האם עזרי שינה טבעיים בטוחים?

סְבִיב שליש מהמבוגרים האמריקאים ישנים פחות משבע שעות בלילה, ורבים מהם משתמשים בתרופות ובעזרי שינה כדי לנסות להשיג את השינה שהם צריכים.



בשנים האחרונות, יותר אנשים הפנו את תשומת לבם לעזרי שינה טבעיים עם א לפי הערכות, 20% מהמבוגרים לאחר שניסיתי תרופה טבעית לשינה בשנה האחרונה.

האם לקים קרדשיאן יש זריקות קת

עזרי שינה טבעיים, הנמכרים ללא מרשם רופא או באינטרנט, אינם עוברים את אותו תהליך בדיקה וביקורת כמו תרופות מרשם, מה שמוביל אנשים רבים לתהות האם עזרי שינה טבעיים בטוחים ואילו כדאי לקחת.



באופן כללי, יש חוסר במחקר איכותי על היעילות והבטיחות של רוב עזרי השינה הטבעיים. כתוצאה מכך, ולמרבה הצער עבור אנשים עם בעיות שינה, שאלות רבות לגבי תרופות שינה טבעיות נותרו בלתי פתורות.



קבלת הפרטים על סוגי עזרי השינה הטבעיים, היתרונות והחסרונות הפוטנציאליים שלהם, וכיצד הם מוסדרים יכולים לעזור לך לקבל החלטות מושכלות לגבי שימוש ורכישת מוצרים אלה.



מהם עזרי שינה טבעיים?

אין הגדרה רשמית לעזרי שינה טבעיים. ללא הנחיות או קונצנזוס לתיוג עזרי שינה טבעיים, ניתן להבין את המונח בצורה הטובה ביותר על ידי פירוק שני חלקיו:

  • טִבעִי: אין כללים או תקנות המסדירים את השימוש במונח טבעי עבור מוצרים אלה. במקרים מסוימים, טבעי מתייחס לחומר המופק מצמחים. במקרים אחרים הוא משמש לתיאור חומרים הנוצרים באופן סינטטי במעבדה אך נמצאים בגוף (כגון מלטונין), במזונות (כגון טריפטופן) או בצמחים.
  • סיוע שינה: מוצרים אלו נועדו להקל על בעיות שינה שיכולות לנוע בין נדודי שינה לחרדה משינה ועד ג'ט לג ובעיות אחרות משפיעות על השעון הפנימי של האדם, המכונה שלהם קצב צירקדי . עם זאת, עם רוב עזרי השינה הטבעיים, אין מספיק מחקר כדי לדעת אם או כיצד הם משפיעים על השינה אצל רוב האנשים.

האם עזרי שינה טבעיים מוסדרים על ידי הממשלה?

קריאה קשורה

  • איש הולך בפארק עם הכלב שלו
  • הרופא מדבר עם המטופל
  • אישה נראית עייפה
עזרי שינה טבעיים אינם מוסדרים מקרוב על ידי ממשלת ארצות הברית ובדרך כלל אינם זקוקים להם אישור ה-FDA לפני שנמכר.

רוב עזרי השינה הטבעיים נמכרים כתוספי תזונה. תוספי תזונה אינם מפוקחים באותו אופן כמו תרופות מרשם ותרופות ללא מרשם (OTC).



יצרני תוספי תזונה אינם חייבים להגיש את אותו תיעוד מפורט לגבי בטיחות ויעילות הנדרש לתרופות. טענות לגבי יתרונות בריאותיים מלוות בכתב ויתור על כך שהצהרות אלו לא נבדקו על ידי ה-FDA. יצרני תוספים המפרים תנאים אלה יכולים להיות מואשמים בפרסום מטעה.

פיקוח מופחת מקל על הבאת תוספי תזונה לשוק, וזה חלק מהסיבה שאתה יכול למצוא כל כך הרבה מותגים ומוצרים. חוסר רגולציה גם עוזר להסביר מדוע אין הגדרה סטנדרטית לעזרי שינה טבעיים ומדוע מציאת מידע מפורט על מוצרים אלה עשויה להיות קשה לפעמים.

האם יש תופעות לוואי מעזרי שינה טבעיים?

יכולות להיות תופעות לוואי, כולל תופעות לוואי חמורות, מעזרי שינה טבעיים. רק בגלל שהמוצרים האלה מסומנים כטבעיים לא אומר שהם לא יכולים להזיק.

עבור תרופות טבעיות לשינה רבות, חוסר מחקר אומר שאפילו מומחים לא מבינים לגמרי את הסיכונים האפשריים או את המינון הטוב או הבטוח ביותר.

כמו בכל התרופות או תוספי התזונה, תופעות הלוואי משתנות בהתאם לתרכובת הספציפית. עם זאת, כמה סוגים של השפעות שליליות שיכולות להתרחש עם עזרי שינה טבעיים כוללים:

  • תגובה אלרגית: בדיוק כמו שאנשים מסוימים אלרגיים לאבקה או למזונות מסוימים, הם יכולים להיות אלרגיים לחומרים הכלולים בעזרי שינה טבעיים.
  • תגובות שליליות: חלק מעזרי שינה טבעיים יכולים לגרום לבעיות כמו בעיות במערכת העיכול וכאבי ראש. לגבי חומרים מסוימים, יש חששות לגבי תגובות לוואי חמורות יותר המשפיעות על הכבד.
  • עודף ישנוניות: לתרכובות טבעיות המעוררות נמנום, במיוחד אם משתמשים בהן במינונים גבוהים, עשויות להיות השפעה מתמשכת שנמשכת גם למחרת בבוקר, ולגרום להן להרגיש עצלות, עייפות או חוסר יכולת להתרכז.
  • אינטראקציות תרופתיות: מוצרים טבעיים יכולים לשנות את האופן שבו הגוף מבצע חילוף חומרים או עיבוד של תרופות אחרות, מה שהופך אותם לחזקים יותר או פחות. אלה שעלולים להיות מסוכנים אינטראקציות תרופתיות עשוי להיות קשור הן לתרופות מרשם והן לתרופות OTC.
  • מינון לא מתאים: מחקר מוגבל על עזרי שינה טבעיים מעכב את היכולת לזהות את המינון הנכון ואת העיתוי לנטילתם. אפילו עם חומרים טבעיים, מינון גבוה מדי עלול לגרום לתופעות לוואי לא רצויות.

תיוג שגוי היא בעיה נוספת שיכולה להיות קשור לחוסר יעילות של עזרי שינה טבעיים ולסיכון גבוה יותר לתופעות לוואי:

  • רישום מינון לא מדויק: במחקר אחד, מעבדה ניתחה 31 תוספי מלטונין שנמכרו בחנויות ומצאה ש-71% מהם לא היו בטווח אפילו 10% מהמינון רשום על הבקבוק. אם המינון הרשום חורג מהמינון בפועל, ייתכן שאדם לא יקח מספיק כדי להיות יעיל. אם המינון הרשום נמוך מהמינון האמיתי, קיים סיכון גדול יותר למנת יתר.
  • תוספי מזון נגועים: ה-FDA דיווח מקרים מתרבים של עזרי שינה נגועים הכוללים רמות ניתנות לזיהוי של חומרים שאינם רשומים על התווית. במקרים מסוימים, תוספי מזון הם שרוכים עם תרופות מרשם כגון נוגדי קרישה ונוגדי פרכוסים, שעלולים להוות סיכונים בריאותיים משמעותיים עבור אנשים הבולעים אותם מבלי לדעת זאת.

מכיוון שעזרי שינה טבעיים אינם צריכים להיות מאושרים מראש על ידי ה-FDA, ניתן להשתמש במוצרים עם תווית שגויה או נגועים ולמכור אותם למשך פרק זמן ממושך לפני זיהוי בעיות.

קבל את המידע העדכני ביותר בשינה מהניוזלטר שלנוכתובת הדוא'ל שלך תשמש רק לקבלת הניוזלטר gov-civil-aveiro.pt.
מידע נוסף ניתן למצוא במדיניות הפרטיות שלנו.

האם עזרי שינה טבעיים בטוחים למבוגרים?

עזרי שינה טבעיים אינם בטוחים או לא בטוחים באופן אוניברסלי עבור מבוגרים. לתרופות שינה טבעיות רבות, כאשר נלקחות במינון המתאים על ידי מבוגרים בריאים, יש מעט תופעות לוואי. אבל זה לא אומר שעזרי שינה טבעיים לגמרי בטוחים.

ההימור הטוב ביותר עבור מבוגרים הוא לדבר עם הרופא או הרוקח שלהם לפני נטילת עזר שינה טבעי. מבוגרים צריכים גם להפסיק לקחת עזרי שינה טבעיים אם הם מבחינים בשינויים בריאותיים חריגים או תופעות לוואי.

האם עזרי שינה טבעיים בטוחים לילדים?

חלק מעזרי שינה טבעיים בטוחים לשימוש בילדים, אולם במקרים רבים, אין מספיק מחקר בילדים כדי להעריך בביטחון את בטיחותם או יעילותם.

עבור עזרי שינה טבעיים מסוימים, כגון מלטונין, שימוש קצר טווח נחשב בדרך כלל בטוח עבור רוב הילדים, אך יש נתונים מוגבלים לגבי שימוש ארוך טווח.

כדי לוודא שכל תרופה או עזר שינה אינם משפיעים על בריאות ילדם והתפתחותו, על ההורים לנקוט משנה זהירות כאשר שוקלים עזרי שינה טבעיים עבור ילדיהם, כולל:

  • דבר ראשון עם רופא הילדים שלהם
  • לוודא שהמינון מיועד לילדים ולא למבוגרים
  • שימו לב לתווית ולרשימת הרכיבים
  • מחפש מוצרים באיכות גבוהה שנבדקו על ידי צדדים שלישיים כדי להפחית את הסיכון לתוספי מזון נגועים או שגויים.

האם עזרי שינה טבעיים בטוחים לנשים בהריון או מניקות?

נשים בהריון ונשים מניקות צריכות לנקוט משנה זהירות עם עזרי שינה טבעיים. מרכיבים רבים לא עברו בדיקות קפדניות בנשים הרות או מניקות, ולכן מעט ידוע על השפעות אפשריות על ילדם.

למרות שחלק מהמוצרים עשויים להיות בטוחים, הגישה הבטוחה ביותר לנשים בהריון או מניקות היא להתייעץ עם הרופא לפני נטילת עזרי שינה טבעיים.

האם כדאי לדבר עם רופא לפני נטילת עזרי שינה טבעיים?

מומלץ לדבר עם רופא לפני שמתחילים להשתמש בכל עזר שינה טבעי. למרות שהמוצרים האלה זמינים ללא מרשם, הרופא שלך עשוי לעזור בכמה דרכים:

  • סקירת התרופות האחרות שלך והפוטנציאל לאינטראקציות ביניהן ועזר שינה טבעי.
  • התייחסות להיסטוריה הבריאותית שלך ולסבירות לתגובות שליליות מעזרי שינה טבעיים.
  • הבנת בעיות השינה שלך והערכה אם הן עלולות להיגרם מהפרעת שינה בסיסית שניתן לפתור באמצעות צורה ספציפית יותר של טיפול.
  • דיון ביתרונות ובסיכונים הפוטנציאליים של סוגים ספציפיים של עזרי שינה טבעיים.
  • מציע הצעות לגבי מינון או עיתוי לנטילת עזרי שינה טבעיים.
  • מתן הדרכה כיצד לדעת אם עזר שינה טבעי עובד או גורם לתופעות לוואי.

איך אתה יכול למצוא עזרי שינה טבעיים בטוחים?

מציאת עזרי שינה טבעיים ומהימנים יכולה להיות אתגר בהתחשב במגוון העצום של מותגים ומוצרים בשוק. להיות קונה זהיר יכול להפחית את הסיכון של נטילת תוספים עם תווית שגויה או נגועים.

התחל בהסתכלות מדוקדקת על רשימת הרכיבים של המוצר. זכור שתוויות מוצרים עשויות להשתמש במונחים כמו טבעי, מאומת או מאושר בדרכים שאינן מוגדרות או מוסדרות בקפדנות.

לקוחות שרוצים לחקור מוצרים ספציפיים יכולים לפנות ליצרן של עזר שינה טבעי ולבקש תיעוד לגבי בדיקות ובטיחות. מידע על אבטחת איכות בתהליך הייצור יכול להיות גם מאיר במקרים מסוימים.

חלק מארגוני צד שלישי מספקים חותמות אישור לתוספים שנבדקו. זו אינה ערובה לבטיחות המוצר, אך היא מעידה על כך שהוא היה נתון לבדיקה נוספת. ארגונים כמו ConsumerLab.com, US Pharmacopeia (USP), ותוכנית תוספי התזונה הבינלאומית של NSF הם בין האישורים הנחשבים ביותר.

אילו עזרי שינה טבעיים הם הטובים והבטוחים ביותר?

אין תשובה חד משמעית לגבי אילו עזרי שינה טבעיים הם הטובים ביותר או הבטוחים ביותר. רוב עזרי השינה הטבעיים לא היו נבדק בקפדנות בבני אדם . כאשר הם זמינים, נתונים על מרכיבים רבים בעזרי שינה טבעיים מגיעים ממחקרים קטנים מאוד, מתוכננים בצורה גרועה או שנערכו בבעלי חיים.

בגלל היעדר ראיות חותכות, קשה לדעת אילו עזרי שינה טבעיים הם הבטוחים ביותר, אילו יעילים ביותר, וכיצד ומתי משתמשים בהם בצורה הטובה ביותר. לאור זאת, האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה (AASM) אינה ממליצה על כל עזרי שינה טבעיים עבור טיפול בנדודי שינה כרוניים .

הנחקרים ביותר וגם שניים מהנפוץ ביותר השתמשו בעזרי שינה טבעיים הם מלטונין ולריאן. עם זאת, מחקרים על תרכובות אלה הביאו לעתים קרובות לתוצאות סותרות.

הסעיפים הבאים סוקרים מלטונין, ולריאן ומרכיבים אחרים שעשויים להימצא בעזרי שינה טבעיים על מנת להתייחס למה שידוע על היתרונות והחסרונות הפוטנציאליים שלהם.

מלטונין

מלטונין הוא הורמון המיוצר על ידי הגוף בתגובה לחושך. זה עוזר לווסת את השינה ולהקל על קצב יממה בריא.

ניתן לייצר מלטונין באופן סינטטי ולבלוע כתוסף. הראיות מצביעות על כך שסוג זה של מלטונין יכול לעזור עם ג'ט לג , המתרחשת כאשר אדם נוסע במהירות על פני מספר אזורי זמן, ועוד כמה הפרעות קצב צירקדי.

כמה מחקרים מראים שמלטונין מציע הטבות לשיפור השינה באופן כללי יותר. כאשר נלקח בערב, זה עשוי לעזור למבוגרים מסוימים להירדם בקלות רבה יותר או להישאר ישנים במשך הלילה.

לאנשים בדרך כלל אין תופעות לוואי בולטות בעת נטילת מלטונין. כאשר אכן מתרחשות תופעות לוואי, ה הכי נפוץ הם ישנוניות בשעות היום, כאבי ראש וסחרחורת. מלטונין אינו מומלץ למבוגרים עם דמנציה.

אצל ילדים, מלטונין הוא בדרך כלל נחשב בטוח בשימוש לטווח קצר ובהנחיית רופא. האקדמיה האמריקאית לרופאי ילדים (AAP) קובעת כי שימוש מוגבל ב מלטונין עשוי להועיל לקבוע שעת שינה עקבית, לאפס שגרת שינה, או לטפל בבעיות שינה אצל ילדים עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD).

השפעות ארוכות טווח של תוספי מלטונין בילדים אינן ידועות. כמה חוקרים העלו תיאוריה ששימוש ממושך עשוי להשפיע על תחילת ההתבגרות, אך תוצאות ממחקרים עד כה אינם חד משמעיים .

ולריאן

ולריאן מופק מצמח ויש לו מעקב אחר היסטוריה חזרה ליוונים העתיקים . במחקרים, התוצאות לא היו עקביות בטיפול בבעיות שינה אצל מבוגרים.

עבור רוב המבוגרים, שימוש קצר טווח בוולריאן הוא בטוח יחסית. חלק מתופעות הלוואי הפוטנציאליות כוללות כאבי ראש, האטת חשיבה, בעיות קיבה, תפקוד לקוי של הלב וכלי הדם ותחושות של אי נוחות או התרגשות.

באילו סרטים היה מאדי ציגלר

עזרי שינה טבעיים אחרים

בסך הכל, יש עדויות מוגבלות מאוד לגבי עזרי שינה טבעיים אחרים, כלומר אין מחקר חד משמעי כדי להוכיח את בטיחות או יעילות .

מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל חיוני המתקבל בדרך כלל ממזונות ותורם לתהליכים גופניים רבים. תפקידו כעזר שינה טבעי אינו מוגדר היטב, אך מחקרים מסוימים מצאו כי הוא עשוי לעזור למבוגרים הסובלים מנדודי שינה כאשר משתמשים בו לבד או בשילוב עם מלטונין ואבץ .

אנשים רבים מקבלים מספיק מגנזיום מהתזונה שלהם, מה שהופך את תוספת המגנזיום למיותר. מינונים גבוהים של מגנזיום בתוספי מזון יכולים לגרום כאבי בטן ושלשולים . במינונים גבוהים במיוחד, רעילות מגנזיום עלולה לגרום לתופעות לוואי חמורות יותר. מגנזיום יוצר אינטראקציה עם תרופות שונות כולל מעכבי משאבת פרוטון ואנטיביוטיקה.

טריפטופן

טריפטופן היא חומצת אמינו שמגיעה בעיקר מהמזון. הגוף משתמש בטריפטופן כדי לסייע בייצור מלטונין, וטריפטופן קשור לעתים קרובות לישנוניות לאחר אכילת הודו, שהוא עשיר בטריפטופן , בחג ההודיה.

למרות המוניטין של טריפטופן כמנומנם, יש רק עדויות חלשות לכך שתוספי טריפטופן משפרים את השינה. האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה אינה ממליצה להשתמש בטריפטופן כטיפול בנדודי שינה.

יש צורך במחקר נוסף כדי להבין את תפקידו של טריפטופן בשינה. לדוגמה, השפעות הטריפטופן עשויות להשתנות בהתבסס על האם הוא נצרך עם פחמימות או סוגים אחרים של חומרים מזינים.

קפה

קאווה הוא צמח שמגיע מאיי האוקיינוס ​​השקט. מחקר על קאווה הראה שזה עשוי להפחית חרדה , שיכול לתרום לבעיות שינה, אך לא הוכחה תועלת ישירה על השינה.

חלק מהאנשים המשתמשים בתוספי קאווה פיתחו פגיעה חמורה בכבד שעלולה להיות מסכנת חיים. קאווה יכולה גם לגרום לבעיות בטן, כאבי ראש וסחרחורת. כאשר משתמשים בו לתקופה ממושכת, הוא עלול לגרום למצב הכרוך בעור מצהיב, יבש ומתקלף.

פרח תשוקה

פרח תשוקה היא גפן המעובדת באירופה והן ביבשת אמריקה. למרות שיש למתחם הזה הראו הבטחה כלשהי להפחתת נדודי שינה , מחקרים סותרים. נכון להיום, אין הוכחות חותכות לכך שהפסיפלורה היא עזר יעיל לשינה אצל אנשים.

שימוש קצר טווח בפסיפלורה על ידי מבוגרים נחשב בטוח, אבל יש אנשים שחווים ישנוניות, בלבול או אובדן קואורדינציה. זה יכול לגרום להתכווצויות הרחם, ולכן זה לא מומלץ לנשים בהריון.

קמומיל

קמומיל הוא צמח שנמצא לעתים קרובות בתה ומתקדם כתרופה טבעית למצבים שונים.

אין ראיות סופיות ממחקרים מחקריים שמראה שקמומיל פועל לשיפור השינה. המחקרים עד כה היו קטנים והיו להם תוצאות מעורבות.

תופעות הלוואי של קמומיל הן נדירות, במיוחד כאשר צורכים אותן בכמויות שנמצאות בדרך כלל בתה. בחילות וסחרחורת הן השכיחות מבין תופעות הלוואי הללו. כמה אינטראקציות תרופתיות אפשריות עם קמומיל.

תגובות אלרגיות לקמומיל יכולות להתרחש והן בסבירות גבוהה יותר אם לאדם יש אלרגיות רציניות לארמון, חינניות או ציפורני חתול.

גינקו בילובה

גינקו בילובה הוא עץ והעלים שלו נחקרו עבור יתרונות רפואיים מוצעים. עד כה, המחקר הזה לא הראה תועלת לשינה מלקיחתו. כמה ראיות מצביעות על כך שהוא עשוי להפחית חרדה, שעלולה להפריע לשינה.

תוספי מזון העשויים מעלי גינקו הם בדרך כלל בטוחים לנטילה, אך חלק מהאנשים חווים בעיות קיבה, סחרחורת ודפיקות לב. גינקו עשוי לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות, ויש חששות לגבי בטיחותו לנשים בהריון.

מגנוליה

לקליפה מעץ המגנוליה יש היסטוריה של שימוש ברפואה המזרחית, ומחקר מולקולרי בסיסי מצביע על כך שהיא עשויה לסייע בהקלה חרדה ומעודדים שינה . עם זאת, מחקרים מפורטים יותר באנשים נחוצים כדי להבין את היתרונות האפשריים ותופעות הלוואי של המגנוליה.

קנאבידיול (CBD)

CBD הוא קנבינואיד המגיע מצמח הקנאביס אך ​​אין לו תכונות פסיכואקטיביות הקשורות ל- tetrahydrocannabinol (THC).

עבור שינה, CBD הוערך בעיקר אצל אנשים שיש להם בעיות רפואיות אחרות. במחקרים אלה, אנשים הנוטלים CBD לעתים קרובות מדווחים על שיפורים בשינה . יש צורך במחקר נוסף כדי לאמת את התוצאות הללו ולבחון את ההשפעה של CBD על אנשים עם בעיות שינה שאינן קשורות לבעיות בריאות דו-קיום.

תופעות לוואי מ-CBD שכיחות פחות מאשר מ-THC, ועם מינון נכון, CBD נחשב בדרך כלל בטוח. לחלק מהאנשים יש ישנוניות ושלשולים בשעות היום, ומספר קטן של אנשים עלולים לסבול מבעיות כבד בעת נטילת CBD.

אֲזוֹבִיוֹן

לבנדר הוא סוג של עזר טבעי לשינה, אך הוא משמש כסוג של ארומתרפיה במקום לבלוע. מספר מחקרים מצאו כי הריח משמנים אתריים לבנדר יכול יש השפעה מרגיעה המעודדת שינה .

סוגים אחרים של ארומתרפיות, כמו שמן ורדים, יסמין או קמומיל, עשויים להועיל לשינה, אך הריחות הללו לא עברו מחקר רב כמו לבנדר.

חֲזִית

Gamma-aminobutyric acid (GABA) היא תרכובת המתפקדת כמוליך עצבי במוח. ניתן להפיק גאבא מסוגים מסוימים של צמחים כדי לשמש כתוסף תזונה, ומחקר בשלב מוקדם הראה שזה עשוי לעזור לשפר את השינה . יש צורך במחקרים נוספים כדי להעריך תוספי GABA לשינה.

במחקר קטן אחד, לרוב האנשים שנטלו GABA לא היו תופעות לוואי, אך חלק מהאנשים דיווחו על כאבי בטן וכאבי ראש.

ל-תיאנין

L-Theanine הוא סוג של חומצת אמינו טבעית הנמצאת בתה ירוק. מחקר ראשוני מצא יתרונות פוטנציאליים לשינה מתוספי L-theanine, אבל נדרשים לימודים נוספים כדי לבסס בצורה ברורה יותר את היתרונות והסיכונים הפוטנציאליים של מתחם זה.

גליצין

גליצין היא חומצת אמינו שנמצאה בשלב מוקדם של מחקר כבעלת יתרונות מעודדי שינה ב חולדות ובני אדם על סמך איך זה משפיע על טמפרטורת הגוף. דרושים מחקרים מבוקרים בקנה מידה גדול יותר כדי לקבוע את הבטיחות והיעילות של גליצין משלים.

מאכלים ומשקאות מסוימים

בנוסף לתוספי מזון, חלק מהאנשים צורכים מזונות או משקאות מסוימים שעשויים לשמש כעזרי שינה טבעיים. מכיוון שצריכת התזונה והרכיבים התזונתיים הם רב-צדדיים, ישנו מחסור בראיות ברורות המראות אילו מזונות משפרים את השינה, אך מיץ דובדבנים טארט, קיווי וחלב מאלט הם מהמזונות והמשקאות המבטיחים ביותר במחקר עד כה.

תערובות של מרכיבים טבעיים

מקובל למצוא עזרי שינה טבעיים המהווים תערובת של מרכיבים שונים. מצד אחד, לכלול יותר תרכובות עשוי להיות השפעה סינרגטית ולשפר את יתרונות השינה. מצד שני, השפעה דומה עלולה להתרחש עבור תופעות לוואי או אינטראקציות בלתי צפויות עם תרופות אחרות.

מחקרים על עזרי שינה טבעיים בעלי תרכובת אחת מוגבלים, וחוסר המחקר הזה בולט עוד יותר בשל המגוון העצום של תערובות פוטנציאליות.

מסיבות אלו, לקוחות צריכים להסתכל היטב על התווית כדי להבין בדיוק אילו מרכיבים קיימים בכל תוסף תזונה ולדבר עם הרופא שלהם אם תוסף זה מתאים למצב הספציפי שלהם.

השגת התוצאות הטובות ביותר מעזרי שינה טבעיים

זה נדיר שכל עזר שינה פותר לבד את כל בעיות השינה. אם תחליט לקחת עזר שינה טבעי, לעתים קרובות זה מועיל גם לבדוק ולשפר את שלך היגיינת שינה .

המשמעות היא להסתכל מקרוב על הרגלי השינה שלך וסביבת חדר השינה שלך כדי להבטיח שהם מתאימים לשינה איכותית. נקיטת צעד זה יכולה להפוך את לוח השינה שלך לעקבי יותר, לבטל מחסומים למנוחה משקמת, ולאפשר לך להפיק את המרב משיפורי השינה שיכולים להגיע מעזר שינה טבעי.

  • הכתבה הזו הייתה מועילה?
  • כן לא
  • הפניות

    +38 מקורות
    1. 1. המרכז הלאומי למניעת מחלות כרוניות וקידום בריאות, אגף בריאות האוכלוסייה. (2017, 2 במאי). CDC - נתונים וסטטיסטיקות - הפרעות שינה ושינה. אוחזר ב-10 בנובמבר 2020, מ- https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html.
    2. 2. לוריה, ק' (2019, 23 בינואר). האם מלטונין באמת עוזר לך לישון? אוחזר ב-11 בנובמבר 2020 מ https://www.consumerreports.org/vitamins-supplements/does-melatonin-really-help-you-sleep/
    3. 3. המכון הלאומי לבריאות (NIH) משרד תוספי תזונה (ODS). (2020, 3 בספטמבר). מה שאתה צריך לדעת. אוחזר ב-11 בנובמבר 2020 מ https://ods.od.nih.gov/factsheets/WYNTK-Consumer/
    4. ארבע. המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית (NCCIH). (2015, ספטמבר). אינטראקציות בין עשבים לתרופות. אוחזר ב-11 בנובמבר 2020 מ https://www.nccih.nih.gov/health/providers/digest/herb-drug-interactions
    5. 5. Grigg-Damberger, M. M., & Ianakieva, D. (2017). בקרת איכות ירודה של מלטונין ללא מרשם: מה שהם אומרים הוא לעתים קרובות לא מה שאתה מקבל. כתב עת לרפואת שינה קלינית: JCSM: פרסום רשמי של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה, 13(2), 163–165. https://doi.org/10.5664/jcsm.6434
    6. 6. Erland, L. A., & Saxena, P. K. (2017). מוצרי בריאות טבעיים ותוספי מלטונין: נוכחות של סרוטונין ושונות משמעותית של תכולת המלטונין. כתב עת לרפואת שינה קלינית: JCSM: פרסום רשמי של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה, 13(2), 275–281. https://doi.org/10.5664/jcsm.6462
    7. 7. מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA). (2020, 8 באוקטובר). מוצרי שינה נגועים. אוחזר ב-11 בנובמבר 2020 מ https://www.fda.gov/drugs/medication-health-fraud/tainted-sleep-aid-products
    8. 8. המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית (NCCIH). (2019, ינואר). שימוש מושכל בתוספי תזונה. אוחזר ב-11 בנובמבר 2020 מ https://www.nccih.nih.gov/health/using-dietary-supplements-wisely
    9. 9. המכון הלאומי לבריאות (NIH) משרד תוספי תזונה (ODS). (2013, 1 ביולי). שאלות נפוצות (שאלות נפוצות). אוחזר ב-11 בנובמבר 2020 מ https://ods.od.nih.gov/Health_Information/ODS_Frequently_Asked_Questions.aspx
    10. 10. Kim, J., Lee, SL, Kang, I., Song, YA, Ma, J., Hong, YS, Park, S., Moon, SI, Kim, S., Jeong, S., & Kim, JE (2018). מוצרים טבעיים מצמחים בודדים כעזרי שינה: סקירה שיטתית. כתב עת למזון רפואי, 21(5), 433–444. https://doi.org/10.1089/jmf.2017.4064
    11. אחת עשרה. Sateia, M. J., Buysse, D. J., Krystal, A. D., Neubauer, D. N., & Heald, J. L. (2017). הנחיות לתרגול קליני לטיפול תרופתי בנדודי שינה כרוניים במבוגרים: הנחיות תרגול קליני של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה. כתב עת לרפואת שינה קלינית: JCSM: פרסום רשמי של האקדמיה האמריקאית לרפואת שינה, 13(2), 307–349. https://doi.org/10.5664/jcsm.6470
    12. 12. Bliwise, D. L., & Ansari, F. P. (2007). נדודי שינה הקשורים לשימוש ולריאן ומלטונין בסקר הראיונות הלאומי לבריאות משנת 2002. שינה, 30(7), 881–884. https://doi.org/10.1093/sleep/30.7.881
    13. 13. המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית (NCCIH). (2019, אוקטובר). מלטונין: מה שאתה צריך לדעת. אוחזר ב-11 בנובמבר 2020 מ https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
    14. 14. Matheson, E., & Hainer, B. L. (2017). נדודי שינה: טיפול תרופתי. רופא משפחה אמריקאי, 96(1), 29–35. https://www.aafp.org/afp/2017/0701/p29.html
    15. חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה. Besag, F., Vasey, M. J., Lao, K., & Wong, I. (2019). תופעות לוואי הקשורות למלטונין לטיפול בהפרעות שינה ראשוניות או משניות: סקירה שיטתית. תרופות CNS, 33(12), 1167–1186. https://doi.org/10.1007/s40263-019-00680-w
    16. 16. Wei, S., Smits, M. G., Tang, X., Kuang, L., Meng, H., Ni, S., Xiao, M., & Zhou, X. (2020). יעילות ובטיחות של מלטונין עבור נדודי שינה מתחילים בשינה בילדים ובני נוער: מטה-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים. רפואת שינה, 68, 1–8. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.02.017
    17. 17. Esparham, A. (2020, 2 בינואר). האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים: מלטונין ושנת ילדים. אוחזר ב-11 בנובמבר 2020 מ https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/sleep/Pages/Melatonin-and-Childrens-Sleep.aspx
    18. 18. Boafo, A., Greenham, S., Alenezi, S., Robillard, R., Pajer, K., Tavakoli, P., & De Koninck, J. (2019). האם מתן מלטונין לטווח ארוך לילדים לפני גיל ההתבגרות יכול להשפיע על עיתוי ההתבגרות? נקודת מבט של קלינאי. טבע ומדע השינה, 11, 1–10. https://doi.org/10.2147/NSS.S181365
    19. 19. המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית (NCCIH). (2020, אוקטובר). ולריאן. אוחזר ב-11 בנובמבר 2020 מ https://www.nccih.nih.gov/health/valerian
    20. עשרים. המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית (NCCIH). (2015, אוקטובר). הפרעות שינה: לעומק. אוחזר ב-11 בנובמבר 2020 מ https://www.nccih.nih.gov/health/sleep-disorders-in-depth
    21. עשרים ואחת. Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). השפעת תוספת מגנזיום על נדודי שינה ראשוניים בקשישים: ניסוי קליני מבוקר פלצבו כפול סמיות. כתב עת למחקר במדעי הרפואה: כתב העת הרשמי של אוניברסיטת איספהן למדעי הרפואה, 17(12), 1161–1169. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/
    22. 22. Rondanelli, M., Opizzi, A., Monteferrario, F., Antoniello, N., Manni, R., & Klersy, C. (2011). ההשפעה של מלטונין, מגנזיום ואבץ על נדודי שינה ראשוניים בדיירי מוסד סיעודי באיטליה: ניסוי קליני כפול סמיות מבוקר פלצבו. כתב העת של האגודה האמריקאית לגריאטריה, 59(1), 82–90. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
    23. 23. המכון הלאומי לבריאות (NIH) משרד תוספי תזונה (ODS). (2020, 25 בספטמבר). מגנזיום: גיליון מידע לאנשי מקצוע בתחום הבריאות. אוחזר ב-11 בנובמבר 2020 מ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
    24. 24. אדם. אנציקלופדיה רפואית. (2020, 7 בינואר). טריטופן. אוחזר ב-11 בנובמבר 2020 מ https://medlineplus.gov/ency/article/002332.htm.
    25. 25. Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-Tryptophan: פונקציות מטבוליות בסיסיות, מחקר התנהגותי והתוויות טיפוליות. כתב עת בינלאומי לחקר טריפטופן: IJTR, 2, 45–60. https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129
    26. 26. Tanaka, E., Yatsuya, H., Uemura, M., Murata, C., Otsuka, R., Toyoshima, H., Tamakoshi, K., Sasaki, S., Kawaguchi, L., & Aoyama, A. (2013). אסוציאציות של צריכת חלבון, שומן ופחמימות עם תסמיני נדודי שינה בקרב עובדים יפנים בגיל העמידה. כתב עת לאפידמיולוגיה, 23(2), 132–138. https://doi.org/10.2188/jea.je20120101
    27. 27. המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית (NCCIH). (2020, אוגוסט). קאווה. אוחזר ב-11 בנובמבר 2020 מ https://www.nccih.nih.gov/health/kava
    28. 28. המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית (NCCIH). (2020, אוגוסט). פרח תשוקה. אוחזר ב-11 בנובמבר 2020 מ https://www.nccih.nih.gov/health/passionflower
    29. 29. Lee, J., Jung, H. Y., Lee, S.I., Choi, J.H., & Kim, S.G. (2020). השפעות של Passiflora incarnata Linnaeus על פרמטרי שינה פוליסומנוגרפיים בנבדקים עם הפרעת נדודי שינה: מחקר אקראי מבוקר פלצבו כפול סמיות. פסיכופרמקולוגיה קלינית בינלאומית, 35(1), 29–35. https://doi.org/10.1097/YIC.00000000000000291
    30. 30. המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית (NCCIH). (2020, מאי). קמומיל. אוחזר ב-11 בנובמבר 2020 מ https://www.nccih.nih.gov/health/chamomile
    31. 31. המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית (NCCIH). (2020, אוגוסט). גִינקוֹ. אוחזר ב-11 בנובמבר 2020 מ https://www.nccih.nih.gov/health/ginkgo
    32. 32. Hu, Z., Oh, S., Ha, T. W., Hong, J. T., & Oh, K. W. (2018). עזרי שינה המופקים ממוצרים טבעיים. Biomolecules & therapeutics, 26(4), 343–349. https://doi.org/10.4062/biomolther.2018.099
    33. 33. המרכז הלאומי לבריאות משלימה ואינטגרטיבית (NCCIH). (2019, נובמבר). קנאביס (מריחואנה) וקנבינואידים: מה שאתה צריך לדעת. אוחזר ב-11 בנובמבר 2020 מ https://www.nccih.nih.gov/health/cannabis-marijuana-and-cannabinoids-what-you-need-to-know
    34. 3. 4. Koulivand, P. H., Khaleghi Ghadiri, M., & Gorji, A. (2013). לבנדר ומערכת העצבים. רפואה משלימה ואלטרנטיבית מבוססת ראיות: eCAM, 2013, 681304. https://doi.org/10.1155/2013/681304
    35. 35. Byun, J. I., Shin, Y. Y., Chung, S. E., & Shin, W. C. (2018). בטיחות ויעילות של חומצת גמא-אמינו-בוטיר מנבט אורז מותסס בחולים עם תסמיני נדודי שינה: ניסוי אקראי, כפול סמיות. כתב עת לנוירולוגיה קלינית (סיאול, קוריאה), 14(3), 291–295. https://doi.org/10.3988/jcn.2018.14.3.291
    36. 36. Rao, T. P., Ozeki, M., & Juneja, L. R. (2015). בחיפוש אחר עזר שינה טבעי בטוח. Journal of the American College of Nutrition, 34(5), 436–447. https://doi.org/10.1080/07315724.2014.926153
    37. 37. Williams, J. L., Everett, J. M., D'Cunha, N. M., Sergi, D., Georgousopoulou, E. N., Keegan, R. J., McKune, A. J., Mellor, D. D., Anstice, N., & Naumovski, N. (2020). ההשפעות של צריכת חומצת אמינו ל-תיאנין תה ירוק על היכולת לנהל רמות מתח וחרדה: סקירה שיטתית. מזון צמחי לתזונה אנושית (דורדרכט, הולנד), 75(1), 12–23. https://doi.org/10.1007/s11130-019-00771-5
    38. 38. Bannai, M., Kawai, N., Ono, K., Nakahara, K., & Murakami, N. (2012). ההשפעות של גליצין על ביצועים סובייקטיביים בשעות היום אצל מתנדבים בריאים עם הגבלת שינה חלקית. גבולות בנוירולוגיה, 3, 61. https://doi.org/10.3389/fneur.2012.00061

מאמרים מעניינים