נדודי שינה כרונית ולחץ. מרפאות לרפואת שינה, 2(2), 279–291. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2007.04.002
    4. ארבע. Staner L. (2003). הפרעות שינה וחרדה. דיאלוגים במדעי המוח הקליניים, 5(3), 249–258. https://doi.org/10.31887/DCNS.2003.5.3/lstaner
    5. 5. Mindell, J. A., Telofski, L. S., Wiegand, B., & Kurtz, E. S. (2009). שגרת שינה לילית: השפעה על השינה של ילדים צעירים ועל מצב הרוח האימהי. שינה, 32(5), 599–606. https://doi.org/10.1093/sleep/32.5.599
    6. 6. Kitsaras, G., Goodwin, M., Allan, J., Kelly, M. P., & Pretty, I. A. (2018). שגרות לפני השינה רווחת הילד והתפתחותו. BMC בריאות הציבור, 18(1), 386. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5290-3
    7. 7. Lockley, S. W., Brainard, G. C., & Czeisler, C. A. (2003). רגישות גבוהה של קצב המלטונין הצירקדי האנושי לאיפוס על ידי אור באורך גל קצר. כתב העת לאנדוקרינולוגיה קלינית ומטבוליזם, 88(9), 4502–4505. https://doi.org/10.1210/jc.2003-030570
    8. 8. Burgess, H. J., & Molina, T. A. (2014). תאורה בבית לפני השינה הרגילה משפיעה על התזמון הצירקדי: מחקר שדה. פוטוכימיה ופוטוביולוגיה, 90(3), 723–726. https://doi.org/10.1111/php.12241
    9. 9. Crispim, C. A., Zimberg, I. Z., dos Reis, B. G., Diniz, R. M., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). הקשר בין צריכת מזון ודפוס שינה אצל אנשים בריאים. כתב עת לרפואת שינה קלינית: JCSM: פרסום רשמי של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה, 7(6), 659–664. https://doi.org/10.5664/jcsm.1476
    10. 10. Stein, M. D., & Friedmann, P. D. (2005). שינה מופרעת והקשר שלה לשימוש באלכוהול. שימוש בסמים, 26(1), 1–13. https://doi.org/10.1300/j465v26n01_01
    11. אחת עשרה. Jung, H. K., Choung, R. S., & Talley, N. J. (2010). מחלת ריפלוקס קיבה-וופגיאלי והפרעות שינה: עדות לקשר סיבתי והשלכות טיפוליות. כתב עת לנוירו-גסטרואנטרולוגיה ותנועתיות, 16(1), 22–29. https://doi.org/10.5056/jnm.2010.16.1.22
    12. 12. Grant, C. L., Dorrian, J., Coates, A. M., Pajcin, M., Kennaway, D. J., Wittert, G. A., Heilbronn, L. K., Vedova, C. D., Gupta, C. C., & Banks, S. (2017). ההשפעה של תזמון הארוחות על ביצועים, ישנוניות, קלקול קיבה ורעב במהלך משמרת לילה מדומה. בריאות תעשייתית, 55(5), 423–436. https://doi.org/10.2486/indhealth.2017-0047
    13. 13. Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). מקורות תזונתיים ופעילויות ביולוגיות של מלטונין. תזונה, 9(4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
    14. 14. Srivastava, J. K., Shankar, E., & Gupta, S. (2010). קמומיל: רפואת צמחים מהעבר עם עתיד מזהיר. דוחות רפואה מולקולרית, 3(6), 895–901. https://doi.org/10.3892/mmr.2010.377
    15. חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה. Koulivand, P. H., Khaleghi Ghadiri, M., & Gorji, A. (2013). לבנדר ומערכת העצבים. רפואה משלימה ואלטרנטיבית מבוססת ראיות: eCAM, 2013, 681304. https://doi.org/10.1155/2013/681304
    16. 16. Cagnacci, A., Kräuchi, K., Wirz-Justice, A., & Volpe, A. (1997). השפעות הומיאוסטטיות לעומת יממה של מלטונין על טמפרטורת גוף הליבה בבני אדם. כתב עת למקצבים ביולוגיים, יב(6), 509–517. https://doi.org/10.1177/074873049701200604
    17. 17. Murphy, P. J., & Campbell, S. S. (1997). ירידה בחום הגוף בלילה: טריגר פיזיולוגי להתחלת שינה?. שינה, 20(7), 505–511. https://doi.org/10.1093/sleep/20.7.505
    18. 18. Trahan, T., Durrant, S. J., Müllensiefen, D., & Williamson, V. J. (2018). המוזיקה שעוזרת לאנשים לישון והסיבות שהם מאמינים שהיא עובדת: ניתוח שיטות מעורבות של דוחות סקרים מקוונים. PloS one, 13(11), e0206531. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0206531
    19. 19. Zhou, J., Liu, D., Li, X., Ma, J., Zhang, J., & Fang, J. (2012). רעש ורוד: השפעה על סינכרון מורכבות של פעילות המוח וגיבוש שינה. כתב עת לביולוגיה תיאורטית, 306, 68–72. https://doi.org/10.1016/j.jtbi.2012.04.006
    20. עשרים. Spencer, J. A., Moran, D. J., Lee, A., & Talbert, D. (1990). רעש לבן והשראת שינה. ארכיון מחלות בילדות, 65(1), 135–137. https://doi.org/10.1136/adc.65.1.135
    21. עשרים ואחת. InformedHealth.org [אינטרנט]. קלן, גרמניה: המכון לאיכות ויעילות בשירותי בריאות (IQWiG) 2006-. נדודי שינה: טכניקות הרפיה והרגלי שינה. 2008 18 באוגוסט [עודכן ב-9 במרץ 2017]. זמין מ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/
    22. 22. Bankar, M. A., Chaudhari, S. K., & Chaudhari, K. D. (2013). השפעת תרגול יוגה לטווח ארוך על איכות השינה ואיכות החיים של קשישים. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 4(1), 28–32. https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
    23. 23. Hallegraeff, J. M., van der Schans, C. P., de Ruiter, R., & de Greef, M. H. (2012). מתיחה לפני השינה מפחיתה את התדירות והחומרה של התכווצויות רגליים ליליות אצל מבוגרים: ניסוי אקראי. כתב עת לפיזיותרפיה, 58(1), 17–22. https://doi.org/10.1016/S1836-9553(12)70068-1
    24. 24. Ong, J., & Sholtes, D. (2010). גישה המבוססת על מיינדפולנס לטיפול בנדודי שינה. כתב עת לפסיכולוגיה קלינית, 66(11), 1175–1184. https://doi.org/10.1002/jclp.20736
    25. 25. Mindell, J. A. & Williamson, A. A. (2018). היתרונות של שגרת שינה אצל ילדים קטנים: שינה, התפתחות ומעבר לכך. סקירות רפואת שינה, 40, 93–108. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.10.007
    26. 26. Niles, A. N., Haltom, K. E., Mulvenna, C. M., Lieberman, M. D., & Stanton, A. L. (2014). ניסוי אקראי מבוקר של כתיבה אקספרסיבית לבריאות פסיכולוגית ופיזית: התפקיד הממתן של הבעה רגשית. חרדה, מתח והתמודדות, 27(1), 1–17. https://doi.org/10.1080/10615806.2013.802308
    27. 27. Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., & Bliwise, D. L. (2018). ההשפעות של כתיבה לפני השינה על קשיי הירדמות: מחקר פוליסומנוגרפי המשווה בין רשימות מטלות ורשימות פעילות שהושלמו. כתב עת לפסיכולוגיה ניסיונית. כללי, 147(1), 139–146. https://doi.org/10.1037/xge0000374

מאמרים מעניינים

רשום פופולרי

התלבושות הטובות ביותר ללא חזיות של אנה פאריס שומטות לסתות! ראה תמונות מהשטיח האדום של השחקנית

התלבושות הטובות ביותר ללא חזיות של אנה פאריס שומטות לסתות! ראה תמונות מהשטיח האדום של השחקנית

הרגעים הכי חמודים של הנסיך לואי הם הסיבה לכך שהמעריצים המלכותיים מעריצים את הילד הצעיר של הנסיך וויליאם וקייט

הרגעים הכי חמודים של הנסיך לואי הם הסיבה לכך שהמעריצים המלכותיים מעריצים את הילד הצעיר של הנסיך וויליאם וקייט

קרן השינה הלאומית חושפת את מערך הרמקולים לפסגת טכנולוגיית השינה והאקספו הפתיחה

קרן השינה הלאומית חושפת את מערך הרמקולים לפסגת טכנולוגיית השינה והאקספו הפתיחה

בתוך חגיגת חג המולד של קרדשיאן-ג'נרס 2023! ראה תמונות של המסיבה שלהם

בתוך חגיגת חג המולד של קרדשיאן-ג'נרס 2023! ראה תמונות של המסיבה שלהם

זאת אהבת אמת! התמונות הכי מתוקות של ג'סטין לונג וקייט בוסוורת' ביחד: תמונות נדירות

זאת אהבת אמת! התמונות הכי מתוקות של ג'סטין לונג וקייט בוסוורת' ביחד: תמונות נדירות

הילדים שלה הם הכל שלה! הכירו את שלושת הילדים המקסימים של ג'סי ג'יימס דקר עם הבעל אריק דקר

הילדים שלה הם הכל שלה! הכירו את שלושת הילדים המקסימים של ג'סי ג'יימס דקר עם הבעל אריק דקר

האוהדים חושדים שבלה תורן והחבר בנימין מסקולו מפוצלים לאחר שהיא אומרת שהיא 'סיימה עם היכרויות'

האוהדים חושדים שבלה תורן והחבר בנימין מסקולו מפוצלים לאחר שהיא אומרת שהיא 'סיימה עם היכרויות'

פירוט של כל הדרמה בין סברינה נגר, ג'ושוע באסט ואוליביה רודריגו

פירוט של כל הדרמה בין סברינה נגר, ג'ושוע באסט ואוליביה רודריגו

קנדל ג'נר כבר מזמן שמועות על ניתוחים פלסטיים - אבל האם היא עברה מתחת לסכין?

קנדל ג'נר כבר מזמן שמועות על ניתוחים פלסטיים - אבל האם היא עברה מתחת לסכין?

האם מולי רינגוולד עברה ניתוח פלסטי? השינוי שלה מ-'16 נרות' ועד היום בתמונות

האם מולי רינגוולד עברה ניתוח פלסטי? השינוי שלה מ-'16 נרות' ועד היום בתמונות