טיפים לשינה חזרה לבית הספר

קריאה קשורה

  • מתי ילדים צריכים להפסיק לנמנם?
  • ילד ואמא ישנים
  • קבוצת ילדים יושבת על הרצפה בבית הספר
הורים יודעים ששינה איכותית חיונית להצלחת ילדיהם בבית הספר. עם שינה איכותית, לילדים יש שיפור במצב הרוח ויכולת המיקוד. שינה חיונית גם עבור יצירה ושמירה של זיכרונות -חלק חשוב בלמידה!

אבל איך הורים יכולים לעזור לילדיהם לחזור ללוח זמנים לשינה לבית הספר לאחר חופשות הקיץ או החגים? הסוד טמון בקיום הרגלי שינה בריאים כל השנה. לוח זמנים קבוע לשינה, כמו גם סביבת שינה איכותית והרגלים טובים אחרים היגיינת שינה , תורמים להישגים אקדמיים של ילדים ולרווחתם הכללית.

החשיבות של קביעת לוח זמנים לשינה

ילדים פונים להוריהם לקבלת הדרכה לגבי הרגלים בריאים. שינה לא צריכה להיות יוצאת דופן. עבור מבוגרים וילדים כאחד, לוח זמנים קבוע לשינה עוזר לגוף לדעת מתי הגיע הזמן לישון ולהתעורר. לוח זמנים לשינה מסייע במניעת עייפות, תשישות ונמנום בשעות היום.



ילדים ובני נוער שהוריהם קבעו לוח זמנים לשינה הם סיכוי גבוה יותר לישון מספיק . לתלמידים אלה יש כנראה שעות שינה מוקדמות יותר מאשר בני גילם ללא שעות שינה שהוגדרו להורים . תלמידים עם שעות שינה שהוגדרו להורים חווים גם פחות עייפות במהלך היום ופחות קושי להישאר ער במהלך היום.



כמה שינה הילד שלך צריך?

כמות השינה הדרושה משתנה בהתאם לגיל ילדך, רמות הפעילות והצרכים האישיים. הקרן הלאומית לשינה מציעה את ההנחיות הבאות :



  • ילדים בגיל הגן (גילאי 3-5) דורשים 10-13 שעות שינה
  • ילדים בגילאי בית ספר (גילאי 6-13) דורשים 9-11 שעות שינה
  • בני נוער (גילאי 14-17) דורשים 8-10 שעות שינה

מחקר של Centers for Disease Control (CDC) מצא כי רוב ילדים ובני נוער אמריקאים לא ישנים מספיק . כמעט 6 מתוך 10 מחטיבות ביניים ולפחות 7 מתוך 10 תיכוניסטים לא ישנים מספיק בלילות בית הספר. מבין תלמידי התיכון שנבדקו, כמעט שני שלישים ישנים פחות משמונה שעות בלילה.

מרי קייט ואשלי אולסן היכרויות

הקפדה על לוחות זמנים לשינה עם תמיכת הורים יכולה לעזור לתלמידים להשיג את השינה הדרושה כדי לעזור להם לבצע את המיטב.

כיצד לחזור על לוח השינה לבית הספר לאחר הקיץ או חופשת חג

מובן לוחות הזמנים של השינה של התלמידים מתרופפים במהלך הפסקת בית הספר. ילדים משתמשים בזמן ההפסקה כדי לנוח ולהיטען מחדש, ולעתים קרובות קורים דברים מרגשים! עם זאת, במהלך הפסקות חופשה קצרות, אולי עדיף לילדים לנסות לדבוק בלוחות השינה הקבועים שלהם. לאחר מכן, הם לא יצטרכו להסתגל במהירות חזרה ללוחות השינה שלהם בבית הספר לאחר ההפסקה.



במידת האפשר, נסו לעזור לילדיכם לשמור על שגרה עקבית של ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. כך, גם כאשר הלימודים מתחילים מחדש לאחר הפסקה, הם כבר נוהגים לישון מתוכננת.

אז איך הורים יכולים לעזור לילדיהם לחזור ללוח זמנים לשינה לקראת החזרה לבית הספר? קח את זה יום אחד בכל פעם!

התהליך של התאמת לוח השינה צריך להיות מצטבר. בשבועות שלפני החזרה לבית הספר, בקש מילדך להתעורר 15 דקות מוקדם יותר וללכת לישון 15 דקות מוקדם יותר משהיה בהפסקה. המשך להתאים את זמני המיטה והערות שלו במרווחים של 15 דקות כל כמה ימים עד שילדך ישן ומתעורר בזמנים הרצויים לבית הספר. ביום הראשון לחזרה לבית הספר, הם צריכים להיות מותאמים ללוח הזמנים החדש של השינה ומוכנים לצאת לדרך.

זכרו שההסתגלות ללוח זמנים חדש לשינה מרגישה מאתגרת עבור חלק מהילדים. אם ילדכם לא נרדם לאחר עשרים דקות, בקש ממנו לצאת מהחדר ולעשות פעילות שקטה ומשרה שינה ללא אור כחול. כשהם ישנוניים, עזרו להם לישון שוב.

היו סבלניים ותנו לעצמכם זמן. ילדים מבוגרים ומתבגרים עשויים להפיק תועלת מדיונים על חשיבות השינה והרגלי שינה טובים.

מהי שגרת שינה טובה?

רגיעה בסוף היום יכולה לעזור לילדים לישון טוב ולהתכונן לבית הספר למחרת. שגרת שינה טובה כוללת< פעילויות מרגיעות , כמו:

  • לקיחת אמבטיה/מקלחת חמה
  • צחצוח שיניים ושטיפה
  • להתכרבל עם הורה
  • שרים שירי ערש
  • קריאה עם הורה או בנפרד
  • כתב יומן
  • מדיטציה

דוגמה לשגרת שעת שינה

מאיה, בת 10, צריכה לקום ב-6:30 בבוקר כדי ללכת לבית הספר. היא מסתדרת הכי טוב כשהיא ישנה עשר שעות.

  • בשעה 19:30, שעה לפני השינה, היא מניחה את הטאבלט שלה.
  • היא עושה מקלחת חמה ומצחצחת שיניים.
  • היא קוראת ספר בשקט בסלון.
  • בשעה 20:30. היא הולכת לישון עם תזכורת מהוריה. החדר שלה חשוך, שקט וללא הסחות דעת.
  • היא מתעוררת ב-6:30 בבוקר כשהיא רעננה ונרגשת לקראת בית הספר.
קבל את המידע העדכני ביותר בשינה מהניוזלטר שלנוכתובת הדוא'ל שלך תשמש רק לקבלת הניוזלטר gov-civil-aveiro.pt.
מידע נוסף ניתן למצוא במדיניות הפרטיות שלנו.

טיפים להיגיינת שינה לחזרה לבית הספר

בנוסף ללוח זמנים מובנה של שינה ושגרת השינה, היגיינת שינה חיונית כדי לעזור לילדים לישון טוב. היגיינת השינה מתייחסת הן להרגלי היום והן לחפצי הלילה כדי להבטיח שינה איכותית. טיפים להיגיינת שינה בחזרה לבית הספר כוללים:

  • התאמן באופן קבוע. פעילות גופנית מקדמת שינה ומפחיתה מתח. זכור את חוסר הפעילות במהלך שנות הלימודים מגביר את הסיכון להשמנה בבגרות . שימו לב גם שילדכם לא צריך להתאמן קרוב מדי לשעת השינה, מכיוון שהדבר עלול למנוע ממנו להירדם.
  • הימנע מפעילויות חוץ ביתיות רבות מדי . למרות שזה עשוי להיות כיף או מרגש לקיים לוח זמנים מלא בפעילויות, זמן פנוי ומנוחה חשובים גם להתפתחות הילדים. פחות זמן המושקע בלימודים מחוץ ללימודים קשור גם ליותר שינה אצל מתבגרים.
  • הגבל את הנמנום. נמנום אצל מתבגרים קשור ל שינה קצרה ודלה יותר בלילה . אין לקחת תנומות אם הן מפריעות לשינה בלילה. עם זאת, אם ילדכם צריך לנמנם כדי לתפקד היטב למשך שארית היום, נסו לשמור על תנומות של פחות מ-30 דקות.
  • הימנע מקפאין.קפאין הוא חומר ממריץ המצוי במשקאות קלים, קפה, תה ומשקאות אנרגיה. קפאין יכול לשמור על ילדכם ערני וער הרבה לאחר השינה. ה-CDC לא ממליץ קפאין לילדים או מתבגרים ויש להגביל את צריכתו.

טיפים לחדר שינה לשינה איכותית

סביבת השינה של ילד תורמת למידת השינה שלו. הורים יכולים לנקוט במספר צעדים כדי להבטיח שלילדיהם תהיה סביבת שינה איכותית:

  • שמור על החדר חשוך. וילונות כהים או כבדים יכולים לחסל את האור החיצוני.
  • ודא שהחדר קריר. סביבה חמה מדי יכולה לשמור על ילדכם ער.
  • הסר רעשים ושמור על שקט בחדר . ילדים מסוימים עשויים לרצות מכונת רעש לבן או מאוורר כדי ליצור צליל מרגיע כך שהם ישנים ללא הסחות דעת. הקפידו להימנע מפעילויות רועשות (כגון שאיבת אבק) בערב כאשר ילדיכם מנסים לישון.
  • השתמש במיטה רק לשינה. עודדו את ילדכם לעשות שיעורי בית, קריאה ופעילויות אחרות במקומות ייעודיים.

אור כחול, טכנולוגיה ושינה

מחקרים רבים מצביעים על כך שילדים שנחשפו לאור כחול לפני השינה חווים שינה באיכות ירודה יותר. חושבים ש אור כחול מדכא את המלטונין , ההורמון שאומר לגוף שהגיע הזמן לישון. מחקר רב עדיין צריך להיעשות, אבל תוצאות ראשוניות מצביעות על כך שימוש במסך מעכב את שעת השינה ואת זמן השינה הכולל .

כדי למנוע קשיי שינה אפשריים, עודדו את הילדים להימנע מהדברים הבאים בשעה שלפני השינה:

  • טלוויזיות
  • מחשבים ומחשבים ניידים
  • טלפון נייד
  • מכשירי משחק וידאו כף יד
  • אלקטרוניקה אחרת הפולטת אור כחול

ויתור על מכשירים לפני השינה עשוי להיות קשה עבור חלק מהילדים. הצע צורות חלופיות של הרפיה, כגון קריאה או יומן.

  • הכתבה הזו הייתה מועילה?
  • כן לא
  • הפניות

    +12 מקורות
    1. 1. המכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץ מוחי. (2019, 13 באוגוסט). יסודות המוח: הבנת שינה. המכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץ מוחי. אוחזר ב-25 בינואר 2021 מ https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep
    2. 2. Short, M. A., Gradisar, M., Lack, L.C., Wright, H.R., Dewald, J.F., Wolfson, A.R., Carskadon, M.A. (2013). השוואה בין-תרבותית של משך השינה בין מתבגרים בארה'ב ואוסטרליה: השפעת שעת ההתחלה של בית הספר, שעות השינה המוגדרות על ידי ההורים ועומס מחוץ ללימודים. חינוך והתנהגות בריאות. 40(3), 323-30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22984209/
    3. 3. שורט, M.A., Gradisar, M., Wright, H., Lack, L.C., Dohnt, H., Carskadon, M.A. (2011). זמן לישון: שעות שינה שנקבעו על ידי ההורים הקשורות לשיפור השינה ותפקוד היום אצל מתבגרים. לִישׁוֹן. 34(6), 797-800. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21629368/
    4. ארבע. הירשקוביץ, מ., ויטון, ק., אלברט, ס.מ., אלסי, ג., ברוני, או., דון קרלוס, ל., האזן, נ., הרמן, ג., כץ, א.ס. Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC, & Adams Hillard, PJ (2015) . המלצות משך זמן השינה של קרן השינה הלאומית: מתודולוגיה וסיכום תוצאות. בריאות השינה, 1(1), 40-43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
    5. 5. Wheaton, A. G., Jones, S. E., Cooper, A. C., Croft, J. B. (2018). משך שינה קצר בקרב תלמידי חטיבת ביניים ותיכון - ארצות הברית, 2015. דוח תחלואה ותמותה שבועי. 67, 85-90. https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/67/wr/mm6703a1.htm?s_cid=mm6703a1_w
    6. 6. Schwab, R. J. (2020, יוני). הפרעות שינה בקצב היממה. Merck Manuals גרסת הצרכן. אוחזר ב-25 בינואר 2021 מ https://www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/sleep-disorders/circadian-rhythm-sleep-disorders
    7. 7. Schwab, R. J. (2020, יוני). גישה למטופל עם הפרעת שינה או ערות. Merck Manuals Professional Edition. אוחזר ב-25 בינואר 2021 מ https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder
    8. 8. MedlinePlus. (2018, 11 באוקטובר). התפתחות ילדים בגיל בית הספר. הספרייה הלאומית לרפואה של ארה'ב. אוחזר ב-25 בינואר 2021 מ https://medlineplus.gov/ency/article/002017.htm
    9. 9. Jakubowski, K. P., Hall, M. H., Lee, L., Matthews, K. A. (2017). יחסים זמניים בין תנומה לשינה לילית אצל מתבגרים בריאים. רפואת שינה התנהגותית. 15(4), 257-269. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27078714/
    10. 10. מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. (2019, 29 במאי). הבאזז על משקאות אנרגיה. מרכזים לבקרת מחלות ומניעתן. אוחזר ב-25 בינואר 2021 מ https://www.cdc.gov/healthyschools/nutrition/energy.htm
    11. אחת עשרה. Lee, S. I., Matsumori, K., Nishimura, K., Nishimura, Y., Ikeda, Y., Eto, T., Higuchi, S. (2018). דיכוי מלטונין וישנוניות בילדים הנחשפים לתאורת LED לבנה מועשרת בכחול בלילה. דוחות פיזיולוגיים. 6(24), e13942. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30556352/
    12. 12. Hale, L., Kirschen, G. W., LeBourgeois, M. K., Gradisar, M., Garrison, M. M., Montgomery-Downs, H., Kirschen, H., McHale, S. M., Chang, A. M., Buxton, O. M. (2018). הרגלי מדיה ושינה של מסך נוער: המלצות להתנהגות מסך ידידותית לשינה לרופאים, מחנכים והורים. מרפאות פסיכיאטריות לילדים ומתבגרים בצפון אמריקה. 27(2), 229-245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29502749/

מאמרים מעניינים