אלכוהול ושינה

אלכוהול הוא א מדכא מערכת העצבים המרכזית שגורם להאטה של ​​פעילות המוח. לאלכוהול יש השפעות הרגעה שיכולות לעורר תחושות של רגיעה וישנוניות , אך צריכת אלכוהול - במיוחד בעודף - נקשרה לאיכות ולמשך שינה ירודים. אנשים עם הפרעות שימוש באלכוהול חווים בדרך כלל תסמיני נדודי שינה. מחקרים הראו ששימוש באלכוהול יכול להחמיר את הסימפטומים של דום נשימה בשינה.

שתייה מתונה נחשבת בדרך כלל בטוחה, אך כל אדם מגיב אחרת לאלכוהול. כתוצאה מכך, השפעת האלכוהול על השינה תלויה במידה רבה באדם.

איך אלכוהול משפיע על השינה?

לאחר שאדם צורך אלכוהול, החומר הוא נספגים במחזור הדם שלהם מהקיבה והמעי הדק. אנזימים בכבד מעבירים בסופו של דבר את חילוף החומרים לאלכוהול, אך מכיוון שמדובר בתהליך איטי למדי, עודפי האלכוהול ימשיכו להסתובב בכל הגוף. ההשפעות של אלכוהול תלויות במידה רבה בצרכן. גורמים חשובים כוללים את כמות האלכוהול וכמה מהר הוא נצרך, כמו גם את הגיל, המין, מבנה הגוף והצורה הפיזית של האדם.



ה הקשר בין אלכוהול לשינה נחקר מאז שנות ה-30, אך היבטים רבים של מערכת היחסים הזו עדיין לא ידועים. מחקרים הראו כי ישנים ששותים כמויות גדולות של אלכוהול לפני השינה נוטים לעתים קרובות להתעכב בהתחלת שינה, כלומר הם זקוקים ליותר זמן כדי להירדם. כאשר אנזימי כבד מחליפים את האלכוהול במהלך הלילה שלהם ורמת האלכוהול בדם יורדת, אנשים אלו נוטים גם לחוות הפרעות שינה וירידה באיכות השינה.



כדי להבין כיצד אלכוהול משפיע על השינה, חשוב לדון בשלבים שונים של מחזור השינה האנושי. מחזור שינה רגיל מורכב מארבעה שלבים שונים: שלושה תנועת עיניים לא מהירה (NREM) שלבים ואחד תנועת עיניים מהירה (REM) שלב.



  • שלב 1 (NREM): שלב ראשוני זה הוא בעצם תקופת המעבר בין ערות לשינה, שבמהלכה הגוף יתחיל להיסגר. פעימות הלב, הנשימה ותנועות העיניים של הישן מתחילות להאט והשרירים שלהם יירגעו. גם פעילות המוח מתחילה לרדת. שלב זה ידוע גם בשם שינה קלה.
  • שלב 2 (NREM): פעימות הלב וקצב הנשימה של הישן ממשיכים להאט ככל שהם מתקדמים לעבר שינה עמוקה יותר. גם טמפרטורת הגוף שלהם תרד והעיניים ישתחררו. שלב 2 הוא בדרך כלל הארוך ביותר מבין ארבעת שלבי מחזור השינה. שלבים 3 (NREM): פעימות הלב, קצבי הנשימה ופעילות המוח מגיעים כולם לרמות הנמוכות ביותר של מחזור השינה. תנועות העיניים נפסקות והשרירים רפויים לחלוטין. שלב זה ידוע בשם שינה בגל איטי. REM: שנת REM מתחילה כ-90 דקות לאחר שהאדם נרדם לראשונה. תנועות העיניים יתחילו מחדש וקצב הנשימה ודפיקות הלב של הישן יואצו. החלימה מתרחשת בעיקר במהלך שנת REM. שלב זה נחשב גם למלא תפקיד איחוד זיכרון .

ארבעת שלבי ה-NREM וה-REM הללו חוזרים על עצמם בצורה מחזורית לאורך כל הלילה. כל מחזור אמור להימשך בערך 90-120 דקות , וכתוצאה מכך ארבעה עד חמישה מחזורים לכל שמונה שעות שינה. במהלך המחזור הראשון או השניים, שנת NREM בגלים איטיים היא הדומיננטית, בעוד שנת REM נמשכת בדרך כלל לא יותר מ-10 דקות. עבור מחזורים מאוחרים יותר, תפקידים אלו יתהפכו וה-REM יהפוך להיות דומיננטי יותר, ולפעמים נמשך 40 דקות או יותר ללא הפרעה שנת NREM תיפסק למעשה במהלך המחזורים הללו.

קריאה קשורה


שתיית אלכוהול לפני השינה יכולה להוסיף לדיכוי שנת REM במהלך שני המחזורים הראשונים. מכיוון שאלכוהול הוא סם הרגעה, תחילת השינה לרוב קצרה יותר עבור שתיינים וחלקם נופלים לשינה עמוקה די מהר. ככל שהלילה מתקדם, זה יכול ליצור חוסר איזון בין שנת גלים איטיים לשנת REM, וכתוצאה מכך פחות מהאחרון ויותר מהראשון. זה מפחית את איכות השינה הכוללת, מה שעלול לגרום לקצר יותר משך השינה ויותר הפרעות שינה.

מתי עבר מגן ריאן ניתוחים פלסטיים

אלכוהול ונדודי שינה

נדודי שינה , הפרעת השינה הנפוצה ביותר, מוגדרת כא קושי מתמשך עם התחלת שינה, משך, איחוד או איכות. נדודי שינה מתרחשים למרות ההזדמנות והרצון לישון, ומובילים לישנוניות מוגזמת בשעות היום ולהשפעות שליליות אחרות.

מכיוון שאלכוהול יכול להפחית את שנת ה-REM ולגרום להפרעות בשינה, אנשים ששותים לפני השינה חווים לעיתים קרובות תסמיני נדודי שינה ומרגישים ישנוני יתר למחרת. זה יכול להוביל אותם לתוך א מעגל קסמים זה מורכב מתרופות עצמיות עם אלכוהול על מנת להירדם, צריכת קפאין וחומרים ממריצים אחרים במהלך היום כדי להישאר ער, ולאחר מכן שימוש באלכוהול כחומר הרגעה כדי לקזז את ההשפעות של חומרים ממריצים אלה.



שתייה מוגזמת - צריכת כמות מופרזת של אלכוהול בפרק זמן קצר שמביאה לרמת אלכוהול בדם של 0.08% ומעלה - עלולה להזיק במיוחד לאיכות השינה. במחקרים אחרונים, אנשים שהשתתפו בשתייה מופרזת על בסיס שבועי היו בעלי סיכוי גבוה יותר לבעיות ליפול ולהישאר לישון. ממצאים אלו היו נכונים לגבי גברים ונשים כאחד. מגמות דומות נצפו ב מתבגרים ומבוגרים צעירים , בנוסף ל מבוגרים בגיל העמידה ומעלה .

חוקרים ציינו קשר בין שימוש לרעה באלכוהול לטווח ארוך ובעיות שינה כרוניות. אנשים יכולים לפתח סובלנות לאלכוהול די מהר, מה שמוביל אותם לשתות יותר לפני השינה כדי להתחיל לישון. אלו שאובחנו עם הפרעות שימוש באלכוהול מדווחים לעיתים קרובות על תסמיני נדודי שינה.

אלכוהול ודום נשימה בשינה

דום נשימה בשינה היא הפרעה המאופיינת בנשימה חריגה ואובדן נשימה זמני במהלך השינה. הפסקות נשימה אלו עלולות לגרום להפרעות בשינה ולירידה באיכות השינה. דום נשימה חסימתי בשינה (OSA) מתרחשת עקב חסימות פיזיות בחלק האחורי של הגרון, תוך דום נשימה מרכזי בשינה (CSA) מתרחשת מכיוון שהמוח אינו יכול לאותת כראוי לשרירים השולטים בנשימה.

תיאוריית המפץ הגדול כוכבות אורחות

במהלך פרקי נשימה הקשורים לדום נשימה - שיכולים להתרחש לאורך כל הלילה - הישן עלול להשמיע קולות חנק. אנשים עם דום נשימה בשינה נוטים גם לנחירות רועשות ומפריעות. כמה מחקרים העלו שאלכוהול תורם לדום נשימה בשינה מכיוון שהוא גורם לשרירי הגרון להירגע, מה שבתורו יוצר התנגדות רבה יותר במהלך הנשימה. זה יכול להחמיר את תסמיני OSA ולהוביל לפרקי נשימה מפריעים, כמו גם נחירות כבדות יותר. בנוסף, צריכת מנה אחת בלבד של אלכוהול לפני השינה יכולה להוביל ל-OSA ולנחירות כבדות גם עבור אנשים שלא אובחנו עם דום נשימה בשינה.

הקשר בין דום נשימה בשינה לאלכוהול נחקר בהרחבה. הקונצנזוס הכללי המבוסס על מחקרים שונים הוא שצריכת אלכוהול מגביר את הסיכון לדום נשימה בשינה ב-25%.

קבל את המידע העדכני ביותר בשינה מהניוזלטר שלנוכתובת הדוא'ל שלך תשמש רק לקבלת הניוזלטר gov-civil-aveiro.pt.
מידע נוסף ניתן למצוא במדיניות הפרטיות שלנו.

שאלות נפוצות בנושא אלכוהול ושינה

האם אלכוהול עוזר לך לישון?

אלכוהול עשוי לסייע בהתחלת שינה בשל תכונותיו המרגיעות, ומאפשר לך להירדם מהר יותר. עם זאת, אנשים ששותים לפני השינה חווים לעתים קרובות שיבושים מאוחר יותר במחזור השינה שלהם, מכיוון שאנזימי כבד מפרקים אלכוהול. זה יכול גם להוביל לישנוניות מוגזמת בשעות היום ולבעיות אחרות למחרת. יתר על כן, שתייה כדי להירדם יכולה לבנות סובלנות, לאלץ אותך לצרוך יותר אלכוהול בכל לילה עוקב כדי לחוות את השפעות ההרגעה.

קים קרדשיאן אף לפני ואחרי

האם אלכוהול משפיע בצורה שונה על גברים ונשים?

בממוצע, נשים מפגינות סימני שיכרון מוקדם יותר ועם מינונים נמוכים יותר של אלכוהול מאשר גברים. ניתן לייחס זאת בעיקר לשני גורמים. ראשית, נשים נוטות לשקול פחות מגברים ואלו עם משקל גוף נמוך יותר משתכרות לעיתים קרובות מהר יותר. לרוב הנשים יש גם כמות נמוכה יותר של מים בגופן מאשר לגברים. אלכוהול מסתובב במים בגוף, כך שלנשים יש סיכוי גבוה יותר לריכוזי אלכוהול בדם מאשר לגברים לאחר צריכת אותה כמות אלכוהול.

מה ההבדל בין שתייה מתונה לשתייה מרובה?

ההגדרות משתנות לפי מקור, אך המדידות הבאות נחשבות בדרך כלל כמנה אחת של אלכוהול:

  • 12 אונקיות בירה עם אחוז אלכוהול של 5%.
  • 5 אונקיות יין עם אחוז אלכוהול של 12%.
  • 1 אונקיה של משקה חריף או אלכוהול מזוקק עם תכולת אלכוהול של 40%.

שתייה מתונה מוגדרת באופן רופף כעד שני משקאות ליום לגברים ומשקה אחד ליום לנשים. שתייה מרובה פירושה יותר מ-15 משקאות בשבוע לגברים ויותר משמונה משקאות בשבוע לנשים.

האם כמות קטנה של אלכוהול תשפיע על השינה שלי?

שתייה מוגזמת כנראה תשפיע לרעה על השינה מאשר צריכת אלכוהול קלה או מתונה. עם זאת, מכיוון שהשפעות האלכוהול שונות מאדם לאדם, אפילו כמויות קטנות של אלכוהול יכולות להפחית את איכות השינה עבור אנשים מסוימים.

אחד מחקר 2018 השוו את איכות השינה בקרב נבדקים שצרכו כמויות שונות של אלכוהול. הממצאים הם כדלקמן:

האם קיילי ג'נר עברה ניתוחים פלסטיים
  • נָמוּך כמויות אלכוהול (פחות משתי מנות ביום לגברים או מנה אחת ביום לנשים) הורידו את איכות השינה ב-9.3%.
  • לְמַתֵןכמויות אלכוהול (שתי מנות ביום לגברים או מנה אחת ביום לנשים) הורידו את איכות השינה ב-24%. גָבוֹהַכמויות אלכוהול (יותר משתי מנות ביום לגברים או מנה אחת ביום לנשים) הורידו את איכות השינה ב-39.2%.

מתי עלי להפסיק לשתות לפני השינה כדי למזער את הפרעות השינה?

כדי להפחית את הסיכון להפרעות שינה, עליך להפסיק לשתות אלכוהול לפחות ארבע שעות לפני שעת השינה.

  • הכתבה הזו הייתה מועילה?
  • כן לא

מאמרים מעניינים